Wyciągasz telefon, żeby sprawdzić godzinę.
Pojawia się powiadomienie.
Otwierasz Instagram.
Jeden Reel. Drugi. Trzeci.
Potem TikTok. Ktoś przesłał film. Oglądasz go, a pod nim pojawia się następny.
W pewnym momencie przypominasz sobie:
„Przecież miałem coś zrobić”.
Patrzysz na zegarek i okazuje się, że minęło 35 minut.
To doświadczenie nie jest charakterystyczne wyłącznie dla osób z ADHD. Platformy społecznościowe zostały stworzone tak, aby ułatwiać przechodzenie od jednej treści do następnej, a problematyczne korzystanie z nich występuje również u osób bez ADHD.
Jednocześnie coraz więcej badań pokazuje, że objawy ADHD są związane z większym nasileniem problematycznego korzystania z social mediów i internetu.
W metaanalizie opublikowanej w 2025 roku, obejmującej 15 badań i ponad 35 tysięcy uczestników, stwierdzono umiarkowany dodatni związek między nasileniem objawów ADHD a problematycznym używaniem mediów społecznościowych.
To ważny wynik.
Ale trzeba od razu powiedzieć, czego on nie oznacza.
Nie oznacza, że TikTok powoduje ADHD.
Nie oznacza również, że ADHD automatycznie powoduje uzależnienie od TikToka.
I zdecydowanie nie oznacza, że każda osoba z ADHD, która spędza dużo czasu w telefonie, jest od niego uzależniona.
Badania pokazują związek. Dopiero kolejne pytanie brzmi: dlaczego ten związek może występować?
Dlaczego przy ADHD tak trudno odłożyć telefon?
Najprostsza odpowiedź brzmiałaby:
„Bo telefon jest ciekawy”.
Tylko że to niewiele wyjaśnia.
Dla osoby z ADHD szczególnie istotna może być różnica pomiędzy tym, co telefon oferuje teraz, a tym, czego wymaga zadanie znajdujące się obok.
Wyobraź sobie dwa scenariusze.
W pierwszym trzeba otworzyć dokument, przeczytać długi e-mail, zdecydować od czego zacząć, uporządkować informacje, utrzymać uwagę i pracować przez kilkadziesiąt minut, zanim pojawi się poczucie wykonania zadania.
W drugim wystarczy dotknąć ekranu.
Natychmiast pojawia się coś nowego.
Film.
Komentarz.
Wiadomość.
Mem.
Kolejny film.
Nie trzeba planować. Nie trzeba długo czekać na efekt. Nie trzeba nawet wiedzieć, czego właściwie szukamy.
Telefon stawia bardzo mały próg wejścia, a trudne zadanie może stawiać bardzo duży.
To nie jest po prostu problem „słabej silnej woli”
W ADHD trudności dotyczą między innymi regulowania uwagi i zachowania oraz funkcji wykonawczych potrzebnych do rozpoczęcia, organizowania i podtrzymywania działania.
Dlatego zdanie:
„Skoro wiesz, że tracisz czas, to po prostu odłóż telefon”
może brzmieć logicznie, ale pomija najważniejszą część problemu.
Wiedza o tym, co należy zrobić, i skuteczne wykonanie tego zamiaru nie są tym samym.
Można doskonale wiedzieć:
„Muszę zacząć raport”.
„Za godzinę powinienem spać”.
„Nie chcę już oglądać tych filmów”.
…i jednocześnie po raz kolejny przesunąć ekran.
To właśnie jeden z powodów, dla których w tym artykule nie będziemy sprowadzać scrollowania do lenistwa ani braku samokontroli.
Telefon wyjątkowo dobrze konkuruje z zadaniem, którego efekt jest odroczony
W ADHD od lat badany jest sposób podejmowania decyzji dotyczących nagród dostępnych teraz i tych, na które trzeba poczekać.
Metaanalizy wskazują, że na poziomie grupowym osoby z ADHD częściej niż osoby bez ADHD wybierają mniejszą, szybszą nagrodę zamiast większej nagrody odroczonej w czasie.
Nie oznacza to, że każda osoba z ADHD zawsze wybierze natychmiastową przyjemność.
Pokazuje jednak mechanizm, który może być istotny, gdy zestawimy:
„obejrzę coś interesującego w tej sekundzie”
z:
„jeżeli popracuję przez godzinę, będę miał skończone zadanie”.
Telefon oferuje setki bardzo szybkich możliwości zmiany tego, co właśnie widzimy i czego doświadczamy.
Trudne zadanie często oferuje nagrodę dopiero później.
Nie chodzi jednak o prostą historię: „ADHD = za mało dopaminy”
W internecie można znaleźć atrakcyjne wyjaśnienie:
„Osoby z ADHD mają niedobór dopaminy, dlatego cały czas szukają dopaminowych strzałów na TikToku”.
Problem w tym, że współczesna wiedza o ADHD jest znacznie bardziej złożona.
Dopamina uczestniczy między innymi w procesach związanych z nagrodą, motywacją i uczeniem się, a układy dopaminergiczne są istotne w neurobiologii ADHD. Nie oznacza to jednak, że ADHD można opisać jako prosty „niedobór dopaminy”, który człowiek uzupełnia kolejnymi filmami.
Scrollowanie prawdopodobnie nie ma jednego mechanizmu.
U jednej osoby szczególnie ważna może być natychmiastowa nagroda.
U innej – impulsywne reagowanie na bodźce.
U kolejnej – trudność rozpoczęcia nudnego zadania.
A jeszcze ktoś może sięgać po telefon przede wszystkim wtedy, gdy chce na chwilę uciec od napięcia, nudy, frustracji albo poczucia przytłoczenia.
Do tego dochodzi sama konstrukcja środowiska cyfrowego: nieustannie dostępne nowe treści, personalizacja, powiadomienia oraz bardzo niewielki wysiłek potrzebny do przejścia do kolejnego materiału.
Badania pokazują związek ADHD z problematycznym korzystaniem z social mediów – ale kierunek nie jest prosty
To rozróżnienie będzie ważne w całym artykule.
Najnowsza metaanaliza dotycząca problematycznego używania mediów społecznościowych wykazała umiarkowany związek z nasileniem objawów ADHD. Wcześniejsza metaanaliza dotycząca problematycznego korzystania z internetu również wskazywała związki z nieuwagą, impulsywnością i nadruchliwością.
Jednak duża część dostępnych badań ma charakter przekrojowy.
Oznacza to, że badacze obserwują:
więcej objawów ADHD ↔ więcej problematycznego korzystania
ale na tej podstawie nie można automatycznie ustalić:
co było przyczyną, co skutkiem i jakie inne czynniki uczestniczą w tej zależności.
Możliwe, że cechy związane z ADHD zwiększają podatność na określony sposób korzystania z mediów cyfrowych.
Możliwe również, że intensywne i problematyczne korzystanie z telefonu pogarsza niektóre obszary codziennego funkcjonowania – chociażby przez zabieranie czasu przeznaczonego na sen lub obowiązki.
A w rzeczywistym życiu te procesy mogą wpływać na siebie nawzajem.
Dlatego pytanie:
„Dlaczego nie mogę odłożyć telefonu?”
jest znacznie ciekawsze niż:
„Czy osoby z ADHD są uzależnione od TikToka?”.
W kolejnych częściach przyjrzymy się temu, co dokładnie dzieje się pomiędzy zamiarem „odłożę telefon” a kolejnym automatycznym przesunięciem palcem po ekranie.
Zastanawiasz się, czy problem z telefonem jest częścią szerszych trudności związanych z ADHD?
Samo częste scrollowanie nie oznacza ADHD.
Jeżeli jednak od wielu lat masz również trudności z koncentracją, organizacją, rozpoczynaniem i kończeniem zadań, impulsywnością czy zarządzaniem codziennymi obowiązkami, warto przyjrzeć się całemu sposobowi funkcjonowania, a nie tylko liczbie godzin spędzanych przed ekranem.
Dobra diagnostyka ADHD nie opiera się na jednym zachowaniu. Uwzględnia historię objawów od okresu rozwojowego, ich wpływ na różne obszary życia oraz inne możliwe przyczyny trudności.
Jeżeli chcesz się zdiagnozować, kliknij tutaj i skorzystaj z szybkiego kontaktu z UADHD.
ADHD, nagroda i „jeszcze jeden film” – dlaczego tak trudno powiedzieć sobie „koniec”?
„Jeszcze tylko jeden”.
To zdanie może pojawić się wieczorem przed snem, podczas pracy, w kolejce do lekarza albo wtedy, gdy za pięć minut naprawdę trzeba wyjść z domu.
Problem polega na tym, że po tym jednym filmie pojawia się kolejny.
I kolejny.
Żeby zrozumieć, dlaczego przy ADHD przerwanie takiej czynności może być trudne, warto przyjrzeć się temu, jak mózg ocenia nagrodę dostępną teraz w porównaniu z korzyścią, która pojawi się dopiero później.
Natychmiastowa nagroda ma przewagę nad korzyścią, na którą trzeba czekać
Wyobraź sobie dwie możliwości.
Pierwsza:
TikTok → interesujący film teraz.
Druga:
posprzątam mieszkanie → za godzinę będę mieć porządek i spokój.
Albo:
Instagram → coś ciekawego teraz.
Raport → satysfakcja dopiero po zakończeniu pracy.
W badaniach nad ADHD analizuje się między innymi zjawisko określane jako delay discounting, czyli spadek subiektywnej wartości nagrody wraz z koniecznością czekania na nią.
Metaanalizy wskazują, że na poziomie grupowym osoby z ADHD częściej preferują mniejsze, szybciej dostępne nagrody niż większe nagrody odroczone w czasie.
To nie oznacza:
„osoba z ADHD nie potrafi czekać”.
Nie oznacza też, że każdy przypadek scrollowania można wyjaśnić tym mechanizmem.
Ale pozwala zrozumieć, dlaczego środowisko oferujące bardzo szybkie i częste możliwości uzyskania czegoś interesującego może być szczególnie konkurencyjne wobec zadań, których korzyść jest odległa.
Więcej o tym mechanizmie piszemy w artykule „ADHD i dopamina – dlaczego mózg osób z ADHD szuka natychmiastowej nagrody?”.
„Jeszcze jeden” jest łatwiejszy niż decyzja o zakończeniu
Ważne jest też to, że podczas scrollowania nie podejmujemy jednej dużej decyzji:
„Będę teraz oglądać TikToka przez godzinę”.
Najczęściej podejmujemy serię maleńkich decyzji:
jeszcze jeden,
jeszcze chwilę,
zobaczę następny,
ten jest krótki,
zaraz kończę.
Koszt pojedynczej decyzji wydaje się niewielki.
Kilka sekund.
Dopiero suma tych decyzji może oznaczać kilkadziesiąt minut.
To pomaga wyjaśnić pozorny paradoks:
„Nie chciałem siedzieć godzinę w telefonie, ale siedziałem godzinę”.
Celem niekoniecznie była godzina scrollowania.
Godzina mogła powstać z kilkudziesięciu kolejnych decyzji o tym, żeby jeszcze nie kończyć.
Telefon jako mikroprzerwa – dlaczego sięgasz po niego, zanim zdążysz o tym pomyśleć?
Scrollowanie nie zawsze zaczyna się dlatego, że człowiek świadomie postanowił:
„Mam ochotę pooglądać social media”.
Czasem zaczyna się w znacznie mniej spektakularnym momencie.
Dokument się ładuje.
Ktoś nie odpisuje.
Trzeba przeczytać długi fragment tekstu.
Spotkanie zacznie się za siedem minut.
Skończyłeś jedną część zadania i jeszcze nie zacząłeś następnej.
Ręka sięga po telefon.
„Tylko na chwilę”.
Nuda i oczekiwanie są idealnym momentem na wyciągnięcie telefonu
Smartfon niemal całkowicie zmienił to, jak możemy przeżywać krótkie momenty bezczynności.
Jeszcze niedawno trzeba było czasem po prostu poczekać.
Dzisiaj kilka sekund wystarczy, żeby pojawił się nowy bodziec.
Dla osoby, która źle toleruje nudę albo silnie poszukuje stymulacji, telefon może stać się bardzo łatwo dostępnym sposobem na natychmiastowe wypełnienie każdej pustej chwili.
Nie oznacza to, że nuda jest czymś specyficznym dla ADHD.
Istotne jest raczej to, że u części osób z ADHD połączenie trudności z regulacją uwagi, impulsywności, potrzeby stymulacji i dostępności telefonu może sprawiać, że sięganie po urządzenie zaczyna być bardzo częste.
Najbardziej zdradliwe mogą być momenty przejścia
Skończyłeś pisać mail.
Powinieneś otworzyć kolejny dokument.
I właśnie pomiędzy tymi dwiema czynnościami pojawia się telefon.
To może być szczególnie ważne przy ADHD.
Przejście z jednego zadania do następnego wymaga ponownego określenia celu, uruchomienia działania i skierowania uwagi we właściwe miejsce.
Jeżeli w tym krótkim momencie pojawia się alternatywa wymagająca praktycznie zerowego wysiłku – telefon może wygrać.
Miała być minuta przerwy.
Po dwudziestu minutach trzeba już nie tylko wrócić do pracy.
Trzeba ponownie przypomnieć sobie:
„Na czym właściwie skończyłem?”
Mikroprzerwa może przestać być przerwą
Sama przerwa nie jest problemem.
Wręcz przeciwnie – podczas długiego zadania odpoczynek może być potrzebny.
Problem zaczyna się wtedy, gdy aktywność wybrana jako przerwa nie ma wyraźnego punktu zakończenia.
„Zrobię herbatę” ma naturalny koniec.
„Wyjdę na balkon na pięć minut” można ograniczyć czasowo.
„Obejrzę feed” nie ma wbudowanej ostatniej strony.
Dlatego przy ADHD ważne może być nie tylko planowanie przerw, ale również wybieranie takich przerw, z których stosunkowo łatwo wrócić do poprzedniego zadania.
Scrollowanie jako unikanie dyskomfortu – czasem nie szukasz przyjemności, tylko ulgi
To jeden z najważniejszych mechanizmów, a jednocześnie łatwo go przeoczyć.
Czasami nie bierzesz telefonu dlatego, że TikTok jest aż tak fascynujący.
Bierzesz go dlatego, że to, co masz zrobić zamiast scrollowania, jest nieprzyjemne.
Raport wydaje się ogromny.
Mail jest konfliktowy.
Nie wiadomo, od czego zacząć.
Trzeba podjąć decyzję.
Istnieje ryzyko błędu.
Zadanie jest nudne.
Albo samo pomyślenie o nim wywołuje napięcie.
Telefon daje możliwość błyskawicznego przeniesienia uwagi gdzie indziej.
Ulga nie jest tym samym co przyjemność
To ważne rozróżnienie.
Można przez pół godziny scrollować i wcale nie myśleć:
„Ale świetnie się bawię”.
Człowiek może nawet czuć, że treści są nudne.
A mimo to nie odkłada telefonu.
Dlaczego?
Bo alternatywą jest powrót do zadania, które wywołuje dyskomfort.
W takim przypadku funkcją scrollowania może być nie tyle zdobywanie przyjemności, ile chwilowe odsunięcie napięcia.
Schemat może wyglądać tak:
zadanie → napięcie → telefon → chwilowa ulga.
Tylko że zadanie nie znika.
Po kilkunastu minutach nadal czeka.
Do pierwotnego napięcia może dołączyć myśl:
„Zmarnowałem pół godziny”.
A wtedy pojawia się jeszcze więcej dyskomfortu.
I jeszcze większa pokusa, żeby przez chwilę o nim nie myśleć.
Tak może powstawać pętla:
trudne zadanie → napięcie → scrollowanie → chwilowa ulga → zaległość → większe napięcie → ponowne scrollowanie.
To jeden z powodów, dla których warto spojrzeć szerzej na to, dlaczego osoby z ADHD częściej wybierają unikanie zamiast działania.
„Mam coś zrobić, ale scrolluję” – telefon a paraliż wykonawczy i prokrastynacja
Wyobraź sobie, że siedzisz przed komputerem.
Wiesz, co trzeba zrobić.
Termin się zbliża.
Zadanie jest ważne.
Nie brakuje Ci świadomości konsekwencji.
A jednak go nie zaczynasz.
Zamiast tego telefon.
To doświadczenie łatwo nazwać lenistwem.
Tymczasem w ADHD szczególnie ważne mogą być trudności związane z uruchomieniem działania i funkcjami wykonawczymi.
Wiedzieć, co zrobić, to nie to samo co rozpocząć
Zadanie może być szczególnie trudne do uruchomienia, kiedy jest:
nudne,
długie,
niejasne,
wielostopniowe,
pozbawione szybkiej informacji zwrotnej
albo emocjonalnie obciążające.
Wtedy telefon oferuje coś dokładnie przeciwnego.
Nie musisz planować.
Nie musisz zastanawiać się, od czego zacząć.
Nie musisz utrzymywać celu w pamięci.
Dotykasz ikony i działanie rozpoczyna się praktycznie samo.
Dlatego paraliż wykonawczy w ADHD może być ważną częścią historii o scrollowaniu.
Telefon nie musi powodować blokady.
Może natomiast stać się niezwykle łatwą alternatywą właśnie wtedy, kiedy rozpoczęcie właściwego zadania jest najtrudniejsze.
ADHD i prokrastynacja rzeczywiście są ze sobą związane
Najnowszy przegląd systematyczny badań nad ADHD i prokrastynacją wskazuje na konsekwentny dodatni związek pomiędzy tymi zjawiskami, szczególnie w odniesieniu do objawów nieuwagi.
Ale tutaj ponownie potrzebna jest ostrożność.
Większość dostępnych badań ma charakter przekrojowy.
Nie możemy więc stworzyć prostego równania:
ADHD → prokrastynacja → telefon.
Prokrastynacja jest złożonym zachowaniem, a telefon jest tylko jedną z wielu możliwych czynności zastępczych.
Ktoś może zamiast pracy scrollować.
Ktoś inny zacznie sprzątać kuchnię.
Jeszcze ktoś przez godzinę będzie szukał „idealnego sposobu”, żeby rozpocząć zadanie.
Telefon ma jednak jedną ogromną przewagę:
jest zawsze pod ręką.
I właśnie dlatego w środowisku osoby z ADHD może stać się wyjątkowo łatwo dostępną drogą ucieczki od momentu, w którym trzeba rozpocząć coś trudniejszego.
„Przecież miałem tylko sprawdzić jedną rzecz” – ADHD i poczucie czasu podczas scrollowania
Telefon miał być w ręce przez pięć minut.
Mija pół godziny.
Czasem najbardziej zaskakujące nie jest nawet to, że tak długo scrollowaliśmy, ale że subiektywnie wcale nie wydawało się, że minęło aż tyle czasu.
W kontekście ADHD często używa się określenia time blindness, czyli „ślepota czasowa”. Jest ono popularne w mediach społecznościowych i społeczności osób z ADHD, ale warto je uporządkować.
„Time blindness” nie jest osobnym kryterium diagnostycznym ADHD.
Badania wskazują jednak, że u osób z ADHD mogą występować trudności dotyczące różnych aspektów przetwarzania czasu – między innymi jego szacowania, reprodukcji interwałów czasowych czy organizowania zachowania w odniesieniu do przyszłych konsekwencji.
W codziennym życiu może to wyglądać bardzo znajomo:
„Jeszcze chwilę”.
„Mam dużo czasu”.
„Zaraz kończę”.
A później:
„Jakim cudem jest już 18:40?”
Dlaczego pięć minut może zamienić się w 45?
Podczas scrollowania nie siedzimy zazwyczaj i nie obserwujemy upływu czasu.
Uwaga jest skierowana na treść.
Film trwa kilkanaście sekund.
Następny również.
Każdy materiał jest osobnym, krótkim epizodem, dlatego łatwo myśleć:
„obejrzę jeszcze ten”.
Tyle że po 20 takich decyzjach nie mamy już kilkunastu sekund.
Mamy kilka lub kilkanaście minut.
Po kolejnych kilkudziesięciu – znacznie więcej.
Jeżeli dodatkowo treści są mocno angażujące, kontrolowanie czasu może zejść na dalszy plan.
Nie jest to zjawisko występujące wyłącznie w ADHD. Każdemu może zdarzyć się stracić poczucie czasu podczas interesującej czynności.
W ADHD może jednak nakładać się na inne trudności: impulsywność, problemy z samoregulacją, przełączaniem uwagi i funkcjami wykonawczymi.
Telefon usuwa wiele naturalnych sygnałów zakończenia
Jest jeszcze jeden problem.
Wyobraź sobie, że czytasz gazetę.
Widzisz, ile stron zostało.
Jeżeli oglądasz film, pasek postępu pokazuje, że zbliża się koniec.
Jeżeli idziesz na spacer wokół osiedla, w pewnym momencie wracasz do domu.
Podczas scrollowania takiego sygnału może nie być.
Nie widzisz:
„zostało jeszcze 17 filmów”.
Nie istnieje ostatnia strona feedu, do której trzeba dotrzeć.
To oznacza, że moment zakończenia trzeba stworzyć samemu.
I dlatego rozwiązanie problemu nie zawsze powinno polegać na próbie lepszego „wyczuwania czasu”.
Czasami znacznie skuteczniejsze może być przeniesienie kontroli czasu na zewnątrz – na zegarek, alarm, limit aplikacji albo wcześniej ustalony moment zakończenia.
Do praktycznych sposobów ograniczania scrollowania jeszcze wrócimy.
Scrollowanie wieczorem – kiedy telefon zaczyna zabierać sen
Jest 22:45.
Chcesz jeszcze chwilę odpocząć.
Telefon wydaje się idealny.
O 23:15 pojawia się myśl:
„Jeszcze mam czas”.
O północy:
„Dobra, ostatni”.
O 00:40 zaczynasz liczyć, ile godzin snu zostało do budzika.
To już trochę inny problem niż scrollowanie podczas pracy.
Tutaj telefon może stać się częścią odkładania momentu pójścia spać.
Dlaczego właśnie wieczorem tak trudno przestać?
Wieczorem może nakładać się kilka rzeczy jednocześnie.
Po całym dniu jesteśmy zmęczeni.
Kontrola zachowania może być trudniejsza.
Wreszcie nie trzeba niczego robić dla innych.
Pojawia się czas, który można potraktować jako „mój”.
A telefon oferuje natychmiast dostępne treści bez konieczności rozpoczynania większej aktywności.
Problem polega na tym, że:
„odpocznę jeszcze dziesięć minut”
może przesuwać sen coraz dalej.
Badania nad bedtime procrastination, czyli odkładaniem pójścia spać mimo możliwości położenia się wcześniej, wskazują na związki tego zachowania między innymi z krótszym czasem snu, gorszą jego jakością oraz większym zmęczeniem w ciągu dnia.
Nie oznacza to jednak, że telefon jest jedyną przyczyną odkładania snu ani że każdy, kto wieczorem korzysta z telefonu, ma problem.
W ADHD temat jest szczególnie interesujący, ponieważ problemy ze snem są częste, a późne scrollowanie może stać się jednym z kilku elementów utrudniających zakończenie dnia.
Ten mechanizm szerzej opisujemy w artykule „ADHD i odkładanie snu – dlaczego wieczorem nie potrafię odłożyć telefonu i pójść spać?”.
Tutaj ważne jest przede wszystkim jedno:
jeżeli telefon regularnie przesuwa moment zaśnięcia, problemem przestaje być wyłącznie liczba minut spędzonych na TikToku.
Kosztem zaczyna być sen.
A niewyspanie następnego dnia może dodatkowo utrudniać uwagę, kontrolę impulsów, regulację emocji i rozpoczynanie zadań.
W ten sposób może powstać kolejna pętla:
wieczorne scrollowanie → mniej snu → trudniejsze funkcjonowanie następnego dnia → większa potrzeba łatwej przerwy i stymulacji → ponowne sięganie po telefon.
Nie oznacza to, że taka pętla wystąpi u każdej osoby z ADHD. Pokazuje jednak, dlaczego warto patrzeć nie tylko na samo zachowanie, ale również na jego konsekwencje.
Czy ciągłe scrollowanie oznacza uzależnienie od telefonu?
„Jestem uzależniony od telefonu”.
To zdanie stało się bardzo popularne.
Czasami oznacza:
„spędzam przy nim zdecydowanie za dużo czasu”.
Czasami:
„sięgam po niego automatycznie”.
A czasami opisuje sytuację, w której korzystanie rzeczywiście zaczyna wymykać się spod kontroli i powodować poważne problemy.
Naukowo te sytuacje nie są jednak tym samym.
Dużo czasu w telefonie nie oznacza automatycznie uzależnienia
Sam czas ekranowy może być mylący.
Jedna osoba przez kilka godzin korzysta z telefonu, ponieważ pracuje, prowadzi firmowe social media, odpowiada klientom i rozmawia z rodziną.
Inna spędza przed ekranem znacznie mniej czasu, ale regularnie przez niego nie śpi, zaniedbuje obowiązki i mimo wielu prób nie potrafi ograniczyć zachowania.
Dlatego pytanie:
„Ile godzin dziennie korzystasz z telefonu?”
nie wystarcza do oceny, czy mamy do czynienia z problematycznym wzorcem.
Znaczenie ma również:
czy tracisz kontrolę nad korzystaniem,
czy wielokrotnie próbujesz je ograniczyć i nie możesz,
czy telefon wypiera ważne aktywności,
czy korzystanie prowadzi do istotnych konsekwencji,
czy kontynuujesz zachowanie pomimo tych konsekwencji.
„Uzależnienie od TikToka” nie jest po prostu gotową diagnozą
W badaniach spotkamy takie terminy jak problematic social media use, problematic smartphone use, problematic internet use czy problematic short-video use.
Nie są one całkowicie wymienne.
I nie powinno się automatycznie zamieniać każdego z nich na polskie słowo „uzależnienie”.
To szczególnie ważne, ponieważ w mediach łatwo powstaje prosty przekaz:
„Nie możesz odłożyć telefonu = jesteś uzależniony”.
Rzeczywistość kliniczna jest bardziej skomplikowana.
Nie istnieje obecnie odrębna diagnoza „uzależnienia od TikToka”, „uzależnienia od Instagrama” czy „uzależnienia od smartfona” odpowiadająca każdemu intensywnemu korzystaniu z tych technologii.
Dlatego w tym artykule celowo używamy określenia problematyczne korzystanie, kiedy właśnie taki konstrukt był badany.
ADHD może zwiększać podatność, ale nie przesądza o problemie
Najnowsze badania rzeczywiście pokazują związek pomiędzy nasileniem objawów ADHD a problematycznym używaniem mediów społecznościowych.
To jednak nie pozwala stworzyć równania:
ADHD = uzależnienie od telefonu.
U części osób telefon może być głównie narzędziem prokrastynacji.
U innych sposobem radzenia sobie z nudą.
U kolejnych – formą unikania trudnych emocji.
Jeszcze ktoś może korzystać intensywnie z social mediów, ale zachowywać kontrolę i nie doświadczać istotnych szkód.
Dlatego zamiast pytać wyłącznie:
„Ile siedzę w telefonie?”
warto zapytać:
„Co telefon robi z moim życiem?”
Czy zabiera sen?
Czy opóźnia rozpoczęcie pracy?
Czy powoduje konflikty?
Czy wypiera relacje albo aktywności, które są dla mnie ważne?
Czy sięgam po niego automatycznie za każdym razem, gdy pojawia się dyskomfort?
Czy wielokrotnie planuję korzystać przez pięć minut, a kończę po godzinie?
To są pytania znacznie bardziej użyteczne niż samo sprawdzanie licznika czasu ekranowego.
Zobacz także
Jeżeli ten fragment jest Ci szczególnie bliski, możesz pogłębić temat w innych artykułach UADHD:
„ADHD i odkładanie snu – dlaczego wieczorem nie potrafię odłożyć telefonu i pójść spać?”
„ADHD i bezsenność – dlaczego osoby z ADHD mają problemy ze snem? Co mówią badania naukowe?”
„ADHD i emocje – dlaczego tak trudno przestać przeżywać to, co już się wydarzyło?”
Co naprawdę pokazują badania o ADHD i social mediach?
Do tego momentu opisaliśmy kilka mechanizmów, które mogą pomagać zrozumieć, dlaczego telefon jest tak trudnym konkurentem dla innych aktywności.
Ale pojawia się ważne pytanie:
czy rzeczywiście mamy dowody, że osoby z ADHD częściej mają problem ze scrollowaniem i mediami społecznościowymi?
Tak – istnieje coraz więcej badań wskazujących na taki związek.
Jednocześnie dowody są znacznie bardziej złożone, niż sugerują popularne materiały w rodzaju:
„TikTok uzależnia mózg ADHD”.
Najnowsza metaanaliza pokazuje umiarkowany związek
W 2025 roku opublikowano przegląd systematyczny i metaanalizę dotyczącą związku pomiędzy objawami ADHD a problematycznym używaniem mediów społecznościowych.
Autorzy połączyli wyniki 15 badań obejmujących łącznie ponad 35 tysięcy osób.
Wynik?
Stwierdzono umiarkowany dodatni związek pomiędzy nasileniem objawów ADHD a problematycznym korzystaniem z social mediów.
Innymi słowy: im większe było nasilenie objawów ADHD, tym przeciętnie większe było również nasilenie problematycznego używania mediów społecznościowych.
To ważny wynik, szczególnie że nie pochodzi z jednego małego badania.
Ale nadal nie odpowiada na pytanie:
dlaczego?
Korelacja nie mówi nam, co jest przyczyną
To jedno z najważniejszych ograniczeń badań w tym obszarze.
Duża część dostępnych danych pochodzi z badań przekrojowych.
Badacze mogą więc zauważyć, że dwie rzeczy występują razem:
objawy ADHD ↔ problematyczne korzystanie z social mediów.
Nie mogą jednak na tej podstawie powiedzieć:
„ADHD spowodowało problematyczne używanie social mediów”.
Nie mogą również automatycznie powiedzieć:
„social media spowodowały objawy ADHD”.
Możliwy jest znacznie bardziej skomplikowany układ.
Cechy związane z ADHD mogą sprzyjać częstszemu sięganiu po bardzo angażujące media.
Intensywne korzystanie może zabierać czas przeznaczony na sen, pracę czy inne aktywności.
Gorszy sen może z kolei nasilać problemy z koncentracją.
Do tego mogą dochodzić lęk, depresja, stres, samotność, nuda, trudności w regulacji emocji czy inne czynniki.
To raczej sieć wzajemnie powiązanych zależności niż jedna prosta strzałka.
Objawy ADHD w badaniu nie zawsze oznaczają rozpoznane ADHD
Jest jeszcze jedno ważne ograniczenie.
Część badań nie obejmuje wyłącznie osób z ADHD rozpoznanym w pełnym procesie diagnostycznym.
Badacze mogą mierzyć nasilenie objawów ADHD za pomocą kwestionariuszy.
To nie jest to samo co diagnoza.
Osoba może uzyskać wysoki wynik w skali nieuwagi lub impulsywności, ale podobne trudności mogą występować również z innych powodów.
Dlatego wyniku:
„problematyczne korzystanie z social mediów wiąże się z nasileniem objawów ADHD”
nie powinniśmy automatycznie tłumaczyć jako:
„osoby z diagnozą ADHD są uzależnione od social mediów”.
To znacznie mocniejsze twierdzenie, którego takie badanie nie uzasadnia.
Co więc możemy powiedzieć z rozsądną pewnością?
Obecny stan badań pozwala powiedzieć, że istnieje powtarzalny związek pomiędzy cechami i objawami ADHD a problematycznym korzystaniem z internetu i mediów społecznościowych.
Możemy również wskazać kilka prawdopodobnych mechanizmów, które warto dalej badać: impulsywność, funkcje wykonawcze, przetwarzanie nagrody, prokrastynację, unikanie nieprzyjemnych stanów oraz sposób zaprojektowania środowiska cyfrowego.
Nie możemy natomiast uczciwie powiedzieć, że nauka znalazła jeden „ośrodek scrollowania ADHD” albo jeden mechanizm odpowiedzialny za problem.
I właśnie dlatego praktyczne rozwiązania również nie powinny opierać się wyłącznie na jednym pomyśle.
Jak ograniczyć scrollowanie przy ADHD bez liczenia wyłącznie na silną wolę?
Najbardziej oczywista rada brzmi:
„Po prostu mniej korzystaj z telefonu”.
Tylko jak?
Jeżeli za każdym razem musisz wygrać wewnętrzną dyskusję:
„Nie otwieraj Instagrama”.
„Nie sprawdzaj powiadomienia”.
„Odłóż telefon”.
„Nie oglądaj następnego”.
…to przez cały dzień tworzysz sobie kolejne sytuacje wymagające samokontroli.
Przy ADHD bardziej pomocne może być inne pytanie:
Co mogę zmienić w otoczeniu, żeby właściwe zachowanie było łatwiejsze, a automatyczne scrollowanie trochę trudniejsze?
Nie istnieje jeden zestaw ustawień telefonu, którego skuteczność została potwierdzona jako leczenie ADHD. Poniższe strategie są sposobami modyfikowania środowiska i ograniczania wyzwalaczy – nie zastępują diagnozy ani leczenia, jeśli problem jest szerszy.
Dodaj trochę tarcia między impulsem a aplikacją
Aplikacja na pierwszym ekranie.
Jedno dotknięcie.
Feed.
Im krótsza droga między impulsem a zachowaniem, tym łatwiej wykonać je automatycznie.
Można tę drogę celowo wydłużyć.
Na przykład:
usunąć aplikację z ekranu głównego,
wylogować się,
korzystać z wybranej platformy tylko przez przeglądarkę,
wyłączyć automatyczne logowanie,
umieścić aplikacje społecznościowe w folderze poza pierwszym ekranem.
Nie chodzi o stworzenie twierdzy nie do zdobycia.
Chodzi o dodanie kilku sekund, podczas których automatyczne „otworzę tylko na chwilę” może ponownie stać się świadomą decyzją.
Wyłącz powiadomienia, które nie wymagają Twojej reakcji
Powiadomienie jest zaproszeniem do przerwania tego, co właśnie robisz.
Nie wszystkie są równie ważne.
Jeżeli aplikacja kilka razy dziennie informuje:
„Ktoś dodał nowy film”.
„Masz nowe proponowane treści”.
„Zobacz, co Cię ominęło”.
…to decyzja o otwarciu aplikacji nie zawsze zaczyna się od Ciebie.
Zaczyna się od bodźca.
Dlatego warto zastanowić się, które powiadomienia rzeczywiście przekazują informację wymagającą reakcji, a które przede wszystkim przyciągają z powrotem do aplikacji.
Oddziel telefon od miejsca wykonywania zadania
Telefon leżący ekranem w dół nadal jest telefonem znajdującym się kilkanaście centymetrów od ręki.
Czasami najprostsza zmiana jest fizyczna.
Podczas zadania wymagającego skupienia telefon może znaleźć się:
w torbie,
w szufladzie,
na drugim końcu pokoju,
albo – jeśli sytuacja na to pozwala – w innym pomieszczeniu.
Nie dlatego, że „nie wolno” go używać.
Chodzi o zmianę kosztu zachowania.
Jeżeli Instagram wymaga tylko ruchu ręki, bardzo łatwo go otworzyć.
Jeżeli trzeba wstać, przejść kilka metrów i świadomie wziąć telefon, pojawia się dodatkowy moment na decyzję:
„Czy naprawdę tego teraz potrzebuję?”
Stwórz zewnętrzny sygnał końca
Jeżeli feed sam się nie kończy, koniec trzeba stworzyć.
Zamiast:
„poscrolluję chwilę”
może pojawić się:
„ustawiam timer na 10 minut”.
Nie dlatego, że alarm magicznie odbierze chęć oglądania.
Jego zadaniem jest coś innego:
przywrócić informację o czasie w momencie, w którym uwaga jest pochłonięta treścią.
Dla części osób przydatne mogą być również systemowe limity aplikacji.
Nie są idealne – limit można przecież wyłączyć.
Ale nawet wtedy ekran:
„wykorzystano dzisiejszy limit”
wprowadza przerwę pomiędzy impulsem a dalszym korzystaniem.
Nie każda przerwa powinna być przerwą z telefonem
Jeżeli telefon jest:
nagrodą po zadaniu,
przerwą w trakcie zadania,
sposobem na nudę,
towarzyszem jedzenia,
aktywnością w kolejce,
sposobem na odpoczynek,
i ostatnią rzeczą przed snem,
to zaczyna wypełniać niemal każdą wolną przestrzeń dnia.
Dlatego warto mieć kilka alternatywnych mikroprzerw.
Wstać.
Napić się wody.
Wyjrzeć przez okno.
Przejść się przez kilka minut.
Rozciągnąć.
Włączyć jeden konkretny utwór.
Nie chodzi o to, żeby każdą minutę życia zamienić w ćwiczenie produktywności.
Wręcz przeciwnie.
Chodzi o odzyskanie możliwości odpoczywania również bez nieskończonego feedu.
Zanim ograniczysz telefon, sprawdź, przed czym dzięki niemu uciekasz
To może być ważniejsze niż instalowanie kolejnej aplikacji blokującej social media.
Jeżeli zawsze zaczynasz scrollować podczas jednego konkretnego zadania, warto zapytać:
co jest trudnego właśnie w tym zadaniu?
Nie wiem, od czego zacząć?
Jest za duże?
Boję się, że zrobię je źle?
Jest potwornie nudne?
Nie mam jasnego pierwszego kroku?
Jestem już przeciążony?
Jeżeli funkcją telefonu jest unikanie dyskomfortu, samo zabranie telefonu może pozostawić cały pierwotny problem nietknięty.
Czasami skuteczniejszym pierwszym krokiem będzie nie:
„muszę przestać scrollować”,
ale:
„muszę sprawić, żeby rozpoczęcie właściwego zadania było łatwiejsze”.
Może to oznaczać rozbicie zadania na mniejszy krok.
Nie:
„napisać raport”.
Tylko:
„otworzyć dokument i wpisać trzy nagłówki”.
Nie:
„posprzątać mieszkanie”.
Tylko:
„włożyć naczynia do zmywarki”.
To bezpośrednio łączy się z tym, jak działają funkcje wykonawcze w ADHD i dlaczego rozpoczęcie zadania może być trudne nawet wtedy, kiedy dokładnie wiemy, co powinniśmy zrobić.
Wieczorem zmień przede wszystkim dostępność telefonu
Jeżeli największy problem pojawia się w łóżku, warto pracować właśnie z tym momentem.
Telefon znajdujący się obok poduszki daje możliwość rozpoczęcia scrollowania praktycznie bez żadnego wysiłku.
Pomocne może być stworzenie prostego punktu odcięcia:
ładowanie telefonu poza zasięgiem ręki,
odkładanie go w jedno ustalone miejsce,
korzystanie z osobnego budzika,
wyłączenie części powiadomień wieczorem,
ustalenie godziny, po której social media nie są już częścią przygotowania do snu.
Nie każdy z tych sposobów będzie odpowiedni dla każdej osoby.
Najważniejsza zasada jest prostsza:
jeżeli w określonym momencie regularnie tracisz kontrolę nad scrollowaniem, nie próbuj za każdym razem wygrywać dokładnie tej samej walki – zmień warunki, w których do niej dochodzi.
Celem nie musi być „używać telefonu jak najmniej”
Telefon nie jest przeciwnikiem.
Social media również nie muszą zostać usunięte z życia.
Mogą zapewniać kontakt z ludźmi, rozrywkę, informacje, społeczność, humor i zwyczajny odpoczynek.
Dlatego celem nie musi być:
„od jutra maksymalnie 30 minut telefonu dziennie”.
Znacznie bardziej użyteczne może być pytanie:
„Czy to ja decyduję, kiedy korzystam z telefonu, czy coraz częściej orientuję się dopiero po fakcie, że znowu minęło 40 minut?”
Jeżeli telefon daje Ci coś wartościowego i nie wypiera snu, obowiązków, relacji ani rzeczy, które naprawdę chcesz robić, sama liczba godzin nie opowiada całej historii.
Jeżeli jednak regularnie pojawia się:
utrata kontroli,
odkładanie ważnych zadań,
skracanie snu,
narastające poczucie winy,
konflikty,
albo wielokrotnie nieskuteczne próby ograniczenia korzystania,
warto przestać traktować problem wyłącznie jako kwestię „większej dyscypliny”.
Bo czasem najważniejsze pytanie nie brzmi:
„Jak zmusić się, żeby odłożyć telefon?”
Tylko:
„Dlaczego właśnie w tym momencie tak trudno mi go odłożyć – i czego telefon pomaga mi uniknąć, odroczyć albo natychmiast sobie dostarczyć?”
Podsumowanie – problemem nie jest sam telefon, ale to, co dzieje się pomiędzy impulsem a odłożeniem go
Scrollowanie telefonu może wyglądać jak banalny nawyk.
„Za dużo siedzę na TikToku”.
„Znowu zmarnowałem godzinę na Reelsach”.
„Nie mam silnej woli”.
W przypadku ADHD warto jednak spojrzeć głębiej.
Badania wskazują na związek między nasileniem objawów ADHD a problematycznym korzystaniem z mediów społecznościowych i internetu. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z ADHD będzie miała taki problem ani że intensywne korzystanie z telefonu świadczy o ADHD.
Trudność może powstawać na styku kilku mechanizmów.
Telefon zapewnia natychmiastową i łatwo dostępną zmianę bodźca. Krótkie formaty oferują ciągłą nowość i nie mają naturalnego punktu zakończenia. Jednocześnie ADHD może wiązać się z trudnościami dotyczącymi regulacji uwagi, impulsywności, funkcji wykonawczych, rozpoczynania działania czy oceny odroczonych korzyści.
Do tego dochodzą emocje.
Czasem scrollujemy dlatego, że jest ciekawie.
Czasem dlatego, że się nudzimy.
A czasem telefon pozwala przez chwilę nie czuć napięcia związanego z zadaniem, którego nie potrafimy rozpocząć.
Dlatego skuteczne ograniczanie scrollowania nie musi zaczynać się od zakazu.
Może zacząć się od obserwacji:
Kiedy najczęściej biorę telefon?
Co miałem zrobić chwilę wcześniej?
Co czuję, kiedy próbuję go odłożyć?
Czy szukam rozrywki, stymulacji, kontaktu, odpoczynku – czy przede wszystkim ulgi?
Co dzieje się później z moim snem, pracą, obowiązkami i relacjami?
Dopiero wtedy łatwiej dobrać rozwiązanie do rzeczywistego problemu.
Bo jeśli telefon jest odpowiedzią na nudę, potrzebujemy czegoś innego niż wtedy, gdy jest sposobem na uniknięcie przytłaczającego zadania.
A jeśli największym problemem jest to, że o pierwszej w nocy nadal oglądamy „jeszcze jeden film”, trzeba pracować również nad środowiskiem snu, a nie tylko nad liczbą minut spędzanych w aplikacji.
Nie chodzi o to, żeby nigdy nie scrollować. Chodzi o odzyskanie większego wpływu na moment, w którym zaczynamy – i przede wszystkim na moment, w którym chcemy przestać.
FAQ – ADHD i scrollowanie telefonu
Czy osoby z ADHD częściej mają problem z telefonem i social mediami?
Badania wskazują na związek między nasileniem objawów ADHD a problematycznym korzystaniem z mediów społecznościowych i internetu. Najnowsza metaanaliza dotycząca social mediów wykazała umiarkowany dodatni związek pomiędzy tymi zjawiskami. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z ADHD będzie korzystać z telefonu problematycznie.
Dlaczego przy ADHD tak trudno odłożyć TikToka lub Instagram?
Prawdopodobnie nie istnieje jeden mechanizm. Znaczenie mogą mieć między innymi impulsywność, funkcje wykonawcze, przetwarzanie nagrody, trudność przerwania angażującej aktywności, unikanie dyskomfortu oraz właściwości samych aplikacji – na przykład ciągły dostęp do nowych, krótkich treści.
Czy scrollowanie telefonu zwiększa dopaminę i dlatego osoby z ADHD się od niego uzależniają?
Takie wyjaśnienie jest zbyt uproszczone. Dopamina uczestniczy w procesach związanych między innymi z nagrodą, motywacją i uczeniem się, ale ADHD nie można sprowadzić do prostego „niedoboru dopaminy”, a problematycznego scrollowania do potrzeby kolejnych „strzałów dopaminy”.
Czy ciągłe siedzenie w telefonie oznacza uzależnienie?
Nie. Sam długi czas korzystania z telefonu nie wystarcza do stwierdzenia uzależnienia. Znacznie ważniejsze są między innymi utrata kontroli, konsekwencje zachowania, wypieranie innych ważnych aktywności oraz powtarzające się nieskuteczne próby ograniczenia korzystania. W literaturze naukowej często używa się określeń takich jak „problematyczne używanie mediów społecznościowych” czy „problematyczne używanie smartfona”.
Czy TikTok może powodować ADHD?
Obecne badania nie pozwalają stwierdzić, że TikTok powoduje ADHD. ADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym, a wiele badań dotyczących social mediów i objawów ADHD ma charakter przekrojowy. Mogą wykazywać związek pomiędzy zjawiskami, ale nie ustalają automatycznie kierunku przyczynowego.
Dlaczego zaczynam scrollować właśnie wtedy, kiedy mam coś ważnego do zrobienia?
Telefon może stać się łatwo dostępną czynnością zastępczą, szczególnie gdy zadanie jest nudne, niejasne, przytłaczające lub wywołuje napięcie. W takiej sytuacji scrollowanie może zapewniać chwilową ulgę i odsuwać moment rozpoczęcia zadania.
Czy „time blindness” sprawia, że osoba z ADHD nie zauważa czasu podczas scrollowania?
„Time blindness” jest popularnym określeniem, ale nie stanowi osobnego kryterium diagnostycznego ADHD. Badania wskazują natomiast, że ADHD może wiązać się z trudnościami w różnych aspektach przetwarzania czasu. Podczas angażującego scrollowania może się to nakładać na brak naturalnego punktu zakończenia feedu.
Jak ograniczyć scrollowanie telefonu przy ADHD?
Warto nie polegać wyłącznie na silnej woli. Pomocne może być ograniczenie niepotrzebnych powiadomień, zwiększenie fizycznego dystansu od telefonu podczas pracy, utrudnienie automatycznego otwierania aplikacji, używanie zewnętrznych sygnałów czasu oraz sprawdzenie, w jakich sytuacjach telefon służy do unikania trudnego zadania lub nieprzyjemnych emocji.
Literatura
Ding J., Liu Z., Chao M. (2025). The association between problematic social media use and attention deficit/hyperactivity disorder symptomatology: a systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 189, 544–553.
Journal of Psychiatric Research – publikacja DOI: 10.1016/j.jpsychires.2025.07.009Augner C., Vlasak T., Barth A. (2023). The relationship between problematic internet use and attention deficit, hyperactivity and impulsivity: A meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 168, 1–12.
Journal of Psychiatric Research – publikacja DOI: 10.1016/j.jpsychires.2023.10.032Chen Y., Zhang W., Zhong N., Zhao M. (2024). Motivations behind problematic short video use: A three-level meta-analysis. Telematics and Informatics, 95, 102196.
Telematics and Informatics – publikacja DOI: 10.1016/j.tele.2024.102196Xiong S., Chen J., Yao N. (2024). A multidimensional framework for understanding problematic use of short video platforms: the role of individual, social-environmental, and platform factors. Frontiers in Psychiatry, 15, 1361497.
Frontiers in Psychiatry – pełny tekst DOI: 10.3389/fpsyt.2024.1361497Tayeb A., Romo L., Zerhouni O. (2025). Systematic review of cultural influences on ADHD and social media addiction among adults. Middle East Current Psychiatry, 32, 69.
Springer Nature – pełny tekst DOI: 10.1186/s43045-025-00565-3Suriano R. (2026). A systematic review on the association between ADHD and procrastination. Research in Developmental Disabilities, 175, 105342.
Research in Developmental Disabilities – publikacja DOI: 10.1016/j.ridd.2026.105342Jackson J.N.S., MacKillop J. (2016). Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder and Monetary Delay Discounting: A Meta-Analysis of Case-Control Studies. Biological Psychiatry: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging, 1(4), 316–325.
Pełny tekst publikacji DOI: 10.1016/j.bpsc.2016.01.007Hill V.M., Rebar A.L., Ferguson S.A., Shriane A.E., Vincent G.E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, 101697.
Sleep Medicine Reviews – publikacja DOI: 10.1016/j.smrv.2022.101697