Masz wolne popołudnie.
Nikt niczego od Ciebie nie chce.
Nie ma pilnego zadania.
Teoretycznie można odpocząć.
I zamiast ulgi pojawia się…
„Boże, jak ja się nudzę”.
Po chwili bierzesz telefon.
Odkładasz.
Wstajesz.
Idziesz do kuchni.
Wracasz.
Włączasz serial, ale po kilku minutach zaczynasz jednocześnie przeglądać Instagram.
Przypominasz sobie o czymś, co chciałeś kupić.
Po drodze znajdujesz nowy temat.
Nagle masz ochotę gdzieś pojechać, do kogoś napisać albo rozpocząć projekt, który jeszcze pięć minut temu w ogóle nie istniał.
Czasami pojawia się nawet paradoks:
jesteś zmęczony, ale jednocześnie nie potrafisz spokojnie nic nie robić.
To doświadczenie wielu dorosłych z ADHD opisuje jako potrzebę ciągłego dostarczania sobie bodźców.
Tyle że naukowo sprawa jest ciekawsza niż popularne:
„Mózg ADHD ma za mało dopaminy, więc cały czas szuka stymulacji”.
Nuda nie jest wyłącznie brakiem rozrywki. Jest nieprzyjemnym stanem, w którym chcemy się zaangażować w coś satysfakcjonującego, ale aktualna sytuacja nam tego zaangażowania nie daje.
A kiedy nuda staje się silnie awersyjna, pojawia się bardzo ważne pytanie:
co robisz, żeby jak najszybciej przestać ją czuć?
Dlaczego nuda przy ADHD może być tak trudna do zniesienia?
Nuda kojarzy się zwykle z czymś łagodnym.
Leżysz.
Patrzysz w sufit.
Nie masz co robić.
Trochę się nudzisz.
U części osób z ADHD doświadczenie może wyglądać zupełnie inaczej.
Nuda może oznaczać wewnętrzny niepokój, drażliwość, napięcie, trudność pozostania przy jednej czynności i silną potrzebę znalezienia czegoś, co wreszcie „zaskoczy” uwagę.
To dlatego określenie „nicnierobienie może być niemal fizycznie nieprzyjemne” nie oznacza, że nuda jest dosłownie bólem fizycznym.
Chodzi o jej awersyjność.
Człowiek nie tylko stwierdza:
„Nie mam nic ciekawego do roboty”.
Może odczuwać:
„Muszę coś ze sobą zrobić”.
Nuda nie oznacza, że nie masz nic do zrobienia
To bardzo ważne.
Możesz mieć:
17 nieprzeczytanych maili,
pranie do rozwieszenia,
projekt do skończenia,
rachunek do zapłacenia,
książkę na stoliku,
serial na liście,
i trzy rzeczy, które obiecywałeś sobie zrobić od zeszłego tygodnia.
A mimo to odczuwać nudę.
Dlaczego?
Ponieważ nuda nie jest prostym pomiarem liczby dostępnych aktywności.
Problem może polegać na tym, że żadna z nich w danym momencie nie daje wystarczającego zaangażowania albo trudno uruchomić uwagę i działanie w kierunku jednej z nich.
To dobrze pokazuje sytuacja:
„Mam mnóstwo rzeczy do zrobienia, ale żadnej nie chcę robić”.
Człowiek nie potrzebuje wtedy kolejnego zadania.
Potrzebuje znaleźć sposób, żeby wejść w stan zaangażowania.
Co pokazują najnowsze badania ADHD i nudy?
W 2026 roku opublikowano duży przegląd wraz z metaanalizą poświęcony właśnie związkowi ADHD z nudą.
Autorzy połączyli wyniki 18 badań obejmujących łącznie ponad 22 tysiące osób.
Wynik wskazywał na umiarkowany związek między ADHD a podatnością na nudę.
To ważne, bo potwierdza, że doświadczenie często opisywane przez osoby z ADHD nie jest wyłącznie internetowym stereotypem.
Jednocześnie trzeba bardzo uważać z interpretacją.
Większość dostępnych badań ma charakter korelacyjny.
Oznacza to:
ADHD i większa podatność na nudę występują razem częściej, niż wynikałoby z przypadku.
Nie oznacza:
„ADHD powoduje nudę poprzez jeden konkretny mechanizm”.
Nie wiemy również, czy u każdej osoby odpowiada za to dokładnie ten sam proces.
I prawdopodobnie tak nie jest.
Dla jednej osoby problemem będzie brak bodźców, dla innej – brak zaangażowania
Wyobraźmy sobie dwie osoby z ADHD siedzące na tym samym nudnym spotkaniu.
Jedna zaczyna się wiercić.
Zmienia pozycję.
Rysuje coś na kartce.
Stuka nogą.
Sprawdza telefon.
Druga siedzi nieruchomo.
Ale w jej głowie dzieje się wszystko.
Myśli przeskakują.
Pojawiają się pomysły.
Plan na weekend.
Fragment rozmowy sprzed tygodnia.
Piosenka.
Scenariusz tego, co zrobi po spotkaniu.
Pytanie, co zje na kolację.
Z zewnątrz druga osoba może wyglądać spokojnie.
Wewnątrz może jednak intensywnie produkować sobie stymulację.
To jeden z powodów, dla których u dorosłych nie warto utożsamiać potrzeby stymulacji wyłącznie z widoczną nadruchliwością.
Nuda może być przeciążająca właśnie dlatego, że jest tak nieprzyjemna
Brzmi to paradoksalnie.
Jak coś, w czym „nic się nie dzieje”, może przeciążać?
Bo przeciążenie nie zawsze musi wynikać z nadmiaru bodźców.
Jeżeli przez dłuższy czas próbujesz utrzymać uwagę przy czymś, co nie daje Ci wystarczającego zaangażowania, możesz wkładać w to ogromny wysiłek.
Siedzisz na szkoleniu.
Słuchasz.
Odpływasz.
Wracasz.
Zmuszasz się do słuchania.
Po chwili znowu odpływasz.
Wracasz.
Patrzysz na zegarek.
Minęły cztery minuty.
To może być wyczerpujące.
Dlatego osoba z ADHD może czasami wyjść z pozornie spokojnej, monotonnej sytuacji bardziej rozdrażniona i zmęczona niż po aktywności, która była obiektywnie znacznie intensywniejsza, ale ją angażowała.
I właśnie tutaj pojawia się potrzeba stymulacji.
Nie zawsze jako:
„Chcę przeżyć coś ekscytującego”.
Czasem bardziej jako:
„Chcę przestać czuć ten stan”.
A kiedy trzeba szybko zmienić stan, pod ręką jest wiele możliwości
Telefon.
Jedzenie.
Zakupy.
Seks.
Gry.
Nowy projekt.
Kłótnia.
Ryzykowna decyzja.
Alkohol.
Nikotyna.
Stymulant.
Nie oznacza to, że wszystkie te zachowania są równoważne ani że osoba z ADHD sięgnie po nie dlatego, że się nudzi.
Nuda sama w sobie nie jest przyczyną uzależnienia.
Uzależnienia powstają w wyniku znacznie bardziej złożonego splotu czynników biologicznych, psychologicznych i środowiskowych.
Ale jeśli człowiek wielokrotnie doświadcza nudy jako stanu trudnego do zniesienia, szybka możliwość zmiany tego stanu może nabierać szczególnej wartości.
I tutaj zaczyna się ważne połączenie pomiędzy ADHD, nudą, poszukiwaniem stymulacji, impulsywnością i ryzykiem zachowań problemowych.
Nie chodzi tylko o:
„chcę się dobrze bawić”.
Czasami mechanizm może wyglądać bardziej tak:
nuda → narastający dyskomfort → potrzeba zmiany → szybki bodziec → ulga albo pobudzenie.
Jeżeli taki sposób regulowania własnego stanu zaczyna się wielokrotnie powtarzać, może stać się istotny również w kontekście zachowań nałogowych.
Ale to nadal tylko jeden element większej układanki.
W dalszej części zobaczymy, dlaczego nuda, odpoczynek i zbyt niski poziom zaangażowania nie są tym samym – oraz gdzie kończy się nauka, a zaczyna popularna opowieść o „mózgu ADHD, który cały czas potrzebuje dopaminy”.
Zastanawiasz się, czy Twoja potrzeba ciągłej stymulacji może mieć związek z ADHD?
Szybkie nudzenie się nie jest wystarczające do rozpoznania ADHD.
Jeżeli jednak od wielu lat towarzyszą mu również trudności z koncentracją, organizacją, impulsywnością, rozpoczynaniem i kończeniem zadań, regulowaniem własnej aktywności czy funkcjonowaniem w monotonnych sytuacjach, warto spojrzeć na cały wzorzec funkcjonowania.
W diagnostyce ADHD nie ocenia się jednej cechy. Znaczenie ma historia objawów od okresu rozwojowego, ich występowanie w różnych sytuacjach oraz realny wpływ na codzienne życie.
Jeżeli chcesz się zdiagnozować, kliknij tutaj i skorzystaj z szybkiego kontaktu z UADHD.
Co właściwie dzieje się podczas nudy?
Nuda wydaje się prosta.
Nic ciekawego się nie dzieje, więc człowiek się nudzi.
Tymczasem badacze opisują ją jako znacznie bardziej złożony stan. Jednym z jego kluczowych elementów jest chęć zaangażowania się w coś satysfakcjonującego przy jednoczesnej trudności znalezienia albo utrzymania takiego zaangażowania.
To ważne szczególnie w ADHD.
Bo można siedzieć w pokoju pełnym możliwości i nadal doświadczać:
„Nie mam co ze sobą zrobić”.
Nie dlatego, że dosłownie nie istnieje żadna aktywność.
Tylko dlatego, że żadna z dostępnych opcji nie potrafi w danym momencie wystarczająco „złapać” uwagi.
„Nic mnie nie wciąga” – nuda jako problem zaangażowania
Wyobraź sobie wolną sobotę.
Możesz obejrzeć film.
Poczytać.
Posprzątać.
Pójść na spacer.
Ugotować coś.
Spotkać się z kimś.
Zagrać.
Zrobić coś, na co w tygodniu nie było czasu.
Teoretycznie możliwości jest mnóstwo.
A jednak pojawia się:
„Nie chce mi się”.
Włączasz film.
Po siedmiu minutach bierzesz telefon.
Odkładasz telefon.
Idziesz zrobić kawę.
Wracasz.
Film nadal leci, ale już go nie śledzisz.
Zaczynasz szukać czegoś innego.
To nie musi być brak zainteresowań. Problemem może być trudność osiągnięcia wystarczającego poziomu zaangażowania w to, co jest aktualnie dostępne.
I właśnie dlatego nuda może wystąpić nawet wtedy, gdy obiektywnie mamy co robić.
Nuda nie zawsze wygląda jak spokojne siedzenie
Nie każda nuda jest taka sama.
Czasem jest senna:
„Nic mi się nie chce”.
Ale może też być niespokojna:
„Nie mogę już tu siedzieć”.
„Muszę coś zrobić”.
„Nie wiem co, ale cokolwiek”.
Ta druga forma jest szczególnie ciekawa w kontekście ADHD, ponieważ może przypominać wewnętrzne pobudzenie.
Ciało chce się ruszyć.
Uwaga szuka czegoś nowego.
Myśli przeskakują.
Ręka automatycznie sięga po telefon.
Człowiek zaczyna zmieniać aktywności, chociaż żadna nie daje mu większej satysfakcji.
Dlatego nuda nie musi oznaczać niskiego pobudzenia odczuwanego jako spokój.
Może być bardzo nieprzyjemnym połączeniem braku satysfakcjonującego zaangażowania i narastającej potrzeby zmiany sytuacji.
Podczas nudy czas potrafi zwolnić
Jest jeszcze jedno charakterystyczne doświadczenie.
Siedzisz na interesującym spotkaniu przez godzinę.
Patrzysz na zegarek:
„Już koniec?”
Następnego dnia uczestniczysz w monotonnym szkoleniu.
Jesteś przekonany, że minęło pół godziny.
Patrzysz:
siedem minut.
Subiektywne odczuwanie czasu zależy od wielu czynników, a nuda może sprawiać, że zaczynamy znacznie mocniej zwracać uwagę na jego upływ.
To z kolei zwiększa awersyjność sytuacji.
Nie tylko jest nudno.
Jest nudno i wydaje się, że to nigdy się nie skończy.
Wtedy nawet niewielki bodziec może stać się bardzo atrakcyjny.
Powiadomienie.
Telefon.
Rozmowa.
Przekąska.
Papieros.
Pomysł, żeby wstać i zrobić cokolwiek innego.
Nie dlatego, że każda z tych rzeczy jest niezwykle przyjemna.
Czasami dlatego, że przerywa monotonny stan.
Odpoczynek i nuda to dwie różne rzeczy
To rozróżnienie jest szczególnie ważne.
Odpoczynek może być mało intensywny, ale nadal satysfakcjonujący.
Możesz siedzieć na balkonie z kawą.
Spacerować.
Leżeć przy muzyce.
Patrzeć przez okno w pociągu.
Nic produktywnego nie robić i czuć:
„Dobrze mi”.
W nudzie pojawia się coś innego:
„Nie chcę pozostawać w tym stanie”.
Dlatego osoba z ADHD może bardzo potrzebować odpoczynku, a jednocześnie mieć ogromną trudność z takim odpoczynkiem, który oferuje niewiele bodźców.
Może być wyczerpana i nadal automatycznie szukać:
telefonu,
serialu,
gry,
rozmowy,
nowego pomysłu,
kolejnego zadania.
To pomaga zrozumieć paradoks:
„Jestem potwornie zmęczony, ale nie potrafię po prostu usiąść i nic nie robić”.
Nie musi chodzić o to, że organizm nie potrzebuje odpoczynku.
Może chodzić o to, że stan niskiego zaangażowania sam w sobie staje się trudny do tolerowania.
I właśnie dlatego odpoczynek u osoby z ADHD nie zawsze musi oznaczać całkowity brak stymulacji.
Czasami regenerujący będzie spacer, spokojna muzyka, ręczna czynność, kontakt z naturą czy inna aktywność, która daje pewien poziom zaangażowania, ale nie wymaga intensywnego wysiłku wykonawczego.
To temat, który szerzej rozwijamy w artykule „Dlaczego osoby z ADHD nie potrafią naprawdę odpocząć?”.
Zobacz także
Jeżeli chcesz lepiej zrozumieć, co może dziać się pomiędzy nudą, potrzebą bodźców i zachowaniem, przeczytaj również:
„Dlaczego osoby z ADHD nie potrafią naprawdę odpocząć?” – o paradoksie zmęczenia i jednoczesnej trudności z zatrzymaniem się.
„ADHD i układ nagrody – dlaczego mózg z ADHD inaczej reaguje na dopaminę? Co mówią najnowsze badania?” – jeżeli chcesz głębiej zrozumieć motywację, nagrodę i rolę dopaminy bez popularnych uproszczeń.
„ADHD a impulsywność – dlaczego działamy, zanim pomyślimy i jak zwiększa to ryzyko uzależnienia?” – o tym, co może wydarzyć się pomiędzy pojawieniem się potrzeby bodźca a działaniem.
„Hiperfokus w ADHD – supermoc czy pułapka? Dlaczego trudno go przerwać i jaki ma związek z uzależnieniami?” – ciekawy kontrast do nudy: dlaczego czasami nic nie potrafi nas zaangażować, a innym razem jedna aktywność pochłania całą uwagę.
„ADHD i uzależnienia – jak zaczyna się samoleczenie i kiedy zamienia się w uzależnienie?” – o tym, dlaczego szybka zmiana samopoczucia może z czasem nabierać szczególnego znaczenia.
„ADHD i dopamina – dlaczego mózg osób z ADHD szuka natychmiastowej nagrody?” – o natychmiastowej nagrodzie, motywacji i odroczonej gratyfikacji.
Czy ADHD oznacza, że mózg jest „niedostymulowany”?
W internecie bardzo łatwo znaleźć takie wyjaśnienie:
„Osoby z ADHD mają niedostymulowany mózg, dlatego potrzebują więcej bodźców”.
Brzmi logicznie.
Pasuje do wielu codziennych doświadczeń.
Wyjaśnia wiercenie się, szukanie nowości, włączanie muzyki do pracy, potrzebę robienia kilku rzeczy naraz czy sięganie po telefon po kilkunastu sekundach oczekiwania.
Problem w tym, że jako naukowe wyjaśnienie ADHD jest zbyt proste.
Nie istnieje jeden uniwersalny „poziom stymulacji”, który u każdej osoby z ADHD byłby stale za niski.
Co więcej, ta sama osoba może jednego dnia rozpaczliwie szukać bodźców, a kilka godzin później zamknąć drzwi, zgasić światło i marzyć o ciszy, ponieważ wszystko stało się zbyt intensywne.
Co ma sens w pojęciu „understimulation”?
Słowo understimulation, czyli niedostymulowanie, może być przydatne jako opis subiektywnego doświadczenia.
Na przykład:
„To zadanie jest tak monotonne, że ledwo jestem w stanie przy nim zostać”.
„Muszę mieć muzykę, żeby w ogóle zacząć sprzątać”.
„Jeżeli nic się nie dzieje, automatycznie szukam telefonu”.
„Na spokojnym spotkaniu po dziesięciu minutach czuję, że zaraz wyjdę z siebie”.
W takim znaczeniu człowiek opisuje realne doświadczenie: aktualna sytuacja nie daje wystarczającego zaangażowania, żeby łatwo utrzymać przy niej uwagę lub aktywność.
Nie znaczy to jednak automatycznie, że możemy zajrzeć do mózgu i powiedzieć:
„Tutaj brakuje dokładnie określonej ilości stymulacji”.
Poszukiwanie bodźców nie jest tym samym co ADHD
Badania nad przetwarzaniem sensorycznym rzeczywiście pokazują, że osoby z ADHD jako grupa mogą różnić się od osób bez ADHD w sposobie reagowania na bodźce.
Ale obraz nie jest jednolity.
Metaanaliza opublikowana w 2025 roku obejmująca 30 badań i ponad 5300 uczestników wykazała różnice w kilku wymiarach przetwarzania sensorycznego.
Jednocześnie wyniki poszczególnych badań bardzo się od siebie różniły.
Co szczególnie ciekawe, kiedy autorzy przyjrzeli się osobno dorosłym, różnica dotycząca sensory seeking, czyli poszukiwania doznań sensorycznych, nie była już statystycznie istotna.
To ważne ostrzeżenie przed zdaniem:
„Osoby z ADHD zawsze potrzebują więcej bodźców”.
Nie zawsze.
Nie każda.
Nie każdego rodzaju.
Możesz jednocześnie szukać stymulacji i bardzo łatwo się przebodźcować
To jeden z pozornych paradoksów ADHD.
Ktoś może rano pracować przy:
muzyce,
otwartym komunikatorze,
kawie,
poruszaniu nogą,
i jeszcze co chwilę zerkać na telefon.
A wieczorem ta sama osoba może nie być w stanie znieść:
telewizora grającego w tle,
rozmowy dwóch osób,
szczekającego psa,
jasnego światła,
dotyku partnera.
To nie musi być sprzeczność.
Poszukiwanie angażującej stymulacji i trudność radzenia sobie z nadmiarem bodźców to dwa różne zjawiska.
Dlatego zdanie „mózg ADHD potrzebuje więcej bodźców” niewiele nam mówi.
Znacznie ciekawsze pytanie brzmi:
jakiego rodzaju zaangażowania potrzebuję w tej chwili i dlaczego?
ADHD, nuda i układ nagrody – gdzie naprawdę pojawia się dopamina?
I tutaj dochodzimy do słowa, które przy ADHD pojawia się niemal zawsze.
Dopamina.
W internecie mechanizm często wygląda tak:
ADHD → mało dopaminy → nuda → szukanie bodźca → wyrzut dopaminy → chwilowa poprawa.
To bardzo atrakcyjna opowieść.
Tylko że neurobiologia ADHD jest znacznie bardziej złożona.
Dopamina rzeczywiście ma znaczenie dla procesów związanych między innymi z motywacją, uczeniem się na podstawie nagrody, przewidywaniem nagrody i kierowaniem zachowania w stronę określonych celów.
Nie oznacza to jednak, że ADHD można opisać jako prosty zbiornik z dopaminą, który jest niedopełniony i trzeba go regularnie uzupełniać bodźcami.
Dlaczego nudne zadanie może być tak trudne do podtrzymania?
Wyobraź sobie dwa zadania.
Pierwsze:
masz przez 45 minut uzupełniać tabelę.
Efekt zobaczysz za kilka dni.
Nikt nie daje Ci informacji zwrotnej.
Każdy kolejny wiersz wygląda podobnie.
Drugie:
wchodzisz do aplikacji.
Co kilka sekund pojawia się coś nowego.
Śmieszny film.
Wiadomość.
Komentarz.
Ciekawostka.
Nowe zdjęcie.
Kolejny film.
Które środowisko łatwiej podtrzymuje zaangażowanie?
To nie jest wyłącznie pytanie dotyczące ADHD. Większość ludzi będzie wrażliwa na taką różnicę.
Jednak w ADHD trudności związane z regulowaniem uwagi, funkcjami wykonawczymi oraz przetwarzaniem nagrody mogą sprawiać, że kontrast pomiędzy aktywnością mało angażującą a dostępną natychmiast alternatywą staje się szczególnie istotny.
Dlatego telefon leżący obok nudnego dokumentu nie jest neutralnym elementem otoczenia.
Oferuje dokładnie to, czego dokument w tej chwili nie daje:
szybką zmianę, nowość i możliwość natychmiastowego zaangażowania uwagi.
Nagroda „teraz” ma inną wartość niż nagroda „później”
Badania nad ADHD wskazują również na różnice dotyczące odroczonej nagrody.
W praktyce można to zobaczyć bardzo prosto.
„Jeżeli skończę raport, za tydzień będę miał spokój”.
kontra:
„Jeżeli teraz dotknę ekranu, za sekundę zobaczę coś nowego”.
To nie znaczy, że osoba z ADHD nie rozumie, która decyzja będzie korzystniejsza.
Może doskonale wiedzieć, że powinna skończyć raport.
Problem polega na tym, że wiedza o przyszłej korzyści nie zawsze wystarcza do uruchomienia działania tu i teraz.
Dlatego warto odróżnić:
„wiem, że to jest dla mnie ważne”
od:
„mój mózg w tej chwili potrafi skutecznie utrzymać zachowanie prowadzące do tej odległej korzyści”.
Jeżeli chcesz dokładniej zrozumieć ten mechanizm, rozwijamy go w artykule „ADHD i dopamina – dlaczego mózg osób z ADHD szuka natychmiastowej nagrody?”.
„Potrzebuję dopaminy” nie wyjaśnia jeszcze zachowania
Kiedy ktoś mówi:
„Scrolluję, bo potrzebuję dopaminy”,
może opisywać coś realnego, ale na bardzo wysokim poziomie uproszczenia.
Znacznie bardziej użyteczne może być zapytanie:
Co wydarzyło się bezpośrednio przed sięgnięciem po telefon?
Było nudno?
Zadanie było zbyt trudne?
Nie wiedziałeś, od czego zacząć?
Byłeś zmęczony?
Pojawiło się napięcie?
Potrzebowałeś przerwy?
A może po prostu chciałeś przez chwilę zrobić coś przyjemnego?
Te sytuacje mogą prowadzić do identycznego zachowania:
bierzesz telefon.
Ale mechanizm może być zupełnie inny.
I właśnie dlatego sprowadzanie całego problemu do dopaminy może paradoksalnie utrudniać znalezienie rozwiązania.
Jeżeli problemem jest nuda – można pracować nad sposobem organizowania monotonnej aktywności.
Jeżeli przeciążenie – potrzebna może być regeneracja.
Jeżeli paraliż wykonawczy – trzeba zmniejszyć próg rozpoczęcia zadania.
Jeżeli napięcie emocjonalne – telefon może pełnić funkcję regulacyjną.
A jeżeli każdą wolną chwilę automatycznie wypełniamy intensywnym bodźcem, warto przyjrzeć się również temu, jak reagujemy na sam moment pojawienia się nudy.
Bo czasami najważniejsze nie jest to, że człowiek szuka nagrody.
Najważniejsze jest to, od jakiego stanu próbuje w ten sposób uciec.
„Muszę coś zrobić” – nuda a hiperaktywność wewnętrzna w ADHD
Kiedy słyszymy słowo „hiperaktywność”, łatwo wyobrazić sobie kogoś, kto nie może usiedzieć na miejscu.
U dorosłych ADHD nie zawsze wygląda w ten sposób.
Czasem ciało siedzi spokojnie.
Ale wewnątrz trwa nieustanne poszukiwanie czegoś, co wreszcie będzie wystarczająco angażujące.
Może to być gonitwa myśli.
Przeskakiwanie pomiędzy tematami.
Planowanie.
Fantazjowanie.
Rozpoczynanie nowych aktywności.
Sprawdzanie telefonu.
Prowokowanie rozmowy.
Wstawanie po kolejną kawę.
Włączanie czegoś w tle.
Albo charakterystyczne:
„Nie wiem, co chcę robić, ale wiem, że nie mogę dłużej robić tego”.
Nuda nie zawsze prowadzi do bezczynności
To kolejny paradoks.
Kiedy jedna osoba się nudzi, może położyć się na kanapie.
Inna zacznie robić pięć rzeczy jednocześnie.
Dlatego większa podatność na nudę nie musi oznaczać, że osoba z ADHD jest bierna.
Wręcz przeciwnie.
Dyskomfort związany z nudą może uruchamiać zachowanie.
Trzeba gdzieś pójść.
Do kogoś zadzwonić.
Coś kupić.
Coś sprawdzić.
Zacząć nowy projekt.
Włączyć muzykę.
Zmienić temat.
Znaleźć coś, co na chwilę przyciągnie uwagę.
Badanie dorosłych z ADHD opublikowane w 2026 roku pokazuje przy tym ważną rzecz: doświadczenie nudy nie jest jednolite. Różne aspekty chwilowo odczuwanej nudy wiązały się z odmiennymi cechami emocjonalnymi i impulsywnością.
To kolejny argument przeciwko prostemu zdaniu:
„Osoby z ADHD nudzą się, bo potrzebują więcej bodźców”.
U jednej osoby dominować może rozdrażnienie.
U innej poczucie pustki.
U kolejnej wewnętrzny niepokój.
Jeszcze ktoś może przede wszystkim doświadczać trudności z utrzymaniem zaangażowania.
Czasem sami produkujemy sobie stymulację
Jeżeli otoczenie nie jest wystarczająco angażujące, człowiek może zacząć zmieniać samo otoczenie.
Dlatego podczas monotonnej czynności pojawia się:
muzyka,
podcast,
poruszanie nogą,
żucie gumy,
bazgranie na kartce,
rozmowa,
chodzenie po pokoju.
Nie każda dodatkowa stymulacja jest problemem.
Czasami może wręcz pomagać człowiekowi pozostać przy zadaniu.
Warto więc uważać z oczekiwaniem:
„Żeby dobrze się koncentrować, powinienem siedzieć idealnie spokojnie w kompletnej ciszy”.
Dla części osób taki sposób pracy może być znacznie trudniejszy niż wykonywanie zadania przy niewielkim, kontrolowanym dodatkowym bodźcu.
Problem zaczyna się raczej wtedy, kiedy potrzeba zmiany stanu regularnie odciąga nas od tego, co chcemy robić, albo prowadzi do zachowań przynoszących coraz większe konsekwencje.
Nuda i poszukiwanie nowości – dlaczego nowa rzecz nagle „ożywia”?
Możesz przez pół dnia odkładać jedno zadanie.
Czujesz się ospały.
Nie możesz zacząć.
Wszystko wydaje się męczące.
I nagle pojawia się nowy pomysł.
„A może zrobię…?”
W ciągu kilku minut masz otwartych dwanaście kart.
Czytasz.
Planujesz.
Sprawdzasz ceny.
Robisz notatki.
Energia, której jeszcze chwilę temu „nie było”, nagle się pojawia.
To doświadczenie może być bardzo mylące.
Bo łatwo wtedy pomyśleć:
„Czyli jednak mogłem działać. Po prostu wcześniej byłem leniwy”.
Tymczasem zdolność do działania nie zależy wyłącznie od tego, ile obiektywnie mamy energii.
Znaczenie ma również to, jak bardzo dana aktywność angażuje uwagę i motywację.
Nowość może być pod tym względem wyjątkowo skuteczna.
Nowy projekt jest ciekawszy niż dwudziesty krok starego projektu
Początek często zawiera:
niepewność,
odkrywanie,
możliwości,
wyobrażenie przyszłego efektu,
szybką informację zwrotną.
Kontynuowanie projektu wygląda inaczej.
Trzeba poprawić szczegóły.
Odpisać na wiadomości.
Uzupełnić dokumenty.
Powtórzyć coś po raz kolejny.
Dokończyć.
To dlatego ktoś może mieć folder pełen:
rozpoczętych kursów,
hobby,
projektów,
pomysłów,
planów biznesowych,
książek przeczytanych do jednej trzeciej.
Nie musi chodzić o brak zainteresowania.
To, co było nowe, przestało być nowe.
A wraz z utratą nowości może spaść zdolność tej aktywności do spontanicznego podtrzymywania zaangażowania.
Poszukiwanie nowości nie jest samo w sobie zaburzeniem
To również trzeba powiedzieć wyraźnie.
Ciekawość może być ogromnym zasobem.
Nowe doświadczenia mogą prowadzić do:
uczenia się,
twórczości,
poznawania ludzi,
rozwoju zawodowego,
odkrywania zainteresowań.
Nie chodzi więc o to, żeby osoba z ADHD nauczyła się „nie potrzebować niczego ciekawego”.
Znacznie ważniejsze jest pytanie:
czy to ja wybieram nowość, czy potrzeba natychmiastowej zmiany zaczyna wybierać za mnie?
Bo czym innym jest:
„Chcę spróbować nowego hobby”.
A czym innym:
„Nie jestem w stanie wytrzymać momentu, w którym coś przestaje być ekscytujące, więc porzucam to i natychmiast szukam następnej rzeczy”.
W tym drugim przypadku nuda może zacząć wpływać na pracę, finanse, relacje czy kończenie rozpoczętych projektów.
Kiedy nuda zwiększa pokusę zrobienia czegoś ryzykownego?
Tutaj trzeba zachować szczególną ostrożność.
Intuicyjna historia brzmi bardzo przekonująco:
nudzę się → potrzebuję mocniejszego bodźca → robię coś ryzykownego.
I rzeczywiście istnieją badania, w których wywołanie nudy zwiększało skłonność do pewnych ryzykownych decyzji.
Problem w tym, że inne eksperymenty takiego efektu nie wykazały.
Dlatego nie możemy uczciwie powiedzieć:
„Nuda powoduje ryzykowne zachowania”.
Możemy powiedzieć coś bardziej precyzyjnego.
U części osób nuda może tworzyć motywację do zmiany aktualnego stanu, a jedną z możliwych dróg do tej zmiany jest intensywne albo ryzykowne doświadczenie.
To, czy człowiek rzeczywiście je wybierze, zależy jednak od wielu innych czynników.
Tutaj szczególnego znaczenia może nabierać impulsywność
Wyobraź sobie dwie osoby, które odczuwają ten sam silny dyskomfort związany z nudą.
Obie chcą:
„zrobić cokolwiek”.
Jedna zauważa impuls i zastanawia się nad konsekwencjami.
Druga działa niemal natychmiast.
To właśnie dlatego przy ADHD warto patrzeć nie tylko na potrzebę stymulacji, ale również na mechanizmy, które znajdują się pomiędzy potrzebą a zachowaniem.
Jednym z nich może być impulsywność.
Szerzej opisujemy ją w artykule „ADHD a impulsywność – dlaczego działamy, zanim pomyślimy i jak zwiększa to ryzyko uzależnienia?”.
Ale nawet tutaj nie działa prosty wzór:
ADHD + nuda = ryzykowne zachowanie.
To byłoby nieprawdziwe.
Znaczenie mają również wcześniejsze doświadczenia, środowisko, dostępność określonych zachowań, regulacja emocji, współwystępujące problemy psychiczne, używanie substancji oraz indywidualny poziom impulsywności.
Dlatego nuda może być jednym z elementów kontekstu, a nie samodzielną przyczyną.
I dokładnie z tego powodu robi się szczególnie ciekawie, kiedy przechodzimy do uzależnień.
Bo substancja psychoaktywna albo zachowanie nałogowe może zrobić coś, czego osoba bardzo źle tolerująca nudę może w danym momencie szczególnie poszukiwać:
bardzo szybko zmienić sposób, w jaki się czuje.
Nuda, ADHD i używki – kiedy szybka zmiana stanu zaczyna mieć szczególne znaczenie
Jeżeli nuda jest tylko lekkim:
„Nie mam co robić”,
łatwo ją przeczekać.
Ale jeśli oznacza:
napięcie,
niepokój,
drażliwość,
poczucie pustki,
wewnętrzne pobudzenie,
silną potrzebę, żeby natychmiast poczuć się inaczej,
sytuacja zaczyna wyglądać inaczej.
I właśnie tutaj pojawia się ważne połączenie z uzależnieniami.
Substancje psychoaktywne potrafią bardzo szybko zmieniać stan psychiczny.
Alkohol może zmniejszyć napięcie i zahamowanie.
Stymulant może zwiększyć pobudzenie, energię czy poczucie zaangażowania.
Nikotyna może stać się krótkim, wielokrotnie powtarzanym bodźcem w ciągu dnia.
Nie oznacza to, że osoba z ADHD zaczyna używać substancji dlatego, że „nie potrafi się nudzić”.
Uzależnienie jest znacznie bardziej złożonym zjawiskiem.
Ale u osoby, która szczególnie źle toleruje określone stany wewnętrzne, zachowanie pozwalające je szybko zmienić może nabrać dodatkowej wartości.
Nuda może być jednym z powodów używania – ale nie jedynym
Kiedy pytamy:
„Dlaczego ktoś pije?”
albo:
„Dlaczego ktoś bierze narkotyki?”,
bardzo rzadko istnieje jedna odpowiedź.
Substancja może pełnić różne funkcje.
Może pomagać:
zmniejszyć napięcie,
zwiększyć pobudzenie,
łatwiej wejść w kontakt z ludźmi,
przestać myśleć,
poczuć przyjemność,
zasnąć,
uciec od trudnych emocji,
albo właśnie przerwać monotonię i nudę.
Ta funkcja może również zmieniać się z czasem.
Na początku ktoś może używać:
„bo było ciekawiej”.
Później:
„bo bez tego wieczór był nie do zniesienia”.
Jeszcze później substancja może być używana już nie po to, żeby było ciekawie, ale żeby uniknąć głodu, napięcia, obniżonego nastroju albo innych konsekwencji rozwijającego się uzależnienia.
Dlatego w terapii uzależnień pytanie:
„Co dawała Ci substancja?”
jest często znacznie ważniejsze niż samo:
„Dlaczego brałeś?”.
Szczególnie trudny może być moment po odstawieniu
Wyobraźmy sobie osobę, której życie przez długi czas było organizowane wokół używania.
Było:
zdobywanie substancji,
używanie,
ludzie związani z używaniem,
intensywne emocje,
kryzysy,
konsekwencje,
dochodzenie do siebie,
kolejne używanie.
Nawet jeżeli ten sposób życia był destrukcyjny, mógł być również bardzo intensywny.
Po odstawieniu nagle pojawia się:
wieczór.
Cisza.
Dom.
Wolny weekend.
Brak kryzysu.
I paradoksalnie właśnie wtedy może zrobić się trudno.
Nie dlatego, że człowiek „nie chce zdrowieć”.
Tylko dlatego, że układ dnia, sposób regulowania emocji i dotychczasowe źródła pobudzenia gwałtownie się zmieniły.
Jeżeli dodatkowo występuje ADHD i duża podatność na nudę, spokojniejsze życie może początkowo wymagać nauczenia się zupełnie nowych sposobów regulowania własnego pobudzenia i zaangażowania.
To jeden z powodów, dla których w leczeniu współwystępującego ADHD i uzależnienia warto patrzeć szerzej niż wyłącznie na samą abstynencję.
Więcej o tych mechanizmach opisujemy w artykule „ADHD i uzależnienia – jak zaczyna się samoleczenie i kiedy zamienia się w uzależnienie?”.
Nuda i telefon – najłatwiejszy sposób na zapełnienie każdej pustej sekundy
Jest jednak zachowanie znacznie łatwiej dostępne niż alkohol czy inne substancje.
Leży zazwyczaj kilkadziesiąt centymetrów od nas.
Telefon.
Kiedyś na autobus czekało się pięć minut.
Teraz można w tym czasie obejrzeć kilkanaście krótkich filmów.
Kiedyś stało się w kolejce.
Dzisiaj wyciągamy telefon.
Winda.
Toaleta.
Reklamy podczas filmu.
Czerwone światło.
Dwie minuty przed spotkaniem.
Moment, w którym druga osoba wyszła z pokoju.
Każda z tych sytuacji zawiera coś, czego coraz rzadziej musimy doświadczać:
krótką pustą chwilę.
Telefon może usunąć nudę niemal natychmiast
To bardzo skuteczne narzędzie.
Nie musisz wymyślać aktywności.
Nie musisz wychodzić.
Nie musisz nawet wiedzieć, czego szukasz.
Wystarczy ruch kciuka.
Nowy film.
Nowa wiadomość.
Nowe zdjęcie.
Nowy komentarz.
Nowa informacja.
Badania rzeczywiście pokazują związek między większą podatnością na nudę a problematycznym korzystaniem ze smartfona i innych technologii cyfrowych.
Metaanaliza obejmująca ponad 36 tysięcy osób wykazała umiarkowany dodatni związek pomiędzy podatnością na nudę a problematycznym używaniem smartfona.
Ale ponownie:
związek nie oznacza, że nuda po prostu powoduje problematyczne używanie telefonu.
Możliwych mechanizmów jest więcej, a zależności mogą działać w różnych kierunkach.
Czy wypełnianie każdej pustej chwili telefonem sprawia, że jeszcze gorzej znosimy nudę?
To bardzo ciekawe pytanie.
I tutaj trzeba uważać, żeby nie wyprzedzić dowodów.
Można postawić wiarygodną hipotezę, że jeśli za każdym razem, gdy pojawia się nawet niewielka nuda, natychmiast ją przerywamy, mamy mniej okazji do doświadczenia tego stanu bez automatycznej reakcji.
Nie oznacza to jednak, że nauka pozwala już powiedzieć:
„TikTok niszczy tolerancję nudy”.
To byłoby zbyt mocne.
Wiemy natomiast, że podatność na nudę i problematyczne korzystanie z technologii są ze sobą związane.
A z perspektywy codziennego funkcjonowania warto zauważyć własny automatyzm:
ile sekund mija od pojawienia się nudy do sięgnięcia po telefon?
Jeżeli odpowiedź brzmi:
„Właściwie żadna”,
to może być ciekawa informacja o sposobie regulowania własnego stanu.
Dlaczego osoba z ADHD może być zmęczona i jednocześnie nie potrafić „nic nie robić”?
To jedno z najbardziej frustrujących doświadczeń.
Cały dzień był ciężki.
Głowa jest zmęczona.
Ciało domaga się odpoczynku.
W końcu można usiąść.
I co się dzieje?
Telefon.
Serial.
Telefon podczas serialu.
Jeszcze jeden film.
Jeszcze jedna rzecz do sprawdzenia.
Nagle jest późno.
A człowiek nadal nie odpoczął.
Potrzeba odpoczynku nie oznacza automatycznie tolerowania niskiego zaangażowania
Można być jednocześnie:
zmęczonym wysiłkiem
i
głodnym angażującej stymulacji.
To nie musi być sprzeczność.
Dlatego niektórym osobom trudno przejść bezpośrednio z bardzo intensywnego dnia do:
„Teraz przez godzinę będę siedzieć w ciszy”.
Organizm potrzebuje regeneracji, ale taka forma odpoczynku może być subiektywnie zbyt mało angażująca.
W rezultacie wybieramy aktywność, która wymaga niewiele wysiłku, ale dostarcza dużo zmieniających się bodźców.
Scrollowanie jest pod tym względem niemal idealne.
Tylko że brak wysiłku nie zawsze oznacza regenerację.
Dwie godziny spędzone na przeskakiwaniu pomiędzy filmami, wiadomościami i aplikacjami mogą być czymś zupełnie innym niż odpoczynek, po którym rzeczywiście czujemy się lepiej.
Odpoczynek nie musi oznaczać absolutnego braku bodźców
To ważne również dlatego, żeby nie stworzyć kolejnego nierealistycznego zalecenia:
„Osoba z ADHD musi nauczyć się siedzieć bezczynnie w ciszy”.
Nie musi.
Dla jednej osoby odpoczynkiem będzie spokojny spacer.
Dla innej gotowanie.
Dla kolejnej układanie puzzli, robienie czegoś rękami, słuchanie muzyki, kąpiel, kontakt ze zwierzęciem czy spokojna rozmowa.
Kluczowe pytanie brzmi nie:
„Czy podczas odpoczynku nic nie robię?”
ale raczej:
„Czy ta aktywność pomaga mi się regenerować, czy tylko nie pozwala mi przez chwilę poczuć nudy?”
Ta różnica może być subtelna.
Ale przy ADHD bywa niezwykle ważna.
Szerzej rozwijamy ją w artykule „Dlaczego osoby z ADHD nie potrafią naprawdę odpocząć?”.
W kolejnym kroku pojawia się więc najważniejsze praktyczne pytanie:
czy można nauczyć się lepiej tolerować nudę, nie próbując jednocześnie zmienić siebie w człowieka, który uwielbia siedzieć i patrzeć w ścianę?
Czy można nauczyć się lepiej tolerować nudę przy ADHD?
Tak, ale warto od razu wyjaśnić, czego nie oznacza „uczenie się tolerowania nudy”.
Nie chodzi o siedzenie przez godzinę na kanapie i zmuszanie się do patrzenia w ścianę.
Nie chodzi również o odbieranie sobie wszystkiego, co ciekawe, intensywne albo przyjemne.
Celem nie jest:
„Muszę nauczyć się lubić nudę”.
Bardziej użyteczne może być:
„Chcę zauważać moment, w którym pojawia się dyskomfort, zanim automatycznie zrobię wszystko, żeby natychmiast go przerwać”.
To subtelna, ale bardzo ważna różnica.
Najpierw zauważ, jak szybko reagujesz na nudę
Możesz zrobić prostą obserwację.
Następnym razem, kiedy:
czekasz na autobus,
stoisz w kolejce,
reklamy przerwą film,
ktoś spóźnia się kilka minut,
komputer ładuje program,
albo skończysz jedno zadanie i jeszcze nie zaczniesz następnego,
zobacz, co dzieje się z Twoją ręką.
Czy telefon pojawia się automatycznie?
Czasami ruch wykonujemy, zanim świadomie pomyślimy:
„Nudzę się”.
I właśnie ten moment może być ciekawszy niż sama liczba godzin spędzonych przed ekranem.
Nie trzeba od razu niczego zmieniać.
Na początku wystarczy zauważyć:
„Okej. Pojawiła się pusta chwila i mój pierwszy impuls to natychmiast ją czymś wypełnić”.
Nie każdą nudę trzeba natychmiast usuwać
Jeżeli nuda jest stanem awersyjnym, naturalną reakcją jest próba jego zakończenia.
To samo w sobie nie jest czymś złym.
Problem może pojawić się wtedy, kiedy każdy niewielki spadek zaangażowania automatycznie uruchamia poszukiwanie mocniejszego bodźca.
Pięć sekund bezczynności – telefon.
Monotonne zadanie – YouTube.
Trudna rozmowa – papieros.
Wolny wieczór – alkohol.
Spadek zainteresowania projektem – nowy projekt.
Wtedy warto stworzyć trochę przestrzeni pomiędzy:
„czuję dyskomfort”
a
„muszę natychmiast coś z nim zrobić”.
Nie po to, żeby cierpieć.
Po to, żeby odzyskać możliwość wyboru reakcji.
Zacznij od małych dawek, nie od „detoksu od bodźców”
W internecie można spotkać rady dotyczące „dopamine detox”, czyli rzekomego resetowania układu dopaminowego poprzez odcięcie przyjemnych bodźców.
Takie określenie jest neurobiologicznie mylące.
Nie „resetujemy dopaminy” przez dzień bez TikToka, kawy czy muzyki.
Można natomiast świadomie ograniczyć pewne automatyczne zachowania i sprawdzić, co dzieje się wtedy z uwagą, napięciem i impulsem.
Zamiast więc:
„Od jutra zero telefonu, social mediów, muzyki i rozrywki”,
bardziej realistyczne może być:
„Przez trzy minuty czekania nie wyciągnę telefonu”.
Albo:
„Przejdę krótki odcinek bez słuchawek”.
Albo:
„Kiedy skończę zadanie, zanim otworzę aplikację, dam sobie chwilę na zauważenie, czego właściwie teraz potrzebuję”.
To nie jest specjalistyczna terapia ADHD ani metoda, dla której możemy obiecać konkretny efekt kliniczny.
To raczej praktyczny sposób obserwowania automatycznych reakcji na nudę.
Monotonne zadanie można zmienić, zamiast bohatersko się z nim męczyć
Tolerowanie nudy nie oznacza również, że wszystko trzeba wykonywać w najbardziej nudny możliwy sposób.
Jeżeli zadanie jest monotonne, można zwiększyć jego strukturę.
Podzielić je na krótsze fragmenty.
Ustawić widoczny czas pracy.
Przeplatać bardziej i mniej wymagające elementy.
Dodać umiarkowany bodziec, jeżeli rzeczywiście pomaga utrzymać uwagę – na przykład muzykę bez tekstu albo możliwość ruchu.
Stworzyć szybszą informację zwrotną.
Zaznaczać wykonane fragmenty.
Umówić się z drugą osobą na wspólną pracę.
Nie zawsze trzeba zwiększać własną tolerancję na źle skonstruowane środowisko. Czasami lepiej zmienić środowisko.
To szczególnie ważne przy ADHD, gdzie trudności z funkcjami wykonawczymi mogą sprawiać, że samo polecenie:
„Usiądź i zrób to”
jest zdecydowanie mniej pomocne niż stworzenie warunków ułatwiających rozpoczęcie i podtrzymanie działania.
Naucz się rozróżniać: nudzę się czy jestem przeciążony?
Te dwa stany potrafią prowadzić do podobnego zachowania.
W obu możesz wziąć telefon.
Ale przyczyna może być zupełnie inna.
W nudzie:
„Potrzebuję czegoś, co mnie zaangażuje”.
W przeciążeniu:
„Potrzebuję od czegoś uciec”.
A czasami występują jednocześnie.
Możesz być zmęczony, przeciążony całym dniem i jednocześnie niezdolny do tolerowania spokojnego wieczoru.
Jeżeli uznasz wtedy:
„Potrzebuję jeszcze więcej stymulacji”,
możesz włączyć kolejne bodźce.
Jeżeli uznasz:
„Powinienem siedzieć w kompletnej ciszy”,
możesz nie wytrzymać pięciu minut.
Być może potrzebujesz czegoś pomiędzy.
Aktywności wystarczająco angażującej, żeby nie była nieznośna, ale wystarczająco spokojnej, żeby pozwalała się regenerować.
Przy uzależnieniu nuda może wymagać szczególnej uwagi
Dla osoby zdrowiejącej z uzależnienia „naucz się tolerować nudę” może być zdecydowanie zbyt powierzchowną radą.
Jeżeli nuda była wcześniej jednym z kontekstów używania substancji albo zachowania nałogowego, warto potraktować ją jako możliwy element sytuacji zwiększającej ryzyko.
Nie po to, żeby bać się każdej wolnej soboty.
Po to, żeby wiedzieć:
„Kiedy zaczyna być pusto i monotonnie, mój umysł może szukać znanego sposobu na szybką zmianę stanu”.
Wtedy potrzebny może być plan.
Kontakt z kimś.
Aktywność.
Wyjście z domu.
Struktura dnia.
Inny sposób regulowania napięcia.
A w przypadku osoby pozostającej w terapii – omówienie tego mechanizmu ze specjalistą.
Szczególnie gdy ADHD współwystępuje z uzależnieniem, sama rada:
„Znajdź sobie hobby”
może być dalece niewystarczająca.
Trzeba zrozumieć funkcję, jaką wcześniej pełniła substancja lub zachowanie.
Najważniejsze nie jest to, żeby przestać się nudzić
Nuda nie jest awarią mózgu.
Nie trzeba usuwać jej z życia.
Może być informacją:
„To mnie nie angażuje”.
„Potrzebuję zmiany”.
„Jestem zmęczony”.
„To zadanie jest zbyt monotonne”.
„Nie wiem, co chcę teraz robić”.
Problem pojawia się raczej wtedy, kiedy jedyną odpowiedzią na ten stan staje się:
„Natychmiast daj mi jakiś bodziec”.
Bo wtedy coraz większego znaczenia może nabierać to, co jest:
najszybsze,
najłatwiej dostępne,
najbardziej intensywne,
i najlepiej zmienia aktualny stan.
Dla jednej osoby będzie to telefon.
Dla innej zakupy.
Dla kolejnej rozpoczynanie nowych projektów.
Dla kogoś papieros, alkohol albo inna substancja.
A dla jeszcze innej osoby – ciągłe utrzymywanie siebie w aktywności, żeby nigdy nie dopuścić do chwili zatrzymania.
Dlatego w ADHD pytanie:
„Dlaczego tak szybko się nudzę?”
warto czasem zamienić na kilka dokładniejszych:
„Co właściwie czuję, kiedy zaczynam się nudzić?”
„Jak szybko próbuję ten stan przerwać?”
„Po jaki bodziec sięgam jako pierwszy?”
„Czy wybieram go świadomie, czy robię to automatycznie?”
„I co się dzieje, kiedy przez chwilę za nim nie podążę?”
Bo celem nie jest życie bez stymulacji.
Nie jest nim również życie bez nudy.
Celem jest większa możliwość wyboru tego, co robimy, kiedy nuda się pojawia – zamiast konieczności natychmiastowej ucieczki od niej.
Podsumowanie – dlaczego nuda przy ADHD może być tak trudna?
Nuda przy ADHD nie musi oznaczać zwykłego:
„Nie mam co robić”.
Dla części osób może być wyraźnie nieprzyjemnym, a nawet przeciążającym stanem, któremu towarzyszą niepokój, rozdrażnienie, trudność utrzymania uwagi i silna potrzeba, żeby coś się wreszcie wydarzyło.
Badania potwierdzają związek pomiędzy ADHD a większą podatnością na nudę. Nie oznacza to jednak, że znamy jeden prosty mechanizm odpowiedzialny za to zjawisko.
Nie możemy sprowadzić go również do zdania:
„Osoba z ADHD ma za mało dopaminy, więc potrzebuje bodźców”.
Znaczenie mogą mieć różne procesy związane z regulacją uwagi, motywacją, przetwarzaniem nagrody, impulsywnością, zaangażowaniem czy tolerowaniem monotonnych sytuacji.
Dlatego ta sama osoba może rano szukać dodatkowej stymulacji, żeby przetrwać nudne zadanie, a wieczorem być kompletnie przebodźcowana.
Może być bardzo zmęczona, ale jednocześnie nie potrafić spokojnie odpocząć.
Może wiedzieć, że powinna dokończyć stary projekt, ale nagle odzyskać ogromną energię, kiedy pojawi się coś nowego.
Może też automatycznie sięgać po telefon za każdym razem, gdy pojawia się kilkadziesiąt sekund pustej przestrzeni.
U części osób szczególnie ważne staje się to, co robią, żeby szybko zmienić nieprzyjemny stan nudy.
Telefon, jedzenie, zakupy, intensywna aktywność, nowy projekt, ryzykowne zachowanie, nikotyna, alkohol czy inne substancje mogą bardzo szybko zmienić to, co człowiek czuje.
Nie oznacza to, że nuda powoduje uzależnienie.
Może być jednak jednym z elementów większej układanki, szczególnie jeśli szybka zmiana własnego stanu zaczyna być regularnym sposobem radzenia sobie z dyskomfortem.
Dlatego celem nie powinno być wyeliminowanie nudy z życia.
Warto raczej nauczyć się rozpoznawać:
„Nudzę się. Co dzieje się teraz ze mną i czego właściwie potrzebuję?”
Czasami odpowiedzią będzie stymulacja.
Czasami odpoczynek.
Czasami ruch.
Czasami zmiana sposobu wykonywania zadania.
A czasami najważniejszą umiejętnością będzie wytrzymanie przez chwilę bez natychmiastowego sięgania po najszybszy dostępny bodziec.
FAQ – ADHD i nuda
Czy osoby z ADHD nudzą się szybciej?
Badania wskazują, że ADHD wiąże się z większą podatnością na nudę. Metaanaliza opublikowana w 2026 roku obejmująca 18 badań i ponad 22 tysiące osób wykazała umiarkowany związek pomiędzy ADHD a podatnością na nudę. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z ADHD będzie doświadczać nudy w taki sam sposób.
Czy częste nudzenie się oznacza ADHD?
Nie. Nuda nie jest kryterium diagnostycznym ADHD i może występować u każdego człowieka. W diagnostyce ADHD ocenia się cały wzorzec objawów, ich obecność od okresu rozwojowego, występowanie w różnych sytuacjach oraz wpływ na codzienne funkcjonowanie.
Dlaczego nuda przy ADHD może być tak nieprzyjemna?
Prawdopodobnie nie istnieje jedna przyczyna. Znaczenie mogą mieć między innymi trudności z utrzymaniem zaangażowania w mało interesującą aktywność, regulacją uwagi, impulsywnością i przetwarzaniem nagrody. Sama nuda jest przy tym stanem awersyjnym – człowiek chce znaleźć satysfakcjonujące zaangażowanie, ale aktualna sytuacja mu go nie zapewnia.
Czy osoby z ADHD potrzebują więcej stymulacji?
Nie można powiedzieć, że każda osoba z ADHD po prostu „potrzebuje więcej bodźców”. Niektóre osoby rzeczywiście poszukują dodatkowej stymulacji w mało angażujących sytuacjach, ale ADHD może jednocześnie wiązać się z trudnościami w przetwarzaniu nadmiaru bodźców. Poszukiwanie stymulacji i przebodźcowanie mogą występować u tej samej osoby.
Czy nuda w ADHD wynika z niedoboru dopaminy?
To popularne, ale zbyt uproszczone wyjaśnienie. Dopamina uczestniczy między innymi w procesach związanych z motywacją, uczeniem się i nagrodą, jednak ADHD nie można sprowadzić do prostego „niedoboru dopaminy”. Tak samo nudy w ADHD nie da się wyjaśnić jednym neuroprzekaźnikiem.
Czy nuda może zwiększać ryzyko uzależnienia?
Nuda sama w sobie nie powoduje uzależnienia. Badania pokazują jednak związki podatności na nudę z niektórymi zachowaniami problemowymi, używaniem substancji oraz problematycznym korzystaniem z technologii. U części osób szybka możliwość zmiany nieprzyjemnego stanu może być jednym z czynników zwiększających atrakcyjność określonego zachowania. Uzależnienie zawsze należy jednak rozpatrywać jako zjawisko wieloczynnikowe.
Dlaczego kiedy się nudzę, automatycznie sięgam po telefon?
Smartfon oferuje wyjątkowo łatwy dostęp do nowości i szybko zmieniających się treści. Nie trzeba nawet wiedzieć, czego się szuka – wystarczy otworzyć aplikację. Badania pokazują umiarkowany związek między podatnością na nudę a problematycznym używaniem smartfona, ale nie dowodzą prostego mechanizmu „nuda powoduje uzależnienie od telefonu”.
Czy można nauczyć się lepiej znosić nudę przy ADHD?
Można pracować nad tym, żeby nie każda chwila nudy automatycznie prowadziła do natychmiastowego poszukiwania intensywnego bodźca. Pomocne może być obserwowanie własnych impulsów, tworzenie krótkich momentów bez automatycznego sięgania po telefon oraz lepsze organizowanie monotonnych zadań. Nie należy jednak przedstawiać „treningu tolerowania nudy” jako samodzielnej, potwierdzonej terapii ADHD.
Literatura
Muris P., Otgaar H., Donkers F.C.L. (2026). The Boredom-ADHD Nexus: A Narrative and Meta-Analytic Review of the Evidence. **Clinical Child and Family Psychology Review.
**To najważniejsza publikacja dla tego artykułu – przegląd i metaanaliza 18 badań obejmujących łącznie 22 365 osób, poświęcona bezpośrednio relacji między ADHD a podatnością na nudę.
Springer Nature – publikacja DOI: 10.1007/s10567-026-00563-9Figueiredo S., Seiler N. (2026). Badanie dotyczące chwilowego doświadczenia nudy u dorosłych z ADHD oraz jego związków z afektem i impulsywnością. **Scientific Reports.
**Publikacja jest istotna, ponieważ pokazuje, że nuda u osób z ADHD nie musi być jednym, jednorodnym doświadczeniem – różne jej aspekty mogą wiązać się z odmiennymi charakterystykami emocjonalnymi i behawioralnymi.
Nature – Scientific ReportsClince M., Connolly L., Nolan C. i wsp. (2025). Sensory Processing in Individuals With Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Compared With Control Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis. **Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry.
**Metaanaliza 30 badań i 5374 uczestników. Ważna dla zachowania ostrożności wobec popularnej tezy, że ADHD oznacza po prostu stałą potrzebę większej liczby bodźców.
Elsevier – publikacja DOI: 10.1016/j.jaac.2025.02.019Hu Y., Zhao X., Yu X. (2025). Publikacja dotycząca związku podatności na nudę z problematycznym używaniem smartfona – metaanaliza 54 badań obejmujących 36 245 uczestników. **Psychological Reports.
**Praca stanowi podstawę części artykułu dotyczącej nudy i automatycznego sięgania po telefon.
SAGE Journals – publikacja DOI: 10.1177/00332941251314713Tagliaferri G. i wsp. (2025). Systematyczny przegląd badań dotyczących podatności na nudę i problematycznego korzystania z technologii cyfrowych. **Brain Sciences, 15(8), 794.
**Przegląd obejmuje 28 badań dotyczących między innymi problematycznego korzystania ze smartfonów, internetu, mediów społecznościowych i gier.
MDPI – pełny tekst publikacji DOI: 10.3390/brainsci15080794Faraone S.V., Banaschewski T., Coghill D. i wsp. (2021). The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based Conclusions about the Disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 128, 789–818.
Międzynarodowy konsensus dotyczący ADHD, wykorzystany jako szersza podstawa kliniczna artykułu. Jest szczególnie ważny dla zachowania rozróżnienia między cechami często obserwowanymi u osób z ADHD a właściwymi kryteriami diagnostycznymi.
Elsevier – publikacja DOI: 10.1016/j.neubiorev.2021.01.022Kılıç A., van Tilburg W.A.P., Igou E.R. (2020). Risk-taking increases under boredom. **Journal of Behavioral Decision Making.
**Badania eksperymentalne wskazujące, że w określonych warunkach nuda może zwiększać skłonność do podejmowania ryzyka. W artykule zestawiono je z późniejszymi wynikami, które nie potwierdziły prostego wpływu nudy na wszystkie rodzaje ryzykownych decyzji.
Wiley – publikacja DOI: 10.1002/bdm.2160Pirla S., Navarro-Martinez D. (2023). Badania eksperymentalne dotyczące wpływu nudy na ekonomiczne preferencje ryzyka. **Judgment and Decision Making.
**Cztery eksperymenty obejmujące ponad 1300 osób nie wykazały, aby indukowana nuda prowadziła do systematycznej zmiany ekonomicznych preferencji ryzyka. Publikacja została wykorzystana, aby nie przedstawiać relacji „nuda → ryzykowne zachowanie” jako ustalonego faktu.
Cambridge University Press – publikacja