Leżysz wieczorem w łóżku i chcesz zasnąć.
I wtedy zaczyna się:
„Muszę jutro zadzwonić do księgowej. A właśnie, nie odpisałam jeszcze na tamtego maila. Dlaczego właściwie ona napisała mi tylko »OK«? Może była zła? Wczoraj na spotkaniu chyba powiedziałam coś głupiego. A jeśli oni teraz myślą, że sobie nie radzę? W ogóle muszę pamiętać o tym rachunku. A co, jeśli zapomnę? Przecież ostatnio też zapomniałam. Może powinnam ustawić przypomnienie. Gdzie jest telefon?”
Jedna myśl uruchamia następną.
Po chwili w głowie masz kilkanaście otwartych „zakładek”.
W internecie prawdopodobnie nazwalibyśmy to overthinkingiem.
Problem w tym, że overthinking nie jest rozpoznaniem ani precyzyjnym terminem klinicznym. Pod jednym popularnym słowem mogą kryć się bardzo różne procesy psychiczne.
Może to być gonitwa myśli.
Może to być błądzenie myśli (mind-wandering).
Może to być ruminacja, czyli uporczywe wracanie do tego, co już się wydarzyło.
Może to być zamartwianie się (worry) skoncentrowane na tym, co może wydarzyć się w przyszłości.
Może to być lęk antycypacyjny.
A czasami kilka z tych procesów występuje jednocześnie.
Dlatego pytanie:
„Czy overthinking jest objawem ADHD?”
ma podobny problem jak pytanie:
„Czy dużo myśli oznacza ADHD?”
Samo nasilenie myślenia nie wystarczy, żeby odpowiedzieć.
Znacznie ważniejsze jest to, jak te myśli wyglądają, czego dotyczą, co je uruchamia, jak łatwo można od nich odłączyć uwagę i jakie inne objawy im towarzyszą.
Mam tysiąc scenariuszy w głowie – czy to ADHD, czy lęk?
Najkrótsza odpowiedź brzmi:
może to mieć związek z ADHD, może wynikać z zaburzenia lękowego, a czasami występują oba problemy jednocześnie.
ADHD i zaburzenia lękowe często współwystępują. Najnowsza metaanaliza badań dotyczących dorosłych z ADHD również wskazuje na wyraźnie większe nasilenie objawów lękowych w tej grupie w porównaniu z osobami bez ADHD.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba z ADHD, która dużo analizuje, ma zaburzenie lękowe.
I odwrotnie: natłoku myśli nie należy automatycznie tłumaczyć ADHD, jeżeli ich głównym motorem jest uporczywe przewidywanie zagrożeń.
„Dużo myśli” to opis doświadczenia, a nie mechanizmu
Dwie osoby mogą powiedzieć:
„Moja głowa nigdy się nie wyłącza”.
A jednak doświadczać czegoś zupełnie innego.
U pierwszej myśli mogą wyglądać tak:
„Muszę posprzątać kuchnię → gdzie położyłam słuchawki? → przypomniała mi się piosenka → ciekawe, kiedy będzie nowy sezon tego serialu → miałam przecież odpisać Marcie → o, trzeba kupić karmę dla kota”.
Tematy szybko się zmieniają. Jedna rzecz wywołuje skojarzenie z następną. Uwaga przeskakuje, zanim poprzedni wątek zostanie zakończony.
U drugiej osoby myśli mogą wyglądać inaczej:
„A jeśli źle wypadnę na jutrzejszym spotkaniu? A jeśli nie będę wiedziała, co odpowiedzieć? A jeśli szef zauważy, że się stresuję? A jeśli uzna, że sobie nie radzę? A jeśli stracę pracę?”
Tutaj również pojawia się wiele myśli.
Ale wszystkie są skupione wokół przyszłego zagrożenia i jego możliwych konsekwencji.
W pierwszym przykładzie istotne mogą być rozproszenie uwagi, spontaniczne skojarzenia i błądzenie myśli.
W drugim znacznie bardziej przypomina to zamartwianie się.
Oczywiście rzeczywistość rzadko jest aż tak uporządkowana.
Osoba z ADHD może zacząć od:
„Muszę jutro wysłać raport”.
Po chwili przypomnieć sobie trzy inne obowiązki, a następnie dojść do:
„Jeżeli znowu czegoś zapomnę, wszyscy zobaczą, że sobie nie radzę”.
I w tym momencie gonitwa skojarzeń może przejść w zamartwianie się.
ADHD i lęk mogą się nawzajem napędzać
To jeden z powodów, dla których diagnostyka różnicowa nie powinna polegać na wyszukiwaniu pojedynczego objawu.
Wyobraźmy sobie osobę, która przez lata zapominała o terminach, spóźniała się, odkładała zadania i kilkukrotnie poniosła z tego powodu realne konsekwencje.
Przed kolejnym ważnym terminem może zacząć myśleć:
„A jeśli znowu zapomnę?”
„A jeśli znowu zawalę?”
„Muszę sprawdzić kalendarz jeszcze raz”.
„Może powinnam ustawić pięć alarmów”.
W takim przypadku lęk nie musi być całkowicie niezależny od historii ADHD. Wieloletnie doświadczenie własnej nieprzewidywalności może dostarczać bardzo konkretnych powodów do zamartwiania się.
Ale możliwa jest również sytuacja odwrotna.
Silny lęk może utrudniać koncentrację, zasypianie, podejmowanie decyzji i wykonywanie zadań. Człowiek zaczyna wtedy doświadczać problemów, które powierzchownie przypominają ADHD.
Dlatego samo:
„mam natłok myśli”
nie pozwala odpowiedzieć na pytanie:
ADHD czy zaburzenie lękowe?
Trzeba przyjrzeć się całemu wzorcowi funkcjonowania.
Overthinking nie jest osobnym objawem ADHD
To ważne, bo określenie overthinking jest dziś używane bardzo szeroko.
Można nim nazwać godzinne analizowanie wiadomości od partnera.
Można nim nazwać powracanie do kłótni sprzed tygodnia.
Można nim nazwać planowanie wszystkich katastroficznych wersji przyszłości.
Można też nazwać nim sytuację, w której mózg w ciągu minuty generuje kilkanaście luźno powiązanych myśli.
Z punktu widzenia diagnostyki nie są to równoważne zjawiska.
Dlatego w dalszej części rozdzielimy ten popularny „overthinking” na cztery procesy:
gonitwę myśli → błądzenie myśli → ruminację → zamartwianie się.
Dopiero wtedy znacznie łatwiej zobaczyć, co może mieć silniejszy związek z ADHD, co bardziej przypomina mechanizm lękowy, a gdzie te dwa obszary zaczynają się ze sobą mieszać.
Gonitwa myśli w ADHD – kiedy głowa ciągle zmienia kanał?
Jednym z doświadczeń często opisywanych przez dorosłych z ADHD jest poczucie, że myśli pojawiają się szybciej, niż można za nimi nadążyć.
Jedna prowadzi do drugiej. Druga uruchamia trzecią. W międzyczasie pojawia się jeszcze coś, o czym trzeba pamiętać, jakiś fragment rozmowy, pomysł, wspomnienie albo bodziec z otoczenia.
To może przypominać kilkanaście otwartych kart w przeglądarce – z tą różnicą, że żadnej nie można po prostu zamknąć.
W badaniach dotyczących dorosłych z ADHD opisywane są między innymi racing thoughts, czyli gonitwa myśli, oraz excessive mind-wandering – nadmierne błądzenie myśli.
Nie są to jednak synonimy ADHD ani osobne kryteria diagnostyczne.
Hiperaktywność nie zawsze musi wyglądać jak ciągły ruch
Kiedy słyszymy „hiperaktywność”, łatwo wyobrazić sobie dziecko, które wstaje z ławki, biega albo nie potrafi spokojnie usiedzieć.
U dorosłych obraz może być mniej oczywisty.
Niektórzy opisują przede wszystkim wewnętrzne poczucie niepokoju, potrzebę bycia w ruchu, trudność pozostawania bezczynnie albo bardzo intensywny strumień myśli.
W tym kontekście czasami używa się określenia hiperaktywność poznawcza.
Warto jednak uważać na ten termin.
„Hiperaktywność poznawcza” nie jest osobnym rozpoznaniem ani kryterium, na podstawie którego można stwierdzić ADHD. Może być użytecznym opisem subiektywnego doświadczenia, ale podobny natłok myśli występuje również w innych problemach psychicznych.
Dlatego nie każde:
„moja głowa pracuje bez przerwy”
oznacza ADHD.
Czym jest mind-wandering?
Mind-wandering najczęściej tłumaczy się jako błądzenie myśli.
Czytasz artykuł.
Po kilku akapitach orientujesz się, że oczy przesuwały się po tekście, ale Ty przez ostatnie dwie minuty myślałaś o weekendzie.
Albo słuchasz kogoś podczas spotkania, a jedno wypowiedziane przez niego słowo uruchamia skojarzenie. To prowadzi do kolejnego, później jeszcze jednego i nagle orientujesz się, że rozmowa trwała dalej, a Ty straciłaś jej fragment.
Samo błądzenie myśli jest normalnym ludzkim zjawiskiem.
Nie jest objawem występującym wyłącznie w ADHD.
Badania sugerują jednak, że u osób z ADHD może być ono bardziej nasilone, spontaniczne i trudniejsze do kontrolowania. To może częściowo pomagać zrozumieć doświadczenie:
„Chcę się skupić, ale moja uwaga sama gdzieś odpływa”.
Nie oznacza to jednak, że na podstawie częstego błądzenia myśli można rozpoznać ADHD.
Jeżeli chcesz szerzej przeczytać o doświadczeniu ciągłego natłoku myśli, opisujemy je również w artykule „Mielonka w głowie” w ADHD – dlaczego mózg nie daje chwili ciszy?
Gonitwa myśli i błądzenie myśli nie są dokładnie tym samym
Te określenia łatwo pomieszać.
Przy błądzeniu myśli uwaga odchodzi od tego, czym człowiek miał się zajmować, w stronę myśli niezwiązanych bezpośrednio z wykonywanym zadaniem.
Gonitwa myśli opisuje natomiast przede wszystkim subiektywne poczucie szybkiego, intensywnego strumienia myślenia, w którym kolejne myśli pojawiają się bardzo szybko.
Procesy te mogą się ze sobą łączyć.
Ale nawet gonitwa myśli nie jest swoista dla ADHD.
Może pojawiać się również w innych stanach psychicznych. Dlatego podczas diagnozy liczy się nie tylko pytanie:
„Czy masz gonitwę myśli?”
ale również:
„Jak wygląda ta gonitwa? Kiedy się pojawia? Co ją uruchamia? Jak długo trwa? Czy była obecna od dawna? Jakie inne objawy jej towarzyszą?”
Zamartwianie się to coś więcej niż „dużo myśli”
Tutaj dochodzimy do bardzo ważnej różnicy.
Zamartwianie się – worry – jest przede wszystkim skierowane ku przyszłości.
Umysł próbuje przewidzieć, co może się wydarzyć.
„A jeśli nie zdam?”
„A jeśli zachoruję?”
„A jeśli stracę pracę?”
„A jeśli partner odejdzie?”
„A jeśli dzieciom coś się stanie?”
„A jeśli nie będę w stanie spłacić kredytu?”
Jedno hipotetyczne zagrożenie uruchamia następne.
Człowiek może wiedzieć, że analizuje sytuację po raz dziesiąty, a mimo to mieć ogromną trudność z przerwaniem tego procesu.
„A co, jeśli…” – charakterystyczny język zamartwiania
Worry często przyjmuje postać całych łańcuchów hipotetycznych problemów.
„A co, jeśli spóźnię się na pociąg?”
„Wtedy nie zdążę na spotkanie”.
„Jeśli nie zdążę, klient będzie niezadowolony”.
„Jeśli będzie niezadowolony, możemy stracić kontrakt”.
„Jeśli stracimy kontrakt, szef uzna, że to moja wina”.
Punkt wyjścia może być całkiem realny.
Ale umysł szybko zaczyna tworzyć kolejne możliwe konsekwencje wydarzenia, które jeszcze się nie wydarzyło.
W zaburzeniu lękowym uogólnionym – GAD – nadmierne i trudne do kontrolowania zamartwianie dotyczące różnych obszarów życia jest jednym z centralnych elementów obrazu klinicznego.
Nie chodzi więc tylko o to, że człowiek „dużo myśli”.
Każdy czasem martwi się pracą, zdrowiem czy pieniędzmi.
Znaczenie ma nasilenie, uporczywość, trudność w kontrolowaniu tego procesu, zakres tematów oraz jego wpływ na codzienne funkcjonowanie.
Czym jest lęk antycypacyjny?
Lęk antycypacyjny to lęk pojawiający się w oczekiwaniu na przyszłe wydarzenie.
Nie wydarzyło się jeszcze nic złego.
Ale organizm i umysł zachowują się tak, jakby należało już przygotowywać się na zagrożenie.
Przed spotkaniem człowiek wielokrotnie analizuje, co powie.
Przed podróżą sprawdza wszystkie możliwe komplikacje.
Przed badaniem medycznym wyobraża sobie najgorszy wynik.
Przed rozmową zaczyna przewidywać reakcje drugiej osoby.
To może prowadzić do kolejnego zjawiska, które bardzo łatwo pomylić z produktywnym przygotowaniem.
Człowiek ma poczucie, że skoro analizuje problem, to nad nim pracuje.
Ale po godzinie nadal nie ma rozwiązania.
Ma tylko więcej scenariuszy.
Dlaczego zamartwianie może dawać złudzenie kontroli?
Jeżeli przyszłość jest niepewna, analizowanie kolejnych wariantów może przez chwilę dawać poczucie:
„Przynajmniej próbuję się przygotować”.
Problem pojawia się wtedy, gdy myślenie przestaje prowadzić do działania.
Jeżeli można zrobić coś konkretnego – zadzwonić, przygotować dokumenty, sprawdzić godzinę, zapisać pytania – mamy do czynienia z rozwiązywaniem problemu.
Zamartwianie może natomiast wyglądać tak:
„A jeśli wydarzy się X?”
„A co wtedy?”
„A jeśli potem wydarzy się Y?”
„A co, jeśli jednak Z?”
Umysł próbuje osiągnąć pewność dotyczącą przyszłości, której nie da się zagwarantować.
I właśnie tutaj overthinking związany z lękiem może wyglądać zupełnie inaczej niż spontaniczne przeskakiwanie myśli w ADHD.
Ruminacja – kiedy głowa nie może przestać wracać do tego, co już się wydarzyło
Jest jeszcze trzeci proces, który w codziennym języku również bardzo często wrzucamy do worka z napisem „overthinking”.
To ruminacja.
Najprościej można powiedzieć:
zamartwianie często pyta „co będzie?”, a ruminacja częściej pyta „dlaczego to się stało?” albo „dlaczego zrobiłem to właśnie tak?”.
Spotkanie skończyło się trzy godziny temu.
A Ty nadal prowadzisz je w głowie.
„Po co ja to powiedziałam?”
„Dlaczego ona tak na mnie spojrzała?”
„Mogłam odpowiedzieć inaczej”.
„Powinnam była się nie odzywać”.
„Ciekawe, co teraz o mnie myślą”.
Albo wracasz do konfliktu sprzed kilku dni i tworzysz coraz lepsze odpowiedzi na rozmowę, która już dawno się zakończyła.
Ruminacja nie jest charakterystyczna wyłącznie dla ADHD
To bardzo ważne.
Ruminację badano między innymi w kontekście depresji, lęku i innych problemów psychicznych.
Dlatego zdanie:
„Analizuję każdą rozmowę przez kilka godzin, więc mam ADHD”
byłoby nieuprawnionym wnioskiem.
Jednocześnie coraz więcej badań analizuje ruminację również w populacji osób z ADHD.
Jednym z możliwych elementów tej układanki jest trudność w elastycznym przekierowaniu uwagi.
Jeżeli jakiś bodziec – konflikt, błąd, krytyka, poczucie niesprawiedliwości – jest szczególnie angażujący emocjonalnie, odłączenie od niego uwagi może być trudniejsze.
Nie oznacza to jednak, że istnieje jeden specyficzny dla ADHD mechanizm „ruminacji ADHD”.
To raczej obszar, w którym procesy uwagowe, regulacja emocji, wcześniejsze doświadczenia i współwystępujący lęk lub depresja mogą się ze sobą spotykać.
O tym, dlaczego po trudnej sytuacji emocjonalnej umysł potrafi jeszcze długo do niej wracać, piszemy szerzej w artykule „ADHD i emocje – dlaczego tak trudno przestać przeżywać to, co już się wydarzyło?”.
Czasem przyszłość i przeszłość spotykają się w jednej pętli
W praktyce granica między ruminacją a zamartwianiem nie zawsze jest czysta.
Może zacząć się od przeszłości:
„Znowu zapomniałam wysłać ważny dokument”.
Potem pojawia się ruminacja:
„Jak mogłam znowu to zrobić?”
„Dlaczego ja zawsze wszystko komplikuję?”
A następnie myślenie przechodzi w przyszłość:
„A jeśli szef już ma mnie dość?”
„A jeśli przez to stracę pracę?”
„A jeśli nigdy nie będę w stanie normalnie funkcjonować?”
W ciągu kilku minut rzeczywisty błąd → ruminacja → zamartwianie → lęk antycypacyjny mogą stworzyć jedną pętlę.
I właśnie dlatego samo słowo „overthinking” mówi nam bardzo niewiele.
Dopiero rozłożenie tego doświadczenia na części zaczyna pokazywać, co właściwie dzieje się z myślami i emocjami danej osoby.
A co z RSD i analizowaniem każdej rozmowy?
„Dlaczego odpisała tylko »OK«?”
„Czy powiedziałem coś nie tak?”
„Dlaczego miała taki ton?”
„Może jest na mnie zła?”
„A jeśli już nie chce ze mną rozmawiać?”
Dla części osób właśnie tak wygląda overthinking: nie tyle przypadkowa gonitwa myśli, ile wielogodzinne analizowanie reakcji innych ludzi, krytyki, konfliktów i możliwości odrzucenia.
W kontekście ADHD często pojawia się wtedy termin RSD – rejection sensitive dysphoria, czyli w przybliżeniu bardzo silna reakcja emocjonalna związana z doświadczeniem lub przewidywaniem odrzucenia.
To pojęcie zrobiło ogromną karierę w mediach społecznościowych.
Trzeba jednak powiedzieć wyraźnie:
RSD nie jest obecnie osobnym rozpoznaniem psychiatrycznym ani kryterium diagnostycznym ADHD.
Nie oznacza to, że doświadczenia opisywane tym terminem są „wymyślone”. Problem polega na czym innym: pod nazwą RSD mogą kryć się różne zjawiska – wrażliwość na odrzucenie, dysregulacja emocjonalna, lęk społeczny, niska samoocena, doświadczenia wieloletniej krytyki czy tendencja do ruminacji.
Dlatego zdania:
„Analizuję, czy ktoś się na mnie nie obraził, więc mam RSD, a skoro mam RSD, to mam ADHD”
nie można traktować jako prawidłowego rozumowania diagnostycznego.
Dysregulacja emocjonalna ma znacznie mocniejsze podstawy badawcze
Znacznie lepiej przebadanym zjawiskiem w ADHD jest dysregulacja emocjonalna.
U części dorosłych z ADHD emocje mogą szybko narastać, być intensywne i trudniej wygasać. Kiedy do tego dochodzi trudność w przekierowaniu uwagi, konflikt czy krytyczna uwaga mogą pozostać w głowie znacznie dłużej.
To może wyglądać tak:
Ktoś mówi coś przykrego.
Rozmowa się kończy.
Ale emocjonalnie sytuacja jeszcze się nie skończyła.
Umysł wraca do niej podczas jazdy samochodem, pod prysznicem, podczas pracy i wieczorem w łóżku.
„Co on miał na myśli?”
„Powinnam była odpowiedzieć inaczej”.
„Może naprawdę ma rację?”
„A jeśli teraz wszyscy tak o mnie myślą?”
W tym miejscu emocja, uwaga i ruminacja mogą zacząć się wzajemnie napędzać.
Ale ponownie – podobne doświadczenie może pojawiać się również przy zaburzeniach lękowych, depresji, lęku społecznym czy po wcześniejszych trudnych doświadczeniach interpersonalnych.
ADHD czy GAD – co różni gonitwę myśli od przewlekłego zamartwiania?
To prawdopodobnie najważniejsze pytanie tego artykułu.
GAD, czyli zaburzenie lękowe uogólnione, nie polega po prostu na „dużej ilości myśli”.
Jego istotnym elementem jest nadmierny lęk i zamartwianie się dotyczące różnych wydarzeń lub obszarów życia oraz trudność w kontrolowaniu tego zamartwiania.
ADHD i GAD mogą natomiast powodować częściowo podobne doświadczenia: problemy z koncentracją, napięcie, trudność z odpoczynkiem, problemy ze snem czy poczucie, że umysł nieustannie pracuje.
Dlatego warto patrzeć nie tylko na liczbę myśli, ale przede wszystkim na ich charakter i cały wzorzec funkcjonowania.
O czym są Twoje myśli?
Przy ADHD strumień myśli może być bardzo różnorodny.
Praca.
Piosenka.
Zakupy.
Pomysł na wakacje.
Wspomnienie rozmowy.
Powiadomienie w telefonie.
Rzecz, którą trzeba zrobić.
Coś zauważonego za oknem.
Kolejne skojarzenie.
W nasilonym zamartwianiu myśli częściej organizują się wokół pytania:
„Co złego może się wydarzyć?”
Tematy mogą się zmieniać – zdrowie, praca, rodzina, finanse, relacje – ale wspólnym elementem pozostaje przewidywanie zagrożenia i jego możliwych konsekwencji.
Czy myśli przeskakują, czy krążą wokół zagrożenia?
To kolejne pomocne pytanie.
Przy spontanicznym błądzeniu myśli uwaga może przeskakiwać między tematami bez jednego dominującego problemu.
Przy worry człowiek może przez długi czas pozostawać w tej samej sieci pytań:
„A jeśli…?”
„A co wtedy?”
„A jeśli to oznacza…?”
„A co zrobię, jeśli…?”
Nie jest to jednak prosty test diagnostyczny.
Osoba z ADHD również może uporczywie martwić się jednym problemem, szczególnie jeżeli współwystępuje u niej zaburzenie lękowe.
Co dzieje się, gdy pojawia się coś naprawdę angażującego?
To także może dostarczyć informacji, choć samo w sobie niczego nie rozstrzyga.
U części osób z ADHD strumień rozpraszających myśli może wyraźnie osłabnąć, kiedy pojawia się zadanie bardzo interesujące, nowe lub silnie angażujące.
Osoba, która przez godzinę nie potrafiła zebrać myśli podczas wykonywania nudnego raportu, może nagle przez długi czas pozostawać pochłonięta interesującym projektem.
W zaburzeniu lękowym uporczywe zamartwianie może natomiast wdzierać się również w sytuacje, w których człowiek bardzo chciałby skupić się na czymś innym.
Ale i tutaj nie istnieje prosta zasada:
„Jeżeli potrafisz się czymś zająć i przestać myśleć o problemie, to ADHD. Jeżeli nie – to lęk”.
Ludzkie funkcjonowanie jest bardziej złożone.
Od kiedy to się dzieje?
To pytanie ma ogromne znaczenie diagnostyczne.
ADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym. Podczas diagnozy szukamy więc wzorca trudności z uwagą, impulsywnością i/lub nadruchliwością, którego początki sięgają okresu rozwojowego.
Zaburzenie lękowe może pojawić się później.
Dlatego osoba, która mówi:
„Od dziecka odpływałam podczas lekcji, przeskakiwałam między zadaniami, ciągle coś gubiłam i miałam w głowie pięć rzeczy jednocześnie, ale intensywnie zamartwiać zaczęłam się dopiero kilka lat temu”
przedstawia inną historię niż osoba, u której trudności z koncentracją pojawiły się równolegle z nasilonym lękiem.
Właśnie dlatego różnicowanie ADHD i zaburzeń lękowych wymaga historii całego funkcjonowania, a nie jednego aktualnego objawu.
Więcej o samym nakładaniu się tych dwóch obrazów opisujemy w artykule „ADHD i zaburzenia lękowe – podobne objawy, różne przyczyny. Jak je odróżnić i co, jeśli występują razem?”.
Czasami odpowiedź brzmi: ADHD i zaburzenie lękowe jednocześnie
Nie zawsze trzeba wybierać pomiędzy dwiema możliwościami.
ADHD i zaburzenia lękowe mogą współwystępować.
Badania prowadzone wśród dorosłych z ADHD konsekwentnie pokazują istotne współwystępowanie objawów i zaburzeń lękowych. Najnowsze analizy również potwierdzają, że lęk jest w tej grupie ważnym problemem klinicznym.
Wtedy doświadczenie „nie mogę wyłączyć głowy” może mieć kilka źródeł jednocześnie.
ADHD może sprzyjać rozproszeniu, przeskakiwaniu między myślami i trudności w regulowaniu uwagi.
Lęk może dodawać do tego przewidywanie zagrożeń i kolejne pytania „a co, jeśli?”.
Ruminacja może zatrzymywać uwagę na błędach i trudnych wydarzeniach z przeszłości.
A doświadczenia wynikające z wieloletnich problemów z organizacją, zapominaniem czy impulsywnością mogą dostarczać kolejnych realnych tematów do obaw.
Powstaje wtedy coś, co osoba może po prostu określić:
„Mam nieustanny overthinking”.
Tyle że diagnostycznie to jedno słowo może ukrywać kilka procesów wymagających rozdzielenia.
Nie wiesz, czy to ADHD, lęk czy oba problemy jednocześnie?
Jeżeli gonitwa myśli, ciągłe analizowanie, zamartwianie się i problemy z koncentracją utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, warto przyjrzeć się całemu obrazowi, a nie próbować dopasować się do pojedynczego objawu znalezionego w internecie.
W UADHD diagnostyka nie polega wyłącznie na sprawdzeniu, czy występują objawy ADHD. Ważne jest również ustalenie, co może je przypominać, co może z ADHD współwystępować i jakie mechanizmy najlepiej wyjaśniają zgłaszane trudności.
Jeżeli chcesz się zdiagnozować, kliknij tutaj i skorzystaj z szybkiego kontaktu z UADHD.
Dlaczego niewyspanie i stres potrafią jeszcze bardziej „rozkręcić” głowę?
Jest jeszcze jeden powód, dla którego próba samodzielnego rozstrzygnięcia „ADHD czy lęk?” może być trudna.
Na sposób myślenia wpływa również aktualny stan organizmu.
Po kilku źle przespanych nocach łatwiej o rozproszenie, większą reaktywność emocjonalną i trudność w kontrolowaniu uwagi.
Jeżeli dodatkowo jesteśmy pod dużą presją, możemy zauważyć jednocześnie więcej natrętnie powracających problemów i większą trudność z utrzymaniem koncentracji na tym, co robimy.
Wieczorem robi się cicho – i wtedy głowa zaczyna mówić głośniej
W ciągu dnia uwagę zajmują ludzie, obowiązki, telefony, rozmowy i kolejne zadania.
Wieczorem część zewnętrznych bodźców znika.
I właśnie wtedy mogą pojawić się wszystkie niedokończone wątki:
„Miałam jeszcze…”
„Zapomniałam…”
„Dlaczego powiedziałam…”
„Co będzie jutro…”
„A jeśli…”
Badania nad gonitwą myśli u dorosłych z ADHD wskazywały również na jej związek z problemami ze snem i większe nasilenie wieczorem.
Ale zależność może działać w obie strony.
Natłok myśli utrudnia zaśnięcie.
Niewyspanie następnego dnia może pogarszać uwagę i regulację emocji.
Wieczorem człowiek ponownie jest zmęczony, ale nie potrafi „wyłączyć głowy”.
I koło się zamyka.
Więcej o tym mechanizmie opisujemy w artykule „ADHD i bezsenność – dlaczego osoby z ADHD mają problemy ze snem? Co mówią badania naukowe?”.
Stres może nasilać zarówno rozproszenie, jak i zamartwianie
Jeżeli przez kilka tygodni trwa trudny okres w pracy, konflikt w związku albo problemy finansowe, większa liczba myśli dotyczących tych spraw jest naturalna.
Nie każda intensywna analiza oznacza zaburzenie.
Problem pojawia się wtedy, kiedy trudno już przejść od analizowania do działania lub odpoczynku, a proces zaczyna pochłaniać znaczną część dnia, utrudnia sen albo wpływa na funkcjonowanie.
Dlatego w diagnostyce ważne jest także pytanie:
„Czy tak funkcjonuję od dawna, czy moja głowa zaczęła pracować w ten sposób dopiero w okresie silnego stresu?”
Zobacz także
Jeżeli chcesz lepiej zrozumieć, skąd może brać się natłok myśli, lęk i trudność w zatrzymaniu analizowania, przeczytaj również:
Mielonka w głowie” w ADHD – dlaczego mózg nie daje chwili ciszy?
ADHD i emocje – dlaczego tak trudno przestać przeżywać to, co już się wydarzyło?
ADHD i bezsenność – dlaczego osoby z ADHD mają problemy ze snem? Co mówią badania naukowe?
Jak wygląda kompleksowa diagnostyka w UADHD? Dlaczego nie skupiamy się wyłącznie na objawie
Kiedy „myślenie o problemie” przestaje pomagać?
Samo analizowanie nie jest czymś złym.
Wręcz przeciwnie. Zastanawianie się nad problemem pozwala przewidywać konsekwencje, przygotowywać się do trudnych sytuacji i podejmować decyzje.
Różnica pojawia się wtedy, gdy myślenie przestaje przybliżać nas do rozwiązania.
Wyobraźmy sobie dwa wieczory przed ważnym spotkaniem.
W pierwszym przypadku myślisz:
„Czego potrzebuję na jutro?”
Sprawdzasz godzinę spotkania, przygotowujesz dokumenty, zapisujesz trzy najważniejsze punkty i ustawiasz przypomnienie.
Problem nadal może Cię stresować, ale po wykonaniu konkretnych czynności możesz powiedzieć:
„Na ten moment zrobiłam to, co mogłam”.
W drugim przypadku wygląda to inaczej:
„A jeśli źle wypadnę?”
„Może powinnam jeszcze raz przeanalizować, co powiem”.
„A jeśli zapytają mnie o coś, czego nie wiem?”
„Dlaczego ostatnio powiedziałam tamto zdanie?”
„Może oni już wtedy zauważyli, że sobie nie radzę?”
Po godzinie liczba myśli wzrosła, ale liczba rozwiązanych problemów wynosi nadal zero.
To właśnie jedna z praktycznych różnic pomiędzy rozwiązywaniem problemu a utknięciem w pętli myślenia.
Overthinking często obiecuje odpowiedź, której nie może dać
Wiele pętli myślowych ma wspólną cechę: próbujemy osiągnąć dzięki nim pewność.
Chcemy wiedzieć:
„Czy na pewno wszystko pójdzie dobrze?”
„Czy na pewno nie popełnię błędu?”
„Czy ta osoba na pewno nie jest na mnie zła?”
„Czy na pewno podjęłam właściwą decyzję?”
Tyle że w wielu sytuacjach takiej pewności po prostu nie da się uzyskać.
Można przygotować się do rozmowy, ale nie można przewidzieć każdego pytania.
Można przeprosić po konflikcie, ale nie można w stu procentach kontrolować tego, co druga osoba o nas pomyśli.
Można przeanalizować decyzję, ale rzadko można zagwarantować jej rezultat.
Dlatego kolejne dziesięć minut analizowania nie zawsze zwiększa wiedzę.
Czasem daje tylko kolejne dziesięć minut analizowania.
Dlaczego diagnostyka różnicowa ma tutaj szczególne znaczenie?
Zdanie:
„Nie mogę wyłączyć głowy”
może brzmieć bardzo charakterystycznie dla ADHD.
Ale samo w sobie nie jest charakterystyczne wyłącznie dla ADHD.
Podobnie jest z problemami z koncentracją.
Osoba z nasilonym lękiem może siedzieć nad dokumentem i pięć razy czytać ten sam akapit, ponieważ jej uwagę bez przerwy przejmują myśli:
„A jeśli coś się stanie?”
Osoba z ADHD może pięć razy czytać ten sam akapit, ponieważ jej uwaga spontanicznie odpływa do innych bodźców i skojarzeń.
A osoba z ADHD i współwystępującym zaburzeniem lękowym może doświadczać obu tych mechanizmów jednocześnie.
Z zewnątrz rezultat może wyglądać podobnie:
„Nie mogę się skoncentrować”.
Mechanizm nie musi być jednak taki sam.
Nie tylko ADHD i GAD mogą powodować overthinking
W diagnostyce trzeba czasem rozważyć również inne możliwości.
W depresji może pojawiać się nasilona ruminacja – uporczywe wracanie do własnych błędów, strat, niepowodzeń czy negatywnej oceny siebie.
W OCD mogą występować obsesje, czyli nawracające, niechciane myśli, obrazy lub impulsy, którym mogą towarzyszyć kompulsje lub inne próby zmniejszenia napięcia.
W PTSD określone myśli mogą wiązać się z doświadczeniem traumatycznym, unikaniem, poczuciem zagrożenia czy nawracającymi wspomnieniami.
W lęku społecznym szczególnie silne może być przewidywanie negatywnej oceny oraz analizowanie własnego zachowania po sytuacji społecznej.
Do tego dochodzą bezsenność, przewlekły stres, używanie substancji, działanie niektórych leków czy inne problemy zdrowotne.
Nie chodzi o to, żeby osoba czytająca artykuł próbowała teraz znaleźć u siebie pięć kolejnych diagnoz.
Wręcz przeciwnie.
Chodzi o pokazanie, dlaczego jeden objaw nie powinien automatycznie prowadzić do jednego rozpoznania.
Więcej o tym, jak różne problemy mogą przypominać ADHD, piszemy w artykule „Co może wyglądać jak ADHD? Depresja, lęk, trauma, autyzm i uzależnienie w diagnostyce różnicowej”.
Dobry diagnosta pyta nie tylko „czy?”, ale również „dlaczego?”
„Czy masz trudności z koncentracją?” – to dopiero początek.
Kolejne pytania powinny dotyczyć między innymi tego, od kiedy występują trudności, w jakich sytuacjach się pojawiają, co je nasila, czy były obecne w dzieciństwie, jaki mają wpływ na funkcjonowanie i czy istnieje inne wyjaśnienie zgłaszanych objawów.
Podobnie jest z overthinkingiem.
Samo:
„Tak, bardzo dużo analizuję”
nie wystarcza.
Znacznie bardziej informacyjne mogą być pytania:
„Co najczęściej analizujesz?”
„Czy Twoje myśli przede wszystkim przeskakują, czy powracają do jednego problemu?”
„Czy dotyczą przyszłych zagrożeń?”
„Czy wracasz przede wszystkim do tego, co już się wydarzyło?”
„Czy dzieje się tak również wtedy, gdy jesteś spokojna?”
„Czy problem nasila się w stresie?”
„Czy potrafisz przerwać ten proces?”
„Jak wyglądał Twój sposób funkcjonowania w dzieciństwie i okresie dorastania?”
Dopiero taki szerszy obraz pozwala sensownie różnicować ADHD, zaburzenia lękowe i inne możliwe przyczyny.
Co wiemy, a czego jeszcze nie wiemy o overthinkingu w ADHD?
Wiemy dość dobrze, że ADHD u dorosłych często współwystępuje z zaburzeniami i objawami lękowymi.
Mamy również badania wskazujące, że u dorosłych z ADHD mogą być nasilone takie zjawiska jak spontaniczne błądzenie myśli czy gonitwa myśli.
Badania analizują także rolę ruminacji i jej związek z objawami ADHD, depresji oraz lęku.
Wiemy również, że dysregulacja emocjonalna jest istotnym problemem u części dorosłych z ADHD, chociaż nie stanowi podstawowego kryterium diagnostycznego ADHD.
Ale istnieje też sporo rzeczy, których nie powinniśmy przedstawiać jako ustalonych faktów.
Nie istnieje jeden naukowo zdefiniowany „overthinking ADHD”, który pozwalałby rozpoznać zaburzenie na podstawie sposobu myślenia.
Nie każda gonitwa myśli oznacza ADHD.
Nie każda ruminacja wynika z ADHD.
Nie każde zamartwianie oznacza GAD.
I nie mamy podstaw, żeby analizowanie reakcji innych osób automatycznie nazywać RSD i traktować jako dowód ADHD.
Co więcej, część badań dotyczących ruminacji, gonitwy myśli czy mind-wandering w ADHD ma charakter przekrojowy i opiera się na kwestionariuszach samoopisowych.
Jeżeli badanie pokazuje, że osoby z większym nasileniem objawów ADHD częściej zgłaszają ruminację, a ruminacja wiąże się z nasileniem lęku, nie oznacza to jeszcze, że udowodniono prosty łańcuch przyczynowy: ADHD → ruminacja → zaburzenie lękowe.
To może być jeden z mechanizmów wartych dalszego badania.
Nie jest to jednak to samo co ustalony mechanizm choroby.
Najważniejsze pytanie brzmi więc nie „czy mam overthinking?”
Prawdopodobnie większość ludzi mogłaby odpowiedzieć na to pytanie twierdząco przynajmniej w niektórych okresach życia.
Znacznie więcej informacji daje pytanie:
„Co właściwie robi moja głowa, kiedy nie potrafię przestać myśleć?”
Czy przeskakuje między dziesiątkami tematów?
Czy odpływa od wykonywanego zadania?
Czy bez końca wraca do przeszłości?
Czy próbuje przewidzieć wszystkie możliwe zagrożenia?
Czy analizuje reakcje innych ludzi?
Czy problem występuje od dawna, czy pojawił się razem ze stresem, bezsennością albo pogorszeniem samopoczucia?
I wreszcie:
czy ten sposób myślenia rzeczywiście utrudnia Ci życie?
To są pytania znacznie bardziej użyteczne niż próba przypisania całego „overthinkingu” jednej diagnozie.
Najczęściej zadawane pytania o ADHD, overthinking i zamartwianie się
Czy overthinking jest objawem ADHD?
Overthinking nie jest kryterium diagnostycznym ADHD ani precyzyjnym terminem klinicznym. Pod tym określeniem mogą kryć się różne zjawiska: gonitwa myśli, błądzenie myśli, ruminacja, zamartwianie się czy trudność w oderwaniu uwagi od emocjonującego tematu.
Niektóre z tych procesów mogą być nasilone u osób z ADHD, ale sam overthinking nie pozwala rozpoznać ADHD.
Czy ADHD może powodować gonitwę myśli?
Osoby dorosłe z ADHD mogą doświadczać nasilonego błądzenia myśli oraz gonitwy myśli. Nie oznacza to jednak, że gonitwa myśli występuje wyłącznie w ADHD.
Podczas diagnozy ważny jest cały obraz funkcjonowania, historia objawów oraz inne możliwe przyczyny takiego doświadczenia.
Jak odróżnić ADHD od zaburzenia lękowego uogólnionego?
Nie da się tego zrobić na podstawie jednego objawu.
Pomocne jest przyjrzenie się między innymi temu, czego dotyczą myśli, kiedy pojawiły się trudności, czy problemy z uwagą były obecne już w okresie rozwojowym oraz czy dominującym problemem jest uporczywe i trudne do kontrolowania zamartwianie się dotyczące różnych obszarów życia.
Ostateczne różnicowanie wymaga jednak szerszej oceny klinicznej.
Czy można mieć jednocześnie ADHD i zaburzenie lękowe?
Tak. ADHD i zaburzenia lękowe mogą współwystępować, a badania pokazują, że objawy lękowe stanowią istotny problem u części dorosłych z ADHD.
Dlatego nie zawsze prawidłowe pytanie brzmi:
„ADHD czy lęk?”
Czasami trzeba sprawdzić:
„Czy występuje ADHD i zaburzenie lękowe jednocześnie?”
Czy ciągłe analizowanie rozmów oznacza RSD?
Nie.
RSD, czyli rejection sensitive dysphoria, jest popularnym określeniem używanym szczególnie w kontekście ADHD, ale nie stanowi odrębnego rozpoznania ani kryterium diagnostycznego ADHD.
Ciągłe analizowanie rozmów może wiązać się między innymi z ruminacją, wrażliwością na odrzucenie, dysregulacją emocjonalną, lękiem społecznym, niską samooceną czy wcześniejszymi doświadczeniami interpersonalnymi. Samo w sobie nie pozwala określić przyczyny.
Dlaczego przed snem zaczynam analizować wszystko?
Wieczorem zmniejsza się liczba zewnętrznych bodźców i obowiązków zajmujących uwagę, dlatego niedokończone sprawy, wspomnienia i obawy mogą stać się bardziej zauważalne.
U osób z ADHD problemy ze snem są częste, a badania nad gonitwą myśli wskazywały również na jej związek z bezsennością i nasilanie się wieczorem. Jednocześnie zależność może działać w obie strony – natłok myśli może utrudniać zasypianie, a niedobór snu pogarszać uwagę i regulację emocji następnego dnia.
Czy ruminacja i zamartwianie się to to samo?
Nie, choć mogą występować razem.
W uproszczeniu ruminacja częściej wraca do przeszłości, na przykład: „Dlaczego to powiedziałam?”, natomiast zamartwianie częściej koncentruje się na przyszłości: „A co, jeśli jutro wydarzy się coś złego?”.
Granica nie zawsze jest wyraźna. Jedna pętla myślowa może zacząć się od analizowania przeszłego błędu, a następnie przejść w przewidywanie jego przyszłych konsekwencji.
Czy leczenie ADHD może sprawić, że w głowie będzie „ciszej”?
Skuteczne leczenie ADHD może zmniejszać podstawowe objawy zaburzenia, ale nie należy zakładać, że każdy rodzaj overthinkingu wynika z ADHD i zniknie po jego leczeniu.
Jeżeli znaczną część natłoku myśli napędza współwystępujące zaburzenie lękowe, depresja, problemy ze snem lub inny problem, może on wymagać osobnej oceny i odpowiednio dobranego postępowania.
Dlatego również reakcja na leczenie nie jest testem pozwalającym rozstrzygnąć, skąd pochodziły wszystkie myśli.
Podsumowanie
„Nie mogę wyłączyć głowy” może być bardzo prawdziwym i wyczerpującym doświadczeniem.
Ale z punktu widzenia diagnostyki to dopiero początek rozmowy.
Popularny overthinking może oznaczać kilka różnych procesów.
W ADHD częściej możemy mówić między innymi o trudnościach z regulacją uwagi, spontanicznym błądzeniu myśli czy gonitwie myśli.
Ruminacja oznacza uporczywe powracanie do określonych treści – często związanych z tym, co już się wydarzyło.
Zamartwianie się jest natomiast silniej skierowane ku przyszłości i kolejnym potencjalnym zagrożeniom. W zaburzeniu lękowym uogólnionym nadmierne i trudne do kontrolowania zamartwianie dotyczące różnych obszarów życia stanowi centralny element obrazu klinicznego.
Te procesy nie muszą się wzajemnie wykluczać.
Osoba z ADHD może mieć zaburzenie lękowe.
Może doświadczać ruminacji.
Może mieć problemy ze snem.
Może też przez lata doświadczać realnych konsekwencji zapominania, spóźniania się czy trudności organizacyjnych, które później same stają się źródłem obaw.
Dlatego zamiast pytać wyłącznie:
„Czy mój overthinking to ADHD?”
warto przyjrzeć się temu dokładniej:
Czy moje myśli przeskakują? Czy odpływam od tego, czym chcę się zajmować? Czy wracam do przeszłości? Czy przewiduję kolejne zagrożenia? Czy próbuję osiągnąć pewność, której nie da się uzyskać? I od kiedy właściwie funkcjonuję w ten sposób?
Właśnie takie rozróżnienia pomagają zobaczyć, czy za pozornie podobnym objawem stoi przede wszystkim ADHD, zaburzenie lękowe, inny problem – czy kilka nakładających się na siebie mechanizmów.
Literatura
Hoskins J.I., Gooch D., Gilligan-Lee K.A. (2026). Symptoms of Anxiety in Adults with ADHD: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case-Control Studies. Journal of Attention Disorders, 30(10).
Journal of Attention Disorders / SAGE – publikacja DOI: 10.1177/10870547261459712Devenish B., Weiner L., Papadopoulos N. (2026). The role of rumination and racing thoughts in co-occurrence of ADHD symptoms, depression and anxiety symptoms. Australian Journal of Psychology, 78(1), 2679669.
Taylor & Francis – publikacja DOI: 10.1080/00049530.2026.2679669Kandeğer A., Odabaş Ünal Ş., Ergün M.T., Yavuz Ataşlar E. (2024). Excessive mind wandering, rumination, and mindfulness mediate the relationship between ADHD symptoms and anxiety and depression in adults with ADHD. Clinical Psychology & Psychotherapy.
Wiley – publikacja DOI: 10.1002/cpp.2940Martz E., Bertschy G., Kraemer C., Weibel S., Weiner L. (2021). Beyond motor hyperactivity: Racing thoughts are an integral symptom of adult attention deficit hyperactivity disorder. Psychiatry Research, 301, 113988.
Elsevier / ScienceDirect – publikacja DOI: 10.1016/j.psychres.2021.113988Martz E., Weibel S., Weiner L. (2022). An overactive mind: Investigating racing thoughts in ADHD, hypomania and comorbid ADHD and bipolar disorder via verbal fluency tasks. Journal of Affective Disorders, 300, 226–234.
DOI: 10.1016/j.jad.2021.12.060Bozhilova N.S., Michelini G., Kuntsi J., Asherson P. (2018). Mind wandering perspective on attention-deficit/hyperactivity disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 92, 464–476.
DOI: 10.1016/j.neubiorev.2018.07.010Kooij J.J.S., Bijlenga D., Salerno L. i wsp. (2019). Updated European Consensus Statement on diagnosis and treatment of adult ADHD. European Psychiatry, 56, 14–34.
Cambridge University Press – publikacja DOI: 10.1016/j.eurpsy.2018.11.001Beheshti A., Chavanon M.-L., Christiansen H. (2020). Emotion dysregulation in adults with attention deficit hyperactivity disorder: a meta-analysis. BMC Psychiatry, 20, 120.
Springer Nature / BMC Psychiatry – publikacja DOI: 10.1186/s12888-020-2442-7Fuller-Thomson E., Carrique L., MacNeil A. (2022). Generalized anxiety disorder among adults with attention deficit hyperactivity disorder. Journal of Affective Disorders, 299, 707–714.
Elsevier / ScienceDirect – publikacja DOI: 10.1016/j.jad.2021.10.020Faraone S.V., Banaschewski T., Coghill D. i wsp. (2021). The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based conclusions about the disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 128, 789–818.
Elsevier / ScienceDirect – publikacja DOI: 10.1016/j.neubiorev.2021.01.022Australian ADHD Professionals Association (AADPA) (2022). _Australian Evidence-Based Clinical Practice Guideline for Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).
_AADPA – wytyczne kliniczneThe role of self-rumination and self-reflection in depressive symptoms among individuals with attention-deficit/hyperactivity disorder traits (2025). Scientific Reports.
Nature / Scientific Reports – publikacja DOI: 10.1038/s41598-025-88303-x