Jest 22:30.
Jesteś zmęczony. Od kilku godzin powtarzasz sobie, że dzisiaj naprawdę położysz się wcześniej, bo rano znowu trzeba wstać.
Jeszcze tylko sprawdzisz telefon.
Jedna wiadomość. Jeden film. Potem następny, bo trwa tylko 40 sekund. Ktoś w komentarzu wspomina o czymś, czego nie znasz, więc to sprawdzasz. Po drodze przypominasz sobie o rzeczy, którą miałeś kupić. Wchodzisz do sklepu. Później wracasz do mediów społecznościowych.
W końcu patrzysz na godzinę.
00:47.
I pojawia się znajome:
„Znowu to zrobiłem”.
To doświadczenie nie musi oznaczać bezsenności.
W bezsenności człowiek może położyć się do łóżka, chcieć zasnąć i mimo odpowiednich warunków mieć z tym trudność. Przy odkładaniu snu problem może pojawić się wcześniej: wiemy, że powinniśmy pójść spać, często jesteśmy już zmęczeni, ale nie kończymy tego, co robimy.
W literaturze naukowej funkcjonuje pojęcie bedtime procrastination. Oznacza odkładanie pójścia spać później, niż zamierzaliśmy, mimo że nie ma zewnętrznej przyczyny, która zmuszałaby nas do pozostawania na nogach.
To ważne rozróżnienie.
Czasami bowiem człowiek nie śpi do pierwszej w nocy nie dlatego, że nie może zasnąć.
O pierwszej w nocy nadal nie próbował zasnąć.
Telefon szczególnie dobrze wpisuje się w ten mechanizm. Nie ma wyraźnego momentu, w którym trzeba skończyć. Zawsze istnieje następny film, post, wiadomość, artykuł albo rzecz do sprawdzenia. Każdy kolejny bodziec jest dostępny natychmiast, a konsekwencja – zmęczenie następnego dnia – znajduje się kilka godzin dalej.
W przypadku ADHD robi się jeszcze ciekawiej.
ADHD nie oznacza, że każda osoba będzie odkładała sen ani że wieczorne scrollowanie telefonu jest objawem pozwalającym rozpoznać ADHD. Jednak trudności z samoregulacją, funkcjami wykonawczymi, poczuciem czasu oraz przerwaniem czynności, która aktualnie angażuje uwagę, mogą sprawiać, że proste:
„odłożę telefon i pójdę spać”
wcale nie jest takie proste.
Dochodzi do tego jeszcze jeden mechanizm.
Dla wielu osób wieczór jest pierwszym momentem dnia, który naprawdę należy do nich.
Praca się skończyła. Dzieci śpią. Nikt już nie dzwoni. Nie trzeba odpowiadać na wiadomości, wykonywać obowiązków ani spełniać kolejnych oczekiwań.
I wtedy pojawia się myśl:
„Nie chcę jeszcze iść spać. Przecież dopiero teraz mam chwilę dla siebie”.
W internecie takie zachowanie często określane jest jako revenge bedtime procrastination – „odwetowe odkładanie snu”. Nie jest to odrębne rozpoznanie medyczne. Określenie dobrze oddaje jednak doświadczenie, w którym człowiek świadomie zabiera czas ze snu, żeby odzyskać choć kawałek dnia dla siebie.
Problem polega na tym, że rachunek przychodzi rano.
Mniej snu oznacza większe zmęczenie, a niewyspanie może dodatkowo pogarszać uwagę, funkcje wykonawcze i regulację emocji. Następnego wieczoru zmęczony mózg może znowu szukać czegoś łatwego, przyjemnego i niewymagającego.
I telefon już czeka.
Dlatego w tym artykule nie będziemy pytać tylko:
„Jak wcześniej odłożyć telefon?”.
Najpierw spróbujemy odpowiedzieć na ważniejsze pytanie:
dlaczego człowiek, który doskonale wie, że potrzebuje snu i rano będzie żałował swojej decyzji, kolejny raz wybiera „jeszcze pięć minut”?
Dlaczego odkładamy sen, chociaż wiemy, że rano będziemy tego żałować?
Odkładanie snu jest dość nietypowym rodzajem prokrastynacji. Nie odkładamy przecież czegoś nieprzyjemnego, jak napisanie raportu czy posprzątanie mieszkania. Odkładamy coś, czego często bardzo potrzebujemy i na co przez cały dzień narzekamy, że mamy za mało – sen.
Badania nad bedtime procrastination pokazują, że znaczenie mają między innymi procesy samoregulacji. Wieczorem trzeba przerwać aktualną aktywność, zrezygnować z dostępnej teraz przyjemności i wybrać korzyść, którą odczujemy dopiero następnego dnia.
Przy ADHD właśnie ten moment przejścia od „wiem, co powinienem zrobić” do „robię to” może być szczególnie interesujący.
Bedtime procrastination – kiedy problemem nie jest zasypianie, tylko pójście do łóżka
Bedtime procrastination zostało opisane przez badaczy jako pójście spać później, niż się zamierzało, mimo braku zewnętrznych okoliczności, które uzasadniałyby pozostawanie na nogach.
To może wyglądać bardzo zwyczajnie.
Plan był taki:
22:30 – łóżko.
O 22:20 kończysz serial, ale zaczynasz następny odcinek.
O 23:00 stwierdzasz, że przed snem tylko sprawdzisz wiadomości.
O 23:20 przypominasz sobie o czymś, co chciałeś zobaczyć w internecie.
O północy nadal nie śpisz.
Nie dlatego, że nie możesz.
Jeszcze nie podjąłeś próby pójścia spać.
Klasyczne badania nad bedtime procrastination wskazywały na jej związek z samoregulacją. Późniejsze przeglądy i metaanalizy również wykazały związki odkładania snu między innymi z mniejszą samokontrolą, krótszym czasem snu, gorszą jego jakością oraz większym zmęczeniem w ciągu dnia.
To ważne, ponieważ rozwiązaniem problemu nie zawsze będzie kolejna porada dotycząca tego, jak zasnąć.
Jeżeli człowiek zasypia stosunkowo szybko, kiedy w końcu znajdzie się w łóżku, warto najpierw zapytać:
co sprawia, że tak trudno mu do tego łóżka dotrzeć?
„Wiem, że powinienem skończyć, ale jeszcze chwilę” – gdzie pojawia się ADHD?
Samo odkładanie snu nie jest objawem ADHD. Robią to również osoby bez ADHD.
W przypadku ADHD może jednak nakładać się kilka trudności, które sprawiają, że wieczorne „jeszcze pięć minut” szczególnie łatwo wymyka się spod kontroli.
Jedną z nich jest trudność z przerwaniem aktualnie angażującej czynności. Jeżeli uwaga została już pochłonięta przez film, grę, rozmowę, serial czy przeglądanie internetu, przejście do mniej stymulującej czynności może wymagać dodatkowego wysiłku.
Drugą jest poczucie czasu. Pięć minut oglądania krótkich filmów może subiektywnie naprawdę wydawać się krótką chwilą. Problem pojawia się wtedy, gdy kolejny kontakt z zegarkiem następuje czterdzieści minut później.
Trzecim elementem jest różnica pomiędzy nagrodą dostępną teraz a korzyścią odroczoną w czasie.
Telefon daje coś natychmiast.
Sen daje korzyść później.
To, że położymy się o 22:30, nie powoduje natychmiastowego przypływu satysfakcji. Nagrodę poczujemy dopiero rano, kiedy łatwiej będzie wstać, albo następnego dnia, kiedy będziemy mniej zmęczeni.
Natomiast kolejny film, wiadomość, gra czy interesujący artykuł dają stymulację w tej chwili.
Nie oznacza to, że osoby z ADHD „nie myślą o konsekwencjach”. Często wiedzą dokładnie, co wydarzy się rano.
Problem brzmi raczej:
„Wiem, że jutro będę tego żałować, ale to jutro nadal jest jutro, a ten bodziec jest dostępny teraz”.
„Dopiero teraz mam czas dla siebie” – revenge bedtime procrastination
Jest jeszcze jedna sytuacja, która może wyglądać podobnie, choć jej źródło jest trochę inne.
Cały dzień był podporządkowany obowiązkom.
Praca. Dom. Dzieci. Telefony. Zakupy. Terminy. Wiadomości. Rzeczy, które trzeba było zrobić dla innych.
Wieczorem wreszcie robi się cicho.
I nagle pójście spać zaczyna oznaczać nie tylko zakończenie dnia, ale również oddanie jedynego czasu, który można było przeznaczyć wyłącznie dla siebie.
„Cały dzień robiłem to, co musiałem. Teraz chcę zrobić coś, na co mam ochotę”.
W popularnych materiałach internetowych określa się to jako revenge bedtime procrastination. Termin dobrze opisuje doświadczenie „odbierania” czasu ze snu, aby odzyskać poczucie autonomii i własnej przestrzeni, ale nie jest osobną diagnozą ani terminem diagnostycznym ADHD.
I nie zawsze chodzi o telefon.
Można oglądać serial, grać, czytać, pracować nad własnym projektem albo po prostu siedzieć w ciszy.
Telefon jest jednak wyjątkowo skutecznym towarzyszem odkładania snu, ponieważ praktycznie nigdy nie mówi:
„to już koniec”.
Zawsze znajduje się coś następnego.
Dlatego czasami próba rozwiązania problemu wyłącznie poprzez postanowienie:
„od dzisiaj będę chodzić spać wcześniej”
nie działa.
Najpierw warto zrozumieć, co właściwie tracimy, kiedy mamy pójść spać.
Czy chodzi o trudność z przerwaniem aktywności?
Czy tracimy poczucie czasu?
Czy potrzebujemy kolejnego bodźca?
A może wieczór jest jedyną częścią dnia, w której czujemy, że czas wreszcie należy do nas?
Odkładanie snu może być tylko jednym z elementów większego wzorca.
Jeśli podobnie wygląda u Ciebie również odkładanie obowiązków, trudność z rozpoczynaniem i kończeniem zadań, tracenie poczucia czasu, impulsywność czy problemy z koncentracją obecne od wielu lat, warto przyjrzeć się temu szerzej.
W UADHD prowadzimy diagnozę ADHD u osób dorosłych, opartą na wywiadzie diagnostycznym i analizie funkcjonowania w różnych obszarach życia.
Jeśli zastanawiasz się, czy Twoje trudności mogą mieć związek z ADHD, kliknij tutaj i umów konsultację diagnostyczną.
Telefon, scrollowanie i ADHD – dlaczego „jeszcze pięć minut” kończy się godzinę później?
Telefon nie jest jedyną przyczyną odkładania snu, ale wyjątkowo dobrze pasuje do tego mechanizmu. Jest zawsze pod ręką, oferuje natychmiastową stymulację i właściwie nie ma naturalnego momentu zakończenia.
Możemy skończyć rozdział książki. Możemy obejrzeć odcinek serialu do końca. W mediach społecznościowych nie ma natomiast ostatniego filmu, ostatniego posta ani ostatniej wiadomości.
Zawsze można przesunąć ekran jeszcze raz.
W przypadku osoby, która już ma trudność z przerwaniem angażującej czynności albo orientowaniem się, ile czasu właśnie minęło, tworzy to bardzo skuteczną pułapkę.
Dlaczego właśnie telefon tak skutecznie zabiera nam sen?
Telefon łączy kilka rzeczy, które sprzyjają pozostawaniu przy nim dłużej, niż planowaliśmy.
Dostarcza nowych bodźców niemal bez wysiłku. Nie musimy nawet wiedzieć, czego szukamy. Wystarczy przesunąć palcem i pojawia się kolejna treść.
Co więcej, nie wiemy, co zobaczymy za chwilę.
Film może być nudny.
Następny również.
Ale trzeci może być dokładnie tym, co nas zainteresuje.
Do tego dochodzą wiadomości, powiadomienia, komentarze, zakupy, informacje, gry i możliwość natychmiastowego sprawdzenia każdej rzeczy, która właśnie przyszła nam do głowy.
Dla osoby z ADHD może mieć znaczenie również to, że telefon bardzo łatwo przechwytuje uwagę. Jedna czynność prowadzi do następnej, a pierwotny cel – „sprawdzę tylko wiadomość i idę spać” – po kilku minutach przestaje być obecny w świadomości.
Badania nad problematycznym używaniem smartfonów i snem wskazują na związek pomiędzy korzystaniem z telefonu, bedtime procrastination oraz gorszą jakością snu. Nie oznacza to jednak, że każdy, kto wieczorem korzysta z telefonu, ma problematyczną relację ze smartfonem.
Znaczenie ma przede wszystkim to, czy nadal mamy kontrolę nad momentem zakończenia aktywności.
Jeżeli regularnie planujemy pięć minut, a kończymy godzinę później, problemem może nie być już wyłącznie to, co oglądamy.
Problemem staje się również to, że trudno przestać.
Telefon i odkładanie snu mogą napędzać się nawzajem
Łatwo stworzyć prostą historię:
telefon powoduje, że później idziemy spać.
Badania sugerują jednak bardziej złożoną zależność. W badaniach podłużnych obserwowano związki działające w obu kierunkach – problematyczne używanie smartfona wiązało się z późniejszym odkładaniem snu, ale wcześniejsze odkładanie snu mogło również przewidywać późniejsze problemy z korzystaniem z telefonu.
To ma sens również z perspektywy codziennego funkcjonowania.
Jeżeli ktoś już zdecydował:
„jeszcze nie idę spać”,
musi czymś wypełnić dodatkowy czas.
Telefon jest najłatwiejszą możliwością.
Nie wymaga przygotowania, wysiłku ani podejmowania decyzji. Wystarczy po niego sięgnąć.
Powstaje więc schemat:
odkładam pójście spać → sięgam po telefon → znajduję kolejne angażujące treści → jeszcze trudniej mi skończyć → idę spać później, niż planowałem.
Rano pojawia się zmęczenie.
I tu może rozpocząć się kolejny problem. Niewystarczająca ilość snu może pogarszać uwagę, pamięć roboczą, kontrolę zachowania i regulację emocji. U osoby z ADHD oznacza to, że następnego dnia funkcje, które już bywają dla niej wymagające, mogą działać jeszcze gorzej.
Wieczorem człowiek jest więc zmęczony po dniu, w którym wszystko kosztowało go więcej wysiłku.
I znowu potrzebuje chwili, która nie będzie niczego od niego wymagała.
Telefon leży obok.
Dlaczego samo „odłóż telefon” często nie wystarcza?
Jeżeli rozwiązaniem problemu byłaby wyłącznie wiedza o tym, że potrzebujemy snu, większość osób nie odkładałaby pójścia do łóżka.
Osoba zazwyczaj wie, że rano będzie zmęczona.
Wie również, że kolejny film nie jest ważniejszy od snu.
Problem pojawia się w momencie działania.
Dlatego skuteczniejsze może być takie zorganizowanie wieczoru, żeby decyzja o zakończeniu aktywności nie zależała wyłącznie od samokontroli w chwili największego zmęczenia.
Pomocne może być ustalenie konkretnego momentu zakończenia korzystania z telefonu, pozostawianie go poza zasięgiem ręki podczas przygotowywania się do snu, ograniczenie wieczornych powiadomień czy stworzenie krótkiej, powtarzalnej sekwencji czynności oznaczających koniec dnia.
Jeżeli natomiast problemem jest poczucie:
„to jedyny czas, który mam dla siebie”,
samo zabranie telefonu może niewiele zmienić.
Wtedy warto zadać inne pytanie:
czy w ciągu dnia istnieje w ogóle przestrzeń na odpoczynek, przyjemność i robienie czegoś bez obowiązku?
Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, wieczorne odkładanie snu może być próbą odzyskania tej przestrzeni.
Nie chodzi więc o to, żeby każdemu ustawić identyczną godzinę wyłączenia ekranu.
Najpierw trzeba ustalić, co podtrzymuje konkretny schemat.
Czy tracę poczucie czasu?
Czy trudno mi przerwać coś, co mnie wciągnęło?
Czy telefon zapewnia mi potrzebną stymulację?
Czy wieczorem próbuję odzyskać czas, którego nie miałem dla siebie przez cały dzień?
Dopiero wtedy można szukać rozwiązania dopasowanego do rzeczywistego problemu.
Zobacz także
ADHD i bezsenność – dlaczego osoby z ADHD mają problemy ze snem? Co mówią badania naukowe?
ADHD i melatonina – dlaczego osoby z ADHD mają problem ze snem?
„Mielonka w głowie” w ADHD – dlaczego mózg nie daje chwili ciszy?
Podsumowanie – czasem problemem nie jest to, że nie możesz zasnąć
Odkładanie snu może wyglądać jak zwykły brak dyscypliny. Człowiek przecież wie, która jest godzina, wie, że rano musi wstać i wie, jak będzie się czuł po pięciu godzinach snu.
A mimo to kolejnego wieczoru robi dokładnie to samo.
Badania nad bedtime procrastination pokazują, że warto spojrzeć na ten problem szerzej. Znaczenie mogą mieć procesy samoregulacji, trudność z przerwaniem aktualnej aktywności, wieczorne zmęczenie oraz wybieranie natychmiastowej nagrody kosztem korzyści odroczonej w czasie.
W przypadku ADHD mogą dołączać do tego trudności z funkcjami wykonawczymi, regulacją uwagi i poczuciem czasu. Nie oznacza to, że odkładanie snu jest objawem ADHD ani że każda osoba z ADHD będzie siedziała z telefonem do pierwszej w nocy. Może być jednak jednym z obszarów, w których charakterystyczne dla ADHD trudności stają się szczególnie widoczne.
Telefon dodatkowo ułatwia pozostawanie w tym schemacie. Nie ma naturalnego punktu zakończenia, daje dostęp do kolejnych bodźców i pozwala niemal bez wysiłku przedłużać wieczór o następne pięć minut – które czasem zamienia się w godzinę.
Ale nie zawsze chodzi wyłącznie o telefon. Czasami najważniejsze zdanie brzmi:
„Dopiero wieczorem mam czas dla siebie”.
Jeżeli cały dzień składa się z obowiązków, oczekiwań i reagowania na potrzeby innych, pójście spać może być odczuwane jak rezygnacja z jedynego fragmentu dnia, który naprawdę należy do nas. Wtedy rozwiązaniem nie musi być wyłącznie wcześniejsze wyłączenie ekranu. Warto również przyjrzeć się temu, dlaczego potrzeba odpoczynku, autonomii i przyjemności jest realizowana dopiero kosztem snu.
Dlatego zamiast kolejnego:
„muszę mieć więcej silnej woli”,
czasami lepiej zapytać:
„Co właściwie sprawia, że tak trudno mi zakończyć dzień?”
Najczęściej zadawane pytania o ADHD i odkładanie snu – FAQ
Czy odkładanie pójścia spać jest objawem ADHD?
Nie. Bedtime procrastination nie jest kryterium diagnostycznym ADHD i występuje również u osób bez ADHD.
U części osób z ADHD odkładaniu snu mogą jednak sprzyjać trudności z samoregulacją, poczuciem czasu, funkcjami wykonawczymi oraz przerwaniem angażującej aktywności. Jeżeli podobny schemat występuje również w innych obszarach życia, warto spojrzeć na całe funkcjonowanie, a nie na sam problem ze snem.
Czym bedtime procrastination różni się od bezsenności?
Najprościej: przy bezsenności człowiek próbuje zasnąć, ale ma z tym trudność. Przy bedtime procrastination odkłada sam moment pójścia spać, mimo że ma możliwość położenia się wcześniej.
Oba problemy mogą oczywiście występować jednocześnie. Można przez godzinę odkładać pójście do łóżka, a później dodatkowo mieć trudność z zaśnięciem.
Co to jest revenge bedtime procrastination?
To popularne określenie odkładania snu po to, aby odzyskać wieczorem czas dla siebie.
Może pojawiać się myśl: „cały dzień robiłem to, co musiałem, więc teraz chcę wreszcie zrobić coś dla siebie”. Człowiek świadomie lub półświadomie zabiera więc czas ze snu, żeby przedłużyć własny czas wolny.
Revenge bedtime procrastination nie jest osobnym zaburzeniem ani rozpoznaniem medycznym. W badaniach naukowych znacznie częściej używa się szerszego pojęcia bedtime procrastination.
Dlaczego osobie z ADHD tak trudno odłożyć telefon przed snem?
Nie istnieje jedna przyczyna. Znaczenie może mieć trudność z przerwaniem angażującej aktywności, utrata poczucia czasu czy łatwa dostępność kolejnych interesujących bodźców.
Telefon dodatkowo praktycznie nie ma naturalnego momentu zakończenia. Po jednym filmie natychmiast pojawia się następny, a każdą nową myśl można od razu sprawdzić.
Dlatego „jeszcze tylko pięć minut” wymaga ciągłego podejmowania decyzji o zakończeniu – właśnie w momencie, kiedy jesteśmy już zmęczeni.
Czy samo odłożenie telefonu poprawi sen?
Jeżeli telefon jest głównym powodem późnego chodzenia spać, ograniczenie korzystania z niego wieczorem może pomóc. Badania nad bedtime procrastination i korzystaniem ze smartfonów wskazują na związki pomiędzy tymi zachowaniami a jakością i długością snu.
Nie u każdego telefon jest jednak źródłem problemu. Jeżeli po jego odłożeniu człowiek zaczyna oglądać serial, grać albo zajmować się czymś innym do pierwszej w nocy, warto przyjrzeć się samemu mechanizmowi odkładania zakończenia dnia.
Czasami bardziej pomocne niż pytanie:
„Jak przestać korzystać z telefonu?”
jest:
„Dlaczego nie chcę jeszcze pójść spać?”
Literatura
Kroese F.M., Evers C., Adriaanse M.A., de Ridder D.T.D. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination.
Jedna z podstawowych publikacji dotyczących bedtime procrastination. Autorzy opisali odkładanie momentu pójścia spać mimo braku zewnętrznych powodów do pozostawania na nogach oraz zwrócili uwagę na znaczenie samoregulacji w tym mechanizmie.
Hill V.M., Rebar A.L., Ferguson S.A., Shriane A.E., Vincent G.E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes.
Przegląd systematyczny i metaanaliza 43 niezależnych prób dotyczących odkładania snu. Wyniki wskazują między innymi na związki bedtime procrastination z samokontrolą oraz niekorzystnymi wynikami dotyczącymi snu i funkcjonowania w ciągu dnia.
Geng Y. i wsp. (2023). Problematic smartphone use and bedtime procrastination: a three-wave longitudinal study.
Badanie podłużne analizujące zależności pomiędzy problematycznym korzystaniem ze smartfona a odkładaniem snu. Wyniki wskazują, że zależność może działać w obu kierunkach – korzystanie ze smartfona może sprzyjać późniejszemu odkładaniu snu, a bedtime procrastination może wiązać się z późniejszym nasileniem problematycznego korzystania z telefonu.
Problematic smartphone use, bedtime procrastination and sleep quality (2023).
Badanie dotyczące związku pomiędzy problematycznym korzystaniem ze smartfona, odkładaniem snu oraz jego jakością. Wyniki wskazują, że bedtime procrastination może być jednym z mechanizmów łączących problematyczne używanie telefonu z gorszym snem.
Longitudinal associations between smartphone use, bedtime procrastination, sleep and mental health (2024).
Badanie podłużne pokazujące wzajemne zależności pomiędzy korzystaniem ze smartfona, odkładaniem snu, funkcjonowaniem psychicznym i problemami ze snem. Wyniki wspierają bardziej złożone spojrzenie na ten mechanizm niż proste założenie, że „telefon powoduje problemy ze snem”.
REST-O Study (2025). Reducing evening screen time to address bedtime procrastination.
Pilotażowe randomizowane badanie dotyczące ograniczenia wieczornego czasu ekranowego jako sposobu oddziaływania na bedtime procrastination. Jest szczególnie interesujące w kontekście praktycznych sposobów zmiany wieczornych nawyków związanych ze smartfonem i snem.