Dlaczego zapominasz instrukcję, chociaż przed chwilą wszystko rozumiałeś?
Ktoś mówi do Ciebie:
„Idź do kuchni, wyjmij rzeczy ze zmywarki, sprawdź, czy jest mleko, a potem przynieś mi telefon z sypialni”.
Odpowiadasz: „Dobra”.
Idziesz do kuchni. Otwierasz zmywarkę. Wyjmujesz kilka talerzy.
I nagle orientujesz się, że nie pamiętasz, co jeszcze miałeś zrobić.
Wiesz, że były kolejne polecenia. Pamiętasz nawet, że wszystko wydawało się proste. Ale nie potrafisz odtworzyć całej instrukcji.
Wracasz i pytasz:
„Możesz mi jeszcze raz powiedzieć, co miałem zrobić?”
Dla drugiej osoby może to wyglądać tak, jakbyś nie słuchał. Jakbyś był rozkojarzony, nieuważny albo po prostu nie przywiązywał wagi do tego, co usłyszałeś.
Tymczasem problem może być zupełnie inny.
Możesz rozumieć przekazywaną informację, ale mieć trudność z utrzymaniem jej w pamięci wystarczająco długo, żeby wykorzystać ją podczas działania.
Jednym z procesów, które za to odpowiadają, jest pamięć robocza.
U osób z ADHD trudności w tym obszarze występują częściej niż u osób bez ADHD, choć ich nasilenie jest bardzo zróżnicowane.
Co ważne, nie każda sytuacja, w której zapominasz instrukcję, wynika z osłabionej pamięci roboczej. Czasami informacja nie została wystarczająco dobrze przyswojona z powodu rozproszenia uwagi. Innym razem została utrzymana przez chwilę, ale kolejne bodźce utrudniły dalsze korzystanie z niej.
Żeby zrozumieć tę różnicę, warto przyjrzeć się temu, czym właściwie jest pamięć robocza.
Czym jest pamięć robocza i dlaczego potrzebujesz jej przez cały dzień?
Pamięć robocza to zdolność do krótkotrwałego utrzymywania informacji w umyśle i wykorzystywania ich podczas wykonywania określonego zadania.
Nie chodzi wyłącznie o zapamiętanie czegoś na kilka sekund.
Chodzi również o możliwość posługiwania się tą informacją, kiedy myślisz, podejmujesz decyzję, rozwiązujesz problem albo wykonujesz kolejne czynności.
Wyobraź sobie, że ktoś podaje Ci numer telefonu, a Ty próbujesz go wpisać do urządzenia.
Musisz przez chwilę utrzymać cyfry w pamięci, jednocześnie odnajdując je na klawiaturze.
Albo próbujesz policzyć coś w głowie.
Dodajesz dwie liczby, zapamiętujesz wynik pośredni i wykorzystujesz go w kolejnym działaniu.
Podobny proces zachodzi, kiedy czytasz dłuższe zdanie. Aby zrozumieć jego sens, musisz utrzymywać w pamięci wcześniejsze słowa, podczas gdy przetwarzasz następne.
Pamięć robocza uczestniczy więc w wielu czynnościach, które na co dzień wykonujemy niemal automatycznie.
Pamięć robocza to nie to samo co pamięć długotrwała
Możesz bardzo dobrze pamiętać rozmowę sprzed kilku lat, szczegóły obejrzanego filmu albo informacje dotyczące swojego zainteresowania.
A jednocześnie zapomnieć drugą część polecenia, które ktoś przekazał Ci kilkanaście sekund wcześniej.
Nie ma w tym sprzeczności.
Pamięć nie jest jednym, jednolitym mechanizmem.
Pamięć długotrwała pozwala przechowywać informacje przez dłuższy czas. Pamięć robocza pomaga natomiast utrzymywać i wykorzystywać informacje potrzebne właśnie teraz.
Dlatego osoba z ADHD może mieć bardzo dobrą wiedzę w określonej dziedzinie, a jednocześnie doświadczać trudności podczas wykonywania kilku następujących po sobie poleceń.
Nie oznacza to, że „ma słabą pamięć” we wszystkich sytuacjach.
Więcej o różnicach między poszczególnymi procesami pamięci przeczytasz w artykule „ADHD a pamięć – dlaczego pamiętasz nieistotny szczegół sprzed lat, a zapominasz, po co wszedłeś do pokoju?”.
Pamięć robocza a pamięć krótkotrwała – jaka jest różnica?
Te dwa pojęcia bywają używane zamiennie, ale nie oznaczają dokładnie tego samego.
Pamięć krótkotrwała odnosi się przede wszystkim do przechowywania niewielkiej ilości informacji przez krótki czas.
Pamięć robocza obejmuje również aktywne wykorzystywanie informacji podczas wykonywania zadania.
Przykład?
Jeżeli ktoś podaje Ci trzy cyfry i prosi, żebyś je powtórzył w tej samej kolejności, zadanie opiera się przede wszystkim na krótkotrwałym przechowywaniu informacji.
Jeśli jednak masz powtórzyć te cyfry od końca, musisz nie tylko je zapamiętać, ale również zmienić ich kolejność w umyśle.
To angażuje dodatkowe procesy związane z pamięcią roboczą.
Współczesne modele poznawcze różnie opisują granicę pomiędzy tymi procesami, dlatego nie należy traktować ich jako dwóch całkowicie niezależnych systemów.
Dla codziennego funkcjonowania najważniejsze jest jednak to, że możesz pamiętać pojedynczą informację, ale mieć trudność z wykorzystaniem kilku informacji jednocześnie.
Dlaczego pamięć robocza ma związek z funkcjami wykonawczymi?
Pamięć robocza jest jednym z procesów poznawczych związanych z funkcjami wykonawczymi.
Funkcje wykonawcze pomagają nam organizować zachowanie zgodnie z celem. Uczestniczą między innymi w planowaniu, kontrolowaniu reakcji, przełączaniu się pomiędzy zadaniami i monitorowaniu własnych działań.
Pamięć robocza odgrywa w tym ważną rolę, ponieważ pozwala utrzymywać w umyśle informację o tym, co aktualnie próbujemy osiągnąć.
Jeżeli przygotowujesz obiad, musisz pamiętać nie tylko o tym, jakie składniki są potrzebne, ale również o kolejności czynności i o tym, co już zostało zrobione.
Kiedy wykonujesz zadanie w pracy, musisz utrzymywać jego cel, jednocześnie reagując na nowe informacje.
Jeżeli ten proces jest mniej wydajny, nawet pozornie proste zadania mogą wymagać większego wysiłku.
Nie oznacza to jednak, że każda trudność z organizacją czy realizowaniem planu wynika z pamięci roboczej.
Funkcje wykonawcze obejmują wiele współpracujących ze sobą procesów.
Szerzej opisujemy je w artykule „ADHD i funkcje wykonawcze – dlaczego wiesz, co masz zrobić, ale tak trudno to zrobić?”.
Czy słabsza pamięć robocza oznacza niższą inteligencję?
Nie. Trudności z pamięcią roboczą nie oznaczają niskiej inteligencji.
Pamięć robocza i zdolności intelektualne są ze sobą powiązane, ale nie są tym samym.
Możesz szybko rozumieć skomplikowane zagadnienia, mieć rozległą wiedzę, dostrzegać zależności i dobrze rozwiązywać problemy, a jednocześnie gubić informacje potrzebne do wykonania wieloetapowego zadania.
Przykładowo możesz świetnie rozumieć zasady matematyczne, ale mieć trudność z liczeniem w pamięci, ponieważ tracisz wynik pośredni.
Możesz bardzo dobrze znać swoją pracę, a mimo to potrzebować pisemnych instrukcji, żeby nie zgubić któregoś z etapów.
To nie musi wynikać z braku wiedzy ani zdolności.
Warto również pamiętać, że pamięć robocza ma znaczenie dla wyników niektórych testów poznawczych, w tym części zadań wykorzystywanych w ocenie inteligencji. Dlatego zależność pomiędzy pamięcią roboczą a inteligencją jest bardziej złożona niż proste stwierdzenie, że są całkowicie niezależne.
Najważniejsze jest jednak to, że wynik pojedynczego zadania pamięciowego nie określa inteligencji człowieka ani jego możliwości życiowych.
U dorosłych z ADHD można obserwować trudności z pamięcią roboczą przy bardzo różnym poziomie zdolności intelektualnych.
A to, że ktoś potrzebuje zapisać instrukcję, podzielić zadanie na etapy albo poprosić o powtórzenie informacji, nie oznacza, że jest mniej kompetentny.
Dlaczego słyszysz instrukcję, rozumiesz ją, a po chwili nie pamiętasz?
Wyobraź sobie, że przełożony mówi do Ciebie:
„Otwórz dokument od klienta, popraw datę na drugiej stronie, sprawdź kwotę w tabeli i wyślij mi ostateczną wersję”.
Wszystko brzmi jasno.
Otwierasz dokument, odnajdujesz drugą stronę i poprawiasz datę.
Po chwili pojawia się jednak problem.
Nie pamiętasz, co było dalej. Masz sprawdzić kwotę? Wysłać dokument? A może jeszcze coś poprawić?
Właśnie w takich sytuacjach trudności z pamięcią roboczą mogą stać się szczególnie widoczne.
Nie chodzi o to, że nie rozumiesz instrukcji. Problem może pojawić się pomiędzy jej usłyszeniem a wykonaniem wszystkich kolejnych czynności.
Co dzieje się w głowie, kiedy ktoś przekazuje kilka poleceń naraz?
Aby wykonać wieloetapową instrukcję, musisz przeprowadzić kilka procesów poznawczych.
Najpierw skierować uwagę na wypowiedź drugiej osoby.
Następnie zrozumieć przekazywane informacje i utrzymać w pamięci to, co będzie potrzebne za chwilę.
Później rozpocząć działanie, nie tracąc informacji o kolejnych krokach.
A kiedy wykonujesz pierwszy etap, musisz nadal pamiętać o pozostałych.
To wymaga współpracy uwagi, pamięci roboczej i procesów odpowiedzialnych za kontrolowanie działania.
Problem może pojawić się na różnych etapach.
Czasami nie zapamiętujesz całej instrukcji, ponieważ część informacji umknęła Ci już podczas słuchania.
Innym razem zapamiętujesz polecenie, ale podczas wykonywania pierwszej czynności trudno Ci utrzymać pozostałe informacje.
Może się również zdarzyć, że nowy bodziec odciągnie uwagę i utrudni powrót do pierwotnego zadania.
Dlatego stwierdzenie „zapomniałem instrukcji” nie opisuje jeszcze dokładnie tego, co wydarzyło się na poziomie procesów poznawczych.
Dlaczego wykonanie pierwszego kroku może utrudniać pamiętanie kolejnych?
Pamięć robocza ma ograniczoną pojemność.
Oznacza to, że nie możemy jednocześnie utrzymywać i aktywnie przetwarzać dowolnej liczby informacji.
Jeżeli wykonanie pierwszej czynności wymaga dużej uwagi, mniej zasobów może pozostawać dostępnych do utrzymywania pozostałych elementów instrukcji.
Przykładowo ktoś prosi Cię, żebyś:
znalazł konkretny plik;
zmienił jego nazwę;
sprawdził dane w trzeciej tabeli;
wysłał dokument do dwóch osób.
Samo odnalezienie pliku może wymagać przeszukania folderów, przypomnienia sobie nazwy dokumentu i porównania kilku podobnych plików.
W tym czasie nadal próbujesz pamiętać, co masz zrobić później.
Jeżeli pojawi się dodatkowe utrudnienie, na przykład nie możesz znaleźć właściwego dokumentu, zadanie zaczyna wymagać jeszcze więcej uwagi.
W efekcie możesz odnaleźć plik, ale stracić z pamięci dalszą część polecenia.
Nie musi to oznaczać, że instrukcja całkowicie zniknęła z pamięci. Czasami odpowiednia podpowiedź wystarcza, żeby przypomnieć sobie kolejne kroki.
W praktyce jednak efekt jest podobny: nie możesz płynnie kontynuować zadania bez ponownego uzyskania informacji.
Czy to problem pamięci roboczej, czy koncentracji?
To jedno z najważniejszych rozróżnień w ADHD.
Nie każda informacja, której nie potrafisz później odtworzyć, została wcześniej prawidłowo zapamiętana.
Wyobraź sobie, że ktoś mówi do Ciebie, kiedy odpowiadasz na wiadomość.
Słyszysz jego głos. Potrafisz nawet potwierdzić, że mówił o zakupach.
Ale Twoja uwaga była w dużej części skierowana na telefon.
W takiej sytuacji problem może dotyczyć przede wszystkim niewystarczającego przetworzenia informacji podczas słuchania.
Inaczej wygląda sytuacja, kiedy uważnie słuchasz instrukcji, potrafisz ją od razu powtórzyć, ale tracisz jej część podczas wykonywania kolejnych kroków.
Wtedy większą rolę mogą odgrywać trudności z utrzymywaniem i wykorzystywaniem informacji w pamięci roboczej.
W rzeczywistym życiu te mechanizmy często się nakładają.
Osoba z ADHD może jednocześnie doświadczać trudności z regulacją uwagi i pamięcią roboczą. Nie zawsze da się jednoznacznie wskazać jeden proces odpowiedzialny za konkretną sytuację.
Warto też pamiętać, że nie wszystkie osoby z ADHD mają takie same trudności poznawcze.
Badania grupowe pokazują przeciętnie słabsze wyniki w części zadań pamięci roboczej u dorosłych z ADHD, ale nie oznacza to, że każda osoba z tym rozpoznaniem ma zaburzoną pamięć roboczą.
„Powiedz mi jeszcze raz” – dlaczego proszenie o powtórzenie nie oznacza, że nie słuchałeś?
Dla wielu dorosłych z ADHD konieczność proszenia o powtórzenie instrukcji bywa źródłem napięcia.
Zwłaszcza kiedy podobne sytuacje powtarzają się w pracy albo w relacji z bliską osobą.
„Przecież przed chwilą Ci mówiłem”.
„Dlaczego nigdy nie pamiętasz, o co Cię proszę?”
„Czy Ty w ogóle mnie słuchasz?”
Takie komentarze mogą sprawiać, że osoba doświadczająca trudności zaczyna interpretować je jako własną niekompetencję.
Tymczasem z perspektywy funkcjonowania poznawczego ważne jest rozróżnienie pomiędzy słuchaniem, rozumieniem i utrzymywaniem informacji.
Możesz uważnie słuchać drugiej osoby, rozumieć jej wypowiedź, a mimo to mieć trudność z późniejszym odtworzeniem wszystkich szczegółów.
Nie oznacza to oczywiście, że każda sytuacja zapominania wynika z ADHD.
Ale sam fakt, że ktoś prosi o powtórzenie informacji, nie jest dowodem braku zainteresowania czy lekceważenia rozmówcy.
Dlaczego stres związany z zapominaniem może dodatkowo utrudniać zapamiętywanie?
Wyobraź sobie, że kilkakrotnie zapomniałeś instrukcji przekazanej przez przełożonego.
Kiedy następnym razem zaczyna coś tłumaczyć, pojawia się myśl:
„Muszę teraz wszystko zapamiętać. Nie mogę znowu pytać”.
Zamiast koncentrować się wyłącznie na treści polecenia, zaczynasz również monitorować własne zachowanie.
Zastanawiasz się, czy dobrze słuchasz, czy czegoś nie pominiesz i jak druga osoba zareaguje, jeśli ponownie poprosisz o wyjaśnienie.
To dodatkowe obciążenie poznawcze.
Badania nad stresem i pamięcią roboczą wskazują, że stres może pogarszać wykonywanie niektórych zadań wymagających aktywnego utrzymywania i przetwarzania informacji. Efekt zależy jednak od rodzaju stresu, jego nasilenia i charakteru zadania.
Nie oznacza to, że każde zdenerwowanie automatycznie pogarsza pamięć.
Warto natomiast zauważyć, że presja, aby za wszelką cenę wszystko zapamiętać, nie zawsze pomaga w skutecznym wykonaniu polecenia.
Czasami znacznie bardziej użyteczne okazuje się zapisanie instrukcji lub poproszenie o przekazywanie jej etapami.
Dlaczego powtarzanie instrukcji własnymi słowami może pomagać?
Jedną z prostych strategii jest sprawdzenie, czy dobrze zrozumiałeś polecenie, zanim rozpoczniesz działanie.
Na przykład:
„Czyli najpierw poprawiam datę, później sprawdzam tabelę, a na końcu wysyłam dokument do Ciebie. Dobrze?”
Takie powtórzenie pozwala upewnić się, że prawidłowo odebrałeś instrukcję.
Może również ułatwić uporządkowanie kolejnych etapów.
Nie gwarantuje jednak, że wszystkie informacje pozostaną dostępne przez cały czas wykonywania zadania.
Dlatego przy bardziej rozbudowanych instrukcjach najlepiej połączyć powtórzenie z ich zapisaniem.
Celem nie jest udowodnienie sobie, że potrafisz wszystko zapamiętać. Celem jest skuteczne wykonanie zadania.
I właśnie z tej perspektywy warto patrzeć na strategie wspierające pamięć roboczą w ADHD.
Jak trudności z pamięcią roboczą wyglądają w codziennym życiu?
Trudności z pamięcią roboczą nie muszą oznaczać, że zapominasz ważne wydarzenia, nie rozpoznajesz znajomych albo nie pamiętasz informacji, których wcześniej się nauczyłeś.
Często ujawniają się w znacznie bardziej zwyczajnych sytuacjach.
Podczas rozmowy. Czytania książki. Liczenia w głowie. Przygotowywania obiadu. Wykonywania zadania w pracy.
Wspólnym elementem tych sytuacji jest konieczność utrzymywania informacji przez krótki czas, jednocześnie wykonując inną czynność.
Rozmowa – kiedy gubisz wątek w połowie zdania
Rozmawiasz z kimś o ważnej sprawie.
Druga osoba coś mówi, a Tobie przychodzi do głowy odpowiedź. Wiesz dokładnie, co chcesz powiedzieć.
Czekasz jednak, aż rozmówca skończy.
Kiedy wreszcie przychodzi Twoja kolej, okazuje się, że nie pamiętasz swojej myśli.
„Czekaj, co ja chciałem powiedzieć?”
To doświadczenie może wiązać się z trudnością w utrzymaniu własnej wypowiedzi w pamięci roboczej, podczas gdy uwaga jest skierowana na słuchanie drugiej osoby.
Rozmowa wymaga bowiem wykonywania kilku procesów jednocześnie.
Musisz rozumieć wypowiedź rozmówcy, pamiętać wcześniejszy kontekst, interpretować nowe informacje i przygotowywać własną odpowiedź.
Czasami dodatkowo próbujesz zapamiętać pytanie, które chcesz zadać za chwilę.
Im bardziej rozbudowana rozmowa, tym większe mogą być wymagania wobec pamięci roboczej.
Nie oznacza to jednak, że każde gubienie wątku jest objawem ADHD. Podobne sytuacje zdarzają się również osobom bez tego zaburzenia, zwłaszcza podczas zmęczenia, stresu lub intensywnej rozmowy.
U części dorosłych z ADHD mogą jednak występować częściej i bardziej utrudniać codzienne funkcjonowanie.
Czytanie – dlaczego pamiętasz słowa, ale tracisz sens akapitu?
Czytasz artykuł albo książkę.
Docierasz do końca akapitu i orientujesz się, że nie potrafisz powiedzieć, o czym właściwie był.
Wracasz do początku.
Czytasz ponownie.
Tym razem rozumiesz poszczególne zdania, ale kiedy przechodzisz do następnego fragmentu, trudno Ci połączyć wszystkie informacje w całość.
Pamięć robocza uczestniczy w rozumieniu tekstu, ponieważ pozwala utrzymywać wcześniejsze informacje podczas przetwarzania kolejnych.
Jeśli czytasz zdanie zawierające kilka zależności, musisz pamiętać jego początek, aby zrozumieć zakończenie.
Podobnie podczas czytania dłuższego akapitu: nowe informacje trzeba połączyć z tym, co pojawiło się wcześniej.
Trudności mogą występować szczególnie wtedy, gdy tekst jest skomplikowany, zawiera wiele nowych pojęć albo wymaga jednoczesnego analizowania kilku informacji.
Ale pamięć robocza nie jest jedynym procesem odpowiedzialnym za rozumienie tekstu.
Znaczenie mają również uwaga, znajomość słownictwa, wcześniejsza wiedza, tempo czytania i umiejętności językowe.
Dlatego nie można zakładać, że osoba z ADHD, która wielokrotnie czyta ten sam akapit, ma wyłącznie problem z pamięcią roboczą.
Czasami informacja zostaje utracona podczas przetwarzania. Innym razem uwaga odpływa, zanim tekst zostanie wystarczająco dobrze zrozumiany.
Liczenie w głowie – dlaczego gubisz wynik pośredni?
Wyobraź sobie, że próbujesz policzyć w pamięci, ile zapłacisz za kilka produktów.
Dodajesz pierwsze dwie kwoty.
Zapamiętujesz wynik.
Następnie próbujesz dodać kolejną liczbę i nagle orientujesz się, że nie pamiętasz wcześniejszej sumy.
Musisz zacząć od początku.
To przykład zadania, w którym pamięć robocza jest szczególnie potrzebna.
Nie wystarczy znać zasady dodawania.
Trzeba jeszcze utrzymywać wyniki pośrednie i wykorzystywać je podczas kolejnych operacji.
Podobnie dzieje się podczas obliczania procentów, wykonywania działań wieloetapowych czy rozwiązywania zadań matematycznych.
Osoba może bardzo dobrze rozumieć sposób rozwiązania problemu, a jednocześnie gubić liczby potrzebne do jego wykonania.
Warto podkreślić, że trudności z liczeniem w pamięci nie są równoznaczne z brakiem zdolności matematycznych.
Na wyniki wpływa wiele procesów, a utrzymywanie informacji jest tylko jednym z nich.
Dlatego korzystanie z kartki, kalkulatora czy zapisywanie wyników pośrednich może być racjonalnym sposobem ograniczania obciążenia pamięci roboczej, a nie oznaką braku umiejętności.
Gotowanie – dlaczego przepis staje się trudny, choć każdy krok jest prosty?
Przygotowujesz obiad według przepisu.
Najpierw trzeba pokroić warzywa, następnie rozgrzać patelnię, dodać przyprawy, a po kilku minutach połączyć składniki.
Żadna z tych czynności nie wydaje się szczególnie skomplikowana.
Problem zaczyna się wtedy, gdy trzeba pamiętać o kilku rzeczach jednocześnie.
Na patelni coś się smaży. W międzyczasie szukasz przypraw. Ktoś zadaje Ci pytanie. Sprawdzasz telefon, żeby ponownie przeczytać przepis.
Wracasz do gotowania i nie jesteś pewien, czy dodałeś już konkretny składnik.
Albo pamiętasz, że miałeś coś zrobić, ale nie potrafisz odtworzyć, co dokładnie.
Gotowanie dobrze pokazuje, jak pamięć robocza współpracuje z uwagą i organizacją działania.
Trzeba utrzymywać cel, kontrolować kolejność czynności, reagować na zmiany i pamiętać, co zostało już wykonane.
Dodatkowe bodźce mogą utrudniać ten proces.
W takich sytuacjach pomocne bywa pozostawienie przepisu w widocznym miejscu i oznaczanie ukończonych etapów.
Nie dlatego, że osoba nie potrafi gotować.
Dlatego, że nie musi wtedy przechowywać całego planu działania wyłącznie w pamięci.
Praca – kiedy kilka prostych poleceń zamienia się w trudne zadanie
W pracy trudności z pamięcią roboczą mogą być szczególnie obciążające, ponieważ często trzeba jednocześnie przetwarzać informacje i reagować na nowe zadania.
Przykładowo przełożony przekazuje Ci kilka poleceń.
Zaczynasz wykonywać pierwsze.
W tym czasie przychodzi wiadomość od klienta.
Odpowiadasz na nią, po czym wracasz do poprzedniego zadania.
I nagle pojawia się pytanie:
„Na czym właściwie skończyłem?”
To nie zawsze jest problem z zapamiętaniem samej instrukcji.
Czasami trudność dotyczy odtworzenia celu zadania po przerwaniu działania.
Musisz przypomnieć sobie, co robiłeś, jaki był następny krok i które elementy zostały już zakończone.
Jeżeli takich przerw jest wiele, ponowne organizowanie działania może wymagać znacznego wysiłku.
W efekcie osoba może pracować intensywnie przez cały dzień, a mimo to mieć poczucie, że ciągle coś nadrabia.
Warto jednak rozdzielić dwa problemy.
Pierwszy dotyczy utrzymywania informacji potrzebnych do wykonania zadania.
Drugi dotyczy rozpoczynania, organizowania i kończenia działania.
Te trudności mogą ze sobą współwystępować, ale nie są identyczne.
Szerzej opisujemy to w artykule „Dlaczego osoby z ADHD mają trudność z rozpoczynaniem i kończeniem zadań?”.
Kiedy trudności z pamięcią roboczą powinny skłonić do diagnostyki ADHD?
Samo zapominanie instrukcji nie wystarcza do rozpoznania ADHD.
Podobne trudności mogą pojawiać się u osób niewyspanych, przeciążonych obowiązkami, doświadczających przewlekłego stresu lub innych problemów zdrowotnych.
Warto jednak przyjrzeć się im dokładniej, jeśli towarzyszą Ci od wielu lat i występują w różnych obszarach życia.
Szczególnie wtedy, gdy oprócz zapominania instrukcji zauważasz również trudności z koncentracją, organizacją zadań, zarządzaniem czasem, kontrolowaniem impulsów lub kończeniem rozpoczętych czynności.
W diagnostyce ADHD znaczenie ma nie tylko obecność poszczególnych objawów, ale również ich historia rozwojowa, wpływ na codzienne funkcjonowanie oraz wykluczenie innych możliwych wyjaśnień.
Nie diagnozuje się ADHD wyłącznie na podstawie wyniku testu pamięci roboczej.
Ocena powinna obejmować znacznie szerszy obraz funkcjonowania danej osoby.
Diagnostyka ADHD w UADHD
Jeżeli od lat masz trudność z zapamiętywaniem instrukcji, gubisz wątek podczas rozmów, zapominasz kolejne etapy zadań i jednocześnie doświadczasz innych objawów mogących wskazywać na ADHD, warto rozważyć profesjonalną diagnostykę.
W UADHD zajmujemy się diagnozą i pomocą osobom dorosłym z ADHD, uwzględniając nie tylko pojedyncze objawy, ale również ich wpływ na codzienne życie.
Odpowiednia diagnostyka pozwala lepiej zrozumieć źródło trudności i ustalić, jakie formy wsparcia mogą być potrzebne.
Sprawdź możliwości diagnostyki ADHD dla dorosłych w UADHD.
Dlaczego przeciążenie i stres mogą pogarszać pamięć roboczą w ADHD?
Wyobraź sobie, że próbujesz wykonać zadanie wymagające skupienia. Musisz pamiętać kilka informacji, podejmować decyzje i kontrolować kolejne etapy działania.
W tym samym czasie ktoś zadaje Ci pytanie, telefon sygnalizuje nową wiadomość, a Ty przypominasz sobie o jeszcze jednej sprawie, którą trzeba pilnie załatwić.
Po chwili nie pamiętasz już, na czym skończyłeś.
Nie musi to oznaczać, że informacja całkowicie zniknęła z pamięci.
Problem może polegać na tym, że jednocześnie próbujesz utrzymywać i przetwarzać więcej informacji, niż jesteś w stanie skutecznie wykorzystać w danym momencie.
Co się dzieje, kiedy pamięć robocza jest przeciążona?
Pamięć robocza ma ograniczoną pojemność. Nie możemy dowolnie zwiększać liczby informacji, które jednocześnie utrzymujemy i przetwarzamy.
Co więcej, znaczenie ma nie tylko liczba informacji, ale również stopień ich złożoności.
Zapamiętanie trzech prostych słów może być łatwiejsze niż wykonanie trzech poleceń, z których każde wymaga podjęcia kilku decyzji.
W przypadku ADHD trudności mogą dotyczyć zarówno utrzymywania informacji, jak i kontrolowania uwagi potrzebnej do ich wykorzystania.
Dlatego problem staje się szczególnie widoczny wtedy, gdy zadanie wymaga jednoczesnego pamiętania, analizowania i reagowania na nowe bodźce.
Nie oznacza to jednak, że pamięć robocza u każdej osoby z ADHD ma taką samą pojemność ani że wszystkie trudności wynikają z jednego mechanizmu.
Dlaczego przerwanie zadania może sprawić, że tracisz wątek?
Pracujesz nad dokumentem. Wiesz, co masz zrobić i jaki powinien być kolejny krok.
Nagle ktoś Ci przerywa.
Odpowiadasz na pytanie, po czym wracasz do dokumentu.
Patrzysz na ekran i próbujesz przypomnieć sobie, co właściwie zamierzałeś zrobić.
Przerwanie działania wymaga przełączenia uwagi na nowe zadanie. Po zakończeniu tej czynności trzeba ponownie odtworzyć wcześniejszy cel i kontekst.
Jeżeli część potrzebnych informacji była utrzymywana jedynie w pamięci roboczej, powrót do zadania może okazać się trudniejszy.
Właśnie dlatego pomocne bywa zapisanie krótkiej informacji przed przerwaniem pracy:
„Sprawdzić trzecią tabelę i wysłać dokument”.
Taka notatka nie musi zawierać całego planu. Wystarczy, że pomoże Ci wrócić do miejsca, w którym przerwałeś działanie.
Czy stres naprawdę pogarsza pamięć roboczą?
Badania wskazują, że stres może wpływać na funkcjonowanie pamięci roboczej, ale zależność nie jest jednakowa w każdej sytuacji.
Znaczenie mają między innymi nasilenie stresu, jego czas trwania, rodzaj zadania i indywidualna reakcja organizmu.
U części osób silne napięcie utrudnia koncentrację i wykonywanie zadań wymagających utrzymywania kilku informacji jednocześnie.
W codziennym życiu może to wyglądać tak, że znasz dobrze określoną procedurę, ale podczas stresującej rozmowy albo pod presją czasu zaczynasz gubić jej kolejne etapy.
Nie oznacza to, że wiedza została utracona.
Możesz mieć trudność z jej sprawnym wykorzystaniem w danym momencie.
Dlatego warto odróżniać trwałe trudności poznawcze od przejściowego pogorszenia funkcjonowania w wyniku przeciążenia, zmęczenia lub stresu.
Jak odciążyć pamięć roboczą w ADHD? Strategie, które warto wypróbować
Jeżeli masz trudność z utrzymywaniem kilku informacji jednocześnie, naturalną reakcją może być próba intensywniejszego zapamiętywania.
Powtarzasz sobie instrukcję, starasz się mocniej skoncentrować i pilnujesz, żeby niczego nie zgubić.
Ale nie zawsze najlepszym rozwiązaniem jest wymaganie od pamięci jeszcze większego wysiłku.
Często skuteczniejszą strategią jest ograniczenie liczby informacji, które musisz utrzymywać wyłącznie w głowie.
Takie podejście nazywa się czasem zewnętrznym odciążaniem poznawczym (cognitive offloading).
Polega ono na wykorzystywaniu narzędzi i elementów otoczenia, które pomagają przechowywać informacje lub przypominać o kolejnych czynnościach.
1. Zapisuj instrukcje, zanim rozpoczniesz działanie
Jeżeli ktoś przekazuje Ci kilka poleceń, spróbuj zapisać je od razu.
Nie musisz tworzyć rozbudowanej notatki.
Wystarczą krótkie hasła:
Poprawić datę.
Sprawdzić kwotę.
Wysłać dokument.
Dzięki temu podczas wykonywania pierwszej czynności nie musisz jednocześnie utrzymywać w pamięci wszystkich pozostałych.
Możesz wrócić do listy w dowolnym momencie.
Ważne jednak, aby sposób zapisywania był możliwie prosty.
Jeśli stworzenie notatki wymaga otwarcia kilku aplikacji, odnalezienia odpowiedniego folderu i wybrania kategorii, samo notowanie może stać się kolejnym zadaniem.
Dlatego czasami zwykła kartka albo jedna aplikacja do szybkich notatek sprawdza się lepiej niż rozbudowany system organizacji.
2. Korzystaj z checklist, zamiast pamiętać o każdym etapie
Checklista jest szczególnie pomocna wtedy, gdy zadanie składa się z kilku powtarzalnych czynności.
Przykładowo przed wysłaniem ważnego dokumentu możesz sprawdzić:
Czy poprawiłem wszystkie dane?
Czy dołączyłem właściwy załącznik?
Czy wpisałem odpowiedniego odbiorcę?
Czy sprawdziłem ostateczną wersję?
Odhaczanie kolejnych punktów pomaga monitorować postęp.
Nie musisz za każdym razem odtwarzać całej procedury z pamięci.
Checklista może być przydatna również podczas gotowania, pakowania się, przygotowywania do pracy czy wykonywania obowiązków domowych.
Najważniejsze, żeby zawierała konkretne czynności, a nie ogólne polecenia.
Zapis „ogarnąć kuchnię” wymaga samodzielnego ustalenia wielu kolejnych kroków.
Z kolei „włożyć naczynia do zmywarki, wytrzeć blat, wyrzucić śmieci” jasno wskazuje, co trzeba zrobić.
3. Chunking – dziel informacje na mniejsze, łatwiejsze do wykorzystania części
Chunking oznacza grupowanie pojedynczych informacji w większe, znaczące jednostki.
Przykładowo ciąg dziewięciu cyfr może być łatwiejszy do zapamiętania, jeśli podzielisz go na trzy znane grupy.
Podobną zasadę można wykorzystać podczas wykonywania instrukcji.
Zamiast próbować pamiętać jednocześnie dziesięć czynności, możesz podzielić zadanie na trzy etapy:
Przygotowanie: zbierz potrzebne materiały.
Wykonanie: zrealizuj kolejne czynności.
Sprawdzenie: upewnij się, że niczego nie pominąłeś.
Ważne jest jednak, aby nie traktować chunkingu jako sposobu na nieograniczone zwiększenie pojemności pamięci.
Jego skuteczność zależy między innymi od tego, czy poszczególne informacje można połączyć w sensowne całości oraz czy są już częściowo znane.
W praktyce u osób z ADHD szczególnie przydatne może być łączenie grupowania informacji z ich zapisywaniem.
4. Proś o instrukcje przekazywane etapami
Jeżeli wiesz, że trudno Ci zapamiętać długie polecenia, możesz poprosić drugą osobę o podzielenie ich na mniejsze części.
Na przykład:
„Powiedz mi najpierw, co mam zrobić jako pierwsze, a resztę zapiszmy”.
Albo:
„Możesz wysłać mi te punkty w wiadomości? Chcę mieć pewność, że niczego nie pominę”.
Nie jest to oznaka braku samodzielności.
To sposób dostosowania formy przekazywania informacji do własnych potrzeb.
W wielu sytuacjach taka zmiana może być korzystna również dla osób bez ADHD, szczególnie gdy instrukcja jest długa lub skomplikowana.
5. Zostawiaj sobie wskazówkę przed przerwaniem zadania
Jeżeli musisz przerwać pracę, zapisz, na czym skończyłeś i co powinieneś zrobić jako następne.
Może to być jedno zdanie:
„Skończyłem poprawiać pierwszą część. Teraz sprawdzić tabelę na stronie czwartej”.
Taka wskazówka pomaga odtworzyć kontekst zadania po powrocie.
Jest to szczególnie przydatne w pracy, w której często pojawiają się telefony, wiadomości i nieplanowane rozmowy.
Nie zawsze możesz uniknąć przerwania czynności.
Możesz jednak ograniczyć ilość informacji, które trzeba będzie później odtwarzać z pamięci.
6. Czy można wytrenować pamięć roboczą?
To pytanie pojawia się często, szczególnie w kontekście aplikacji i ćwiczeń obiecujących poprawę koncentracji oraz pamięci.
Badania nad treningami pamięci roboczej pokazują, że uczestnicy mogą poprawiać wyniki w ćwiczonych zadaniach, a czasem również w zadaniach do nich podobnych.
Znacznie trudniej jednak wykazać, że taka poprawa przekłada się na szerokie i trwałe korzyści w codziennym funkcjonowaniu.
Metaanalizy treningów poznawczych w ADHD nie dostarczają podstaw do traktowania ich jako samodzielnej metody skutecznego leczenia podstawowych objawów ADHD.
Dlatego warto ostrożnie podchodzić do obietnic, że określona gra lub aplikacja znacząco zwiększy pamięć roboczą i rozwiąże problemy z zapominaniem instrukcji.
Nie oznacza to, że ćwiczenia poznawcze są całkowicie pozbawione wartości.
Oznacza natomiast, że poprawa wyniku w ćwiczeniu pamięciowym nie jest tym samym co poprawa funkcjonowania w pracy, rozmowach czy codziennych obowiązkach.
Z praktycznej perspektywy warto więc koncentrować się również na strategiach, które bezpośrednio zmniejszają wymagania stawiane pamięci roboczej.
Nie trzeba zapamiętywać wszystkiego, żeby skutecznie wykonywać zadania.
ADHD a pamięć robocza – co warto zapamiętać?
Jeżeli zdarza Ci się zapominać instrukcję kilka sekund po jej usłyszeniu, nie musi to oznaczać, że nie słuchałeś albo nie zrozumiałeś polecenia.
Problem może dotyczyć pamięci roboczej, czyli zdolności do krótkotrwałego utrzymywania i wykorzystywania informacji podczas wykonywania zadania.
Badania pokazują, że dorośli z ADHD jako grupa częściej doświadczają trudności w zadaniach angażujących pamięć roboczą. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z ADHD ma takie same problemy.
Co więcej, zapominanie instrukcji może wynikać również z rozproszenia uwagi, przeciążenia, zmęczenia czy stresu.
Najważniejsze jest to, że trudności z pamięcią roboczą nie świadczą o niskiej inteligencji ani braku kompetencji.
Możesz bardzo dobrze rozumieć określone zagadnienie, a jednocześnie potrzebować zapisania kolejnych etapów zadania.
Dlatego zamiast próbować za wszelką cenę wszystko zapamiętywać, warto szukać sposobów na ograniczenie obciążenia pamięci roboczej.
Krótkie instrukcje, checklisty, zapisywanie kolejnych kroków czy dzielenie zadań na mniejsze części mogą ułatwiać codzienne funkcjonowanie.
Nie zastępują diagnostyki ani leczenia ADHD, ale mogą stanowić praktyczne wsparcie.
Jeżeli natomiast podobne trudności występują od dzieciństwa, pojawiają się w różnych obszarach życia i towarzyszą im inne objawy ADHD, warto rozważyć profesjonalną ocenę diagnostyczną.
FAQ – najczęstsze pytania o pamięć roboczą w ADHD
1. Czy osoby z ADHD mają słabszą pamięć roboczą?
Badania wskazują, że dorośli z ADHD osiągają przeciętnie słabsze wyniki w części testów pamięci roboczej niż osoby bez ADHD. Różnice indywidualne są jednak duże. Nie każda osoba z ADHD doświadcza istotnych trudności w tym obszarze.
2. Dlaczego zapominam, co ktoś powiedział mi kilka sekund wcześniej?
Może to wynikać z trudności z utrzymaniem informacji w pamięci roboczej, ale również z rozproszenia uwagi podczas słuchania. Znaczenie mogą mieć także zmęczenie, stres i przeciążenie. Samo takie doświadczenie nie wystarcza do rozpoznania ADHD.
3. Czy pamięć robocza i pamięć krótkotrwała to to samo?
Niezupełnie. Pamięć krótkotrwała dotyczy przede wszystkim przechowywania informacji przez krótki czas. Pamięć robocza obejmuje również aktywne wykorzystywanie i przetwarzanie tych informacji, na przykład podczas liczenia w głowie lub wykonywania wieloetapowych instrukcji.
4. Czy problemy z pamięcią roboczą oznaczają niskie IQ?
Nie. Pamięć robocza jest powiązana z niektórymi zdolnościami poznawczymi, ale nie jest równoznaczna z inteligencją. Osoba może mieć wysokie zdolności intelektualne i jednocześnie doświadczać trudności z utrzymywaniem kilku informacji podczas działania.
5. Jak poprawić pamięć roboczą w ADHD?
W codziennym funkcjonowaniu pomocne może być zapisywanie instrukcji, korzystanie z checklist, dzielenie zadań na mniejsze etapy i ograniczanie rozproszeń. Są to strategie zmniejszające obciążenie pamięci roboczej, a niekoniecznie zwiększające jej pojemność.
6. Czy ćwiczenia pamięci roboczej pomagają w ADHD?
Treningi poznawcze mogą poprawiać wyniki w ćwiczonych zadaniach. Dowody na trwałe przenoszenie tych korzyści na codzienne funkcjonowanie i podstawowe objawy ADHD są jednak ograniczone. Nie należy traktować takich ćwiczeń jako zamiennika metod leczenia ADHD o lepiej potwierdzonej skuteczności.
7. Czy leki na ADHD poprawiają pamięć roboczą?
Farmakoterapia ADHD może wpływać na niektóre aspekty funkcjonowania poznawczego, w tym uwagę i wykonywanie zadań wymagających pamięci roboczej. Efekty zależą jednak od rodzaju leku, osoby i sposobu pomiaru. Nie można zagwarantować, że leczenie farmakologiczne wyeliminuje zapominanie instrukcji.
8. Czy słaba pamięć robocza wystarczy do zdiagnozowania ADHD?
Nie. Rozpoznanie ADHD opiera się na kompleksowej ocenie objawów, ich historii rozwojowej, wpływu na funkcjonowanie i możliwych innych przyczyn trudności. Wynik pojedynczego testu pamięci roboczej nie pozwala potwierdzić ani wykluczyć ADHD.
Zobacz także
Jeżeli chcesz lepiej zrozumieć, jak ADHD wpływa na zapamiętywanie informacji, koncentrację i wykonywanie codziennych zadań, przeczytaj również:
O różnych rodzajach pamięci i o tym, dlaczego w ADHD można doskonale pamiętać dawne wydarzenia, a jednocześnie zapominać informacje potrzebne w danej chwili.
2. ADHD i zapominanie – dlaczego osoby z ADHD ciągle o czymś zapominają?
O codziennym zapominaniu, roli uwagi i procesach poznawczych, które mogą utrudniać pamiętanie o obowiązkach, spotkaniach i różnych czynnościach.
3. ADHD i funkcje wykonawcze – dlaczego wiesz, co masz zrobić, ale tak trudno to zrobić?
O planowaniu, organizacji, kontroli zachowania i innych funkcjach wykonawczych, z którymi współpracuje pamięć robocza.
4. Paraliż wykonawczy w ADHD – dlaczego wiesz, co zrobić, ale nie potrafisz zacząć?
O sytuacjach, w których wiesz, jakie zadanie trzeba wykonać, ale rozpoczęcie działania staje się wyjątkowo trudne.
5. Dlaczego osoby z ADHD mają trudność z rozpoczynaniem i kończeniem zadań?
O problemach z przechodzeniem od zamiaru do działania, utrzymywaniem celu i doprowadzaniem rozpoczętych czynności do końca.
Literatura
Alderson RM, Kasper LJ, Hudec KL, Patros CHG. (2013). Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: a meta-analytic review. Neuropsychology.
DOI: 10.1037/a0032371Kasper LJ, Alderson RM, Hudec KL. (2012). Moderators of working memory deficits in children with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): a meta-analytic review. Clinical Psychology Review.
DOI: 10.1016/j.cpr.2012.07.001Cortese S i wsp. (2015). Cognitive training for attention-deficit/hyperactivity disorder: meta-analysis of clinical and neuropsychological outcomes from randomized controlled trials. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry.
DOI: 10.1016/j.jaac.2014.12.010Faraone SV i wsp. (2021). The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based Conclusions about the Disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
DOI: 10.1016/j.neubiorev.2021.01.022National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management. Guideline NG87.
Wytyczne NICE
Artykuł ma charakter edukacyjny. Trudności z pamięcią roboczą mogą mieć różne przyczyny, a ich występowanie nie stanowi samodzielnej podstawy do rozpoznania ADHD. Przed publikacją tekst powinien zostać zweryfikowany merytorycznie przez specjalistę.