Czy osoby z ADHD naprawdę mają problemy z pamięcią?
Najkrótsza odpowiedź brzmi: tak, ADHD może wiązać się z trudnościami dotyczącymi pamięci, ale nie oznacza to, że osoba z ADHD ma po prostu „gorszą pamięć”.
To ważne rozróżnienie.
Pamięć nie jest jednym magazynem, do którego mózg wkłada wszystkie informacje, a później je z niego wyciąga. W codziennym funkcjonowaniu wykorzystujemy kilka różnych procesów i systemów pamięci. Innego rodzaju pamięci potrzebujesz, żeby przez chwilę utrzymać w głowie kod otrzymany SMS-em, innego, żeby przypomnieć sobie wydarzenie sprzed pięciu lat, a jeszcze innego, żeby o 17:00 pamiętać, że masz zadzwonić do lekarza.
I właśnie dlatego funkcjonowanie pamięci w ADHD może wydawać się tak sprzeczne.
Ktoś może świetnie pamiętać wydarzenia sprzed wielu lat, a jednocześnie mieć trudność z utrzymaniem w głowie kilku elementów instrukcji. Może bez problemu odtworzyć szczegóły interesującego go tematu, ale zapomnieć, że rano miał zabrać z domu dokumenty. Może wiedzieć, że spotkanie jest dla niego bardzo ważne – i mimo tego przypomnieć sobie o nim dopiero pół godziny po jego rozpoczęciu.
Badania nad dorosłymi z ADHD szczególnie konsekwentnie wskazują na trudności dotyczące pamięci roboczej. Metaanalizy pokazują różnice zarówno w jej werbalnym, jak i wzrokowo-przestrzennym zakresie. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z ADHD ma takie same trudności ani że wszystkie rodzaje pamięci są zaburzone w jednakowym stopniu.
Co więcej, część problemów, które na co dzień nazywamy „zapominaniem”, może zaczynać się jeszcze zanim informacja zostanie zapamiętana.
Żeby później coś sobie przypomnieć, najpierw trzeba bowiem zwrócić na to wystarczającą uwagę i odpowiednio tę informację zakodować.
Jeżeli podczas rozmowy Twoja uwaga na kilka sekund odpłynęła, jeżeli jednocześnie próbowałeś odpowiedzieć na wiadomość, myślałeś o czymś innym albo zostałeś przerwany – część informacji mogła nigdy nie zostać dobrze zapisana.
Później możesz mieć poczucie:
„Przecież tego słuchałem. Dlaczego niczego nie pamiętam?”
Tymczasem problem niekoniecznie wydarzył się podczas przypominania. Mógł wydarzyć się znacznie wcześniej – w chwili, w której mózg miał stworzyć wystarczająco trwały ślad pamięciowy.
To jeden z powodów, dla których pytanie „czy osoby z ADHD mają problemy z pamięcią?” nie ma prostej odpowiedzi.
W ADHD warto patrzeć nie tylko na to, czy człowiek pamięta, ale również na cały proces:
Czy informacja przyciągnęła uwagę? Czy została zakodowana? Czy udało się utrzymać ją przez chwilę w pamięci roboczej? Czy została zapisana na dłużej? Czy w odpowiednim momencie pojawił się sygnał pozwalający ją sobie przypomnieć? A jeśli chodziło o przyszłe zadanie – czy człowiek przypomniał sobie o nim dokładnie wtedy, kiedy miał je wykonać?
Dopiero takie spojrzenie pozwala zrozumieć pozorny paradoks pamięci w ADHD: możesz mieć dostęp do niezwykle szczegółowych wspomnień sprzed wielu lat, a jednocześnie kilka sekund temu zgubić z głowy myśl, z którą wszedłeś do drugiego pokoju.
Problemy z pamięcią, zapominaniem i organizacją utrudniają Ci codzienne życie?
Jeśli często gubisz rzeczy, zapominasz o terminach, tracisz wątek w rozmowie albo masz poczucie, że Twoja pamięć działa bardzo nierówno, warto sprawdzić, z czego naprawdę wynikają te trudności. W UADHD diagnoza nie ogranicza się do sprawdzenia listy objawów – przyglądamy się szerzej codziennemu funkcjonowaniu, uwadze, pamięci, funkcjom wykonawczym i innym możliwym przyczynom zgłaszanych problemów.
Kliknij tutaj i sprawdź, jak wygląda diagnostyka ADHD w UADHD.
Pamięć robocza w ADHD – dlaczego informacja potrafi zniknąć po kilku sekundach?
Pamięć robocza jest jednym z tych pojęć, które bardzo dobrze tłumaczą wiele codziennych doświadczeń osób z ADHD. Nie chodzi w niej o przechowywanie wspomnień z dzieciństwa ani o pamiętanie faktów poznanych wiele lat temu. Pamięć robocza pozwala przez krótki czas utrzymać informację „pod ręką” i jednocześnie z niej korzystać.
Używasz jej właściwie przez cały dzień.
Kiedy ktoś podaje Ci numer telefonu, a Ty próbujesz zachować go w głowie do momentu zapisania. Kiedy czytasz instrukcję i podczas wykonywania trzeciego kroku musisz nadal pamiętać, co było wcześniej. Kiedy zaczynasz odpowiadać na pytanie i próbujesz nie zgubić myśli w połowie zdania. Albo kiedy siedzisz przy biurku, przypominasz sobie, że potrzebujesz ładowarki, wstajesz i idziesz do drugiego pokoju.
Pamięć robocza działa więc trochę jak tymczasowa przestrzeń robocza umysłu. Jej pojemność jest ograniczona u każdego człowieka, ale badania pokazują, że u dorosłych z ADHD trudności w tym obszarze występują częściej niż u osób bez ADHD.
I właśnie tutaj zaczyna się jeden z paradoksów pamięci w ADHD.
Możesz bez problemu pamiętać szczegół wakacji sprzed dziesięciu lat, a jednocześnie zgubić myśl, którą miałeś jeszcze kilkanaście sekund temu.
„Po co ja tu przyszedłem?” – co właściwie dzieje się z tą myślą?
Wyobraź sobie prostą sytuację.
Siedzisz przy biurku i zauważasz, że potrzebujesz ładowarki.
Myślisz:
„Ładowarka jest w sypialni.”
Wstajesz.
Po drodze widzisz kubek, więc zabierasz go do kuchni. Telefon wibruje. Sprawdzasz wiadomość. Ktoś z drugiego pokoju o coś Cię pyta. Odpowiadasz. W końcu wchodzisz do sypialni i…
nie masz pojęcia, po co tutaj przyszedłeś.
Nie oznacza to, że Twoja pamięć nagle przestała działać.
Informacja „idę po ładowarkę” musiała być przez chwilę aktywnie utrzymywana, podczas gdy wykonywałeś kolejne czynności. Tymczasem po drodze pojawiły się nowe bodźce i nowe informacje konkurujące o ograniczone zasoby uwagi i pamięci roboczej.
Pierwotny cel mógł po prostu przestać być aktywny.
Samo przechodzenie z jednego pomieszczenia do drugiego również bywa badane w psychologii pamięci. Zmiana kontekstu może wpływać na dostępność informacji związanych z poprzednią sytuacją. Czasami mówi się o tzw. doorway effect, czyli „efekcie przejścia przez drzwi”.
Warto jednak podkreślić jedną rzecz: nie jest to zjawisko charakterystyczne dla ADHD. Osobom bez ADHD również zdarza się wejść do pokoju i zapomnieć, po co przyszły.
W ADHD mogą jednak nakładać się na to dodatkowe trudności związane z pamięcią roboczą, utrzymywaniem celu i podatnością uwagi na konkurujące bodźce.
Dlatego zwykłe „idę po ładowarkę” może po drodze zamienić się w kilka innych mini-zadań, a pierwotny zamiar zostaje gdzieś za nimi.
Pamięć robocza to coś więcej niż „pamiętanie przez chwilę”
Jej znaczenie szczególnie dobrze widać wtedy, gdy zadanie składa się z kilku etapów.
Ktoś mówi:
„Weź dokumenty z szuflady, podpisz ostatnią stronę, zeskanuj je i wyślij mi razem z załącznikiem z wczoraj.”
Na pierwszy rzut oka to jedna instrukcja.
W praktyce trzeba jednak utrzymać w głowie kilka informacji, uporządkować ich kolejność, wykonać pierwszy krok, nie zgubić następnego i cały czas pamiętać, jaki jest końcowy cel działania.
Jeżeli w trakcie zadzwoni telefon, pojawi się wiadomość albo coś innego przyciągnie uwagę, część informacji może przestać być dostępna w pamięci roboczej.
Dokument zostanie więc podpisany i wysłany…
ale bez załącznika.
Albo dokument zostanie wyjęty z szuflady, po czym człowiek zacznie odpowiadać na wiadomość i pół godziny później odkryje go leżącego na stole.
To właśnie dlatego problemy z pamięcią roboczą mogą z zewnątrz wyglądać jak roztargnienie, chaos, niesłuchanie, brak organizacji albo niedbałość.
Tymczasem człowiek naprawdę wiedział, co miał zrobić.
Problem polegał na czymś innym: trzeba było utrzymać tę informację aktywną wystarczająco długo, aby móc według niej działać.
Pamięć robocza i funkcje wykonawcze są ze sobą ściśle powiązane
Samo posiadanie informacji nie wystarcza do sprawnego działania.
Trzeba jeszcze pamiętać, co robię teraz, po co to robię, jaki jest następny krok i do czego mam wrócić, jeżeli coś mi przerwie.
Dlatego pamięć robocza jest tak mocno związana z funkcjami wykonawczymi.
Jeżeli w trakcie przygotowywania przelewu przychodzi wiadomość, po odpowiedzeniu na nią trzeba nie tylko przypomnieć sobie, że robiło się przelew. Trzeba jeszcze odtworzyć, na którym etapie zadania się było.
Podobnie jest podczas gotowania, pracy, nauki, sprzątania czy rozmowy.
Każde przerwanie może wymagać ponownego zbudowania w głowie kontekstu:
„Co ja właściwie robiłem?”
To może być szczególnie obciążające wtedy, gdy takich przerwań w ciągu dnia są dziesiątki.
Badania nad dorosłymi z ADHD pokazują, że trudności w zakresie pamięci roboczej są na poziomie grupowym dobrze udokumentowane. Nie oznacza to jednak, że każda osoba z ADHD będzie miała taki sam profil poznawczy ani że słabszy wynik pamięci roboczej sam w sobie pozwala rozpoznać ADHD.
To ważne również diagnostycznie.
ADHD nie rozpoznaje się na podstawie tego, że ktoś zapomina, po co wszedł do pokoju albo nie potrafi utrzymać kilku informacji w głowie. Podobne trudności mogą pojawiać się z wielu powodów.
W ADHD nabierają znaczenia wtedy, gdy są częścią szerszego, utrwalonego wzorca trudności z uwagą i funkcjami wykonawczymi oraz realnie wpływają na codzienne funkcjonowanie.
I pozostaje jeszcze jedno bardzo ważne pytanie.
Co jeśli informacja wcale nie „wypadła” z pamięci?
Co jeśli od początku nie została dobrze zapisana?
To prowadzi do kolejnego mechanizmu, bez którego trudno zrozumieć pamięć w ADHD: związku pomiędzy uwagą a kodowaniem informacji.
Zobacz także
Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jak pamięć robocza łączy się z uwagą, organizacją działania i codziennymi trudnościami w ADHD, przeczytaj również:
„ADHD i funkcje wykonawcze – dlaczego wiesz, co masz zrobić, ale tak trudno to zrobić?”
„Paraliż wykonawczy w ADHD – dlaczego wiesz, co zrobić, ale nie potrafisz zacząć?”
„ADHD a impulsywność – dlaczego działamy, zanim pomyślimy i jak zwiększa to ryzyko uzależnienia?”
„Objawy ADHD u dorosłych – pełna lista. Jak rozpoznać ADHD u osoby dorosłej?”
Uwaga a pamięć – czasami problem zaczyna się, zanim w ogóle zaczniesz zapominać
Kiedy czegoś nie pamiętamy, najczęściej myślimy: „zapomniałem”. Zakładamy więc, że informacja najpierw znalazła się w pamięci, a później gdzieś z niej zniknęła.
Nie zawsze tak jest.
Żeby później coś sobie przypomnieć, informacja musi najpierw zostać zauważona, przetworzona i zakodowana, czyli zapisana w taki sposób, aby możliwe było późniejsze uzyskanie do niej dostępu.
Jeżeli na tym pierwszym etapie uwaga była rozproszona, samo późniejsze „przypominanie sobie” może być bardzo trudne.
To szczególnie ważne w ADHD, ponieważ uwaga i pamięć nie działają niezależnie od siebie.
Kodowanie informacji – żeby coś sobie przypomnieć, najpierw trzeba to zapisać
Wyobraź sobie, że partner mówi:
„W czwartek po pracy jadę do dentysty, więc odbierz proszę dzieci.”
Patrzysz na niego. Słyszysz zdanie. Być może nawet odpowiadasz:
„Dobrze.”
Tyle że w tym samym momencie przygotowujesz kolację, zerkałeś przed chwilą na telefon, zastanawiasz się nad jutrzejszym spotkaniem i próbujesz pilnować garnka stojącego na kuchence.
Przychodzi czwartek.
Partner pyta:
„Pamiętasz, że dzisiaj odbierasz dzieci?”
A Ty jesteś autentycznie zaskoczony.
„Nic mi o tym nie mówiłeś.”
Dla drugiej osoby może to brzmieć jak wymówka. Przecież rozmowa naprawdę się odbyła.
Tylko że fizyczne usłyszenie informacji nie jest tym samym co jej skuteczne zakodowanie.
Można patrzeć na rozmówcę, odpowiadać mu, a nawet przez chwilę rozumieć treść wypowiedzi, ale jeśli uwaga nie została na niej wystarczająco utrzymana, ślad pamięciowy może być słabszy.
Późniejsze poszukiwanie tej informacji przypomina wtedy szukanie dokumentu, którego nigdy nie zapisaliśmy na dysku.
To ważna różnica, ponieważ zmienia sposób myślenia o problemach z pamięcią w ADHD.
Nie zawsze chodzi o:
„Wiedziałem i zapomniałem.”
Czasami bliższe rzeczywistości jest:
„Informacja do mnie dotarła, ale nie została wystarczająco dobrze utrwalona.”
„Przecież mnie słuchałeś” – dlaczego rozmowy są szczególnie trudne?
Rozmowa wymaga od pamięci i uwagi znacznie więcej, niż może się wydawać.
Trzeba słuchać aktualnego zdania, utrzymywać w pamięci wcześniejszy fragment wypowiedzi, łączyć informacje ze sobą, interpretować znaczenie, hamować własne skojarzenia i jednocześnie przygotowywać odpowiedź.
Jeżeli rozmówca mówi długo, dochodzi kolejny problem.
W jego wypowiedzi może pojawić się jedno słowo, które uruchamia skojarzenie.
„Musimy jeszcze kupić karmę dla kota…”
Karma.
„Właśnie, przecież rano widziałem, że kot zwymiotował. Trzeba sprawdzić, czy zjadł. A może to przez nową karmę? W ogóle miałem zamówić tę poprzednią. Czy ja ją ostatnio zamawiałem przez internet?”
Kilka sekund później uwaga wraca do rozmowy.
Druga osoba nadal mówi.
Tyle że w środku jej wypowiedzi powstała luka.
Człowiek nie musi nawet zauważyć momentu, w którym przestał aktywnie śledzić rozmowę.
Dlatego później może pamiętać jej początek, pojedyncze zdanie albo własne skojarzenie, ale nie pamiętać informacji, która dla rozmówcy była najważniejsza.
Nie oznacza to automatycznie braku zainteresowania drugą osobą.
Znaczenie informacji i zdolność do utrzymania na niej uwagi nie są tym samym.
Dlaczego można zapomnieć coś naprawdę ważnego?
To jedna z najbardziej bolesnych konsekwencji takich trudności.
„Gdyby to było dla ciebie ważne, to byś pamiętał.”
„Gdybyś naprawdę mnie słuchała, nie musiałbym powtarzać.”
„Jak można zapomnieć o czymś takim?”
Intuicyjnie wydaje nam się, że ważność powinna działać jak automatyczny przycisk „zapisz”.
Ale pamięć nie działa w ten sposób.
To, że informacja jest obiektywnie ważna, nie gwarantuje jeszcze, że w momencie jej otrzymywania została skierowana na nią wystarczająca uwaga, że została dobrze zakodowana ani że później pojawi się odpowiedni sygnał umożliwiający jej przypomnienie.
Można więc zapomnieć o rocznicy, ważnym dokumencie, telefonie do lekarza czy prośbie partnera, mimo że konsekwencje zapomnienia są duże.
To nie znaczy, że każde takie zachowanie należy tłumaczyć ADHD. Nie oznacza też, że osoba z ADHD nie ponosi odpowiedzialności za szukanie sposobów ograniczania skutków swoich trudności.
Pomaga jednak zrozumieć, dlaczego argument:
„Skoro zapomniałeś, to widocznie nie było dla ciebie ważne”
jest z punktu widzenia działania pamięci zbyt prosty.
Pamięć długotrwała w ADHD – czy problem naprawdę polega na przechowywaniu wspomnień?
To pytanie jest szczególnie ciekawe, ponieważ badania nad pamięcią u dorosłych z ADHD pokazują bardziej złożony obraz niż zwykłe „ADHD pogarsza pamięć”.
W metaanalizie badań nad pamięcią werbalną u dorosłych z ADHD obserwowano gorsze wyniki zarówno podczas uczenia się nowych informacji, jak i w części pomiarów pamięci długotrwałej. Analiza wskazywała jednak, że trudności w późniejszym odtwarzaniu były silnie związane z tym, jak skutecznie materiał został wcześniej przyswojony.
To istotna wskazówka.
Jeżeli na początku mniej informacji zostało skutecznie zakodowanych, po pewnym czasie również mniej można z pamięci wydobyć.
Nie musi to oznaczać, że mózg osoby z ADHD przechowuje wszystkie wspomnienia gorzej.
Część różnic może pojawiać się wcześniej – podczas uczenia się i tworzenia śladu pamięciowego.
I właśnie to pomaga wyjaśnić kolejny pozorny paradoks.
Osoba z ADHD może powiedzieć:
„Nie pamiętam, co ktoś powiedział mi rano, ale doskonale pamiętam kolor plecaka kolegi z podstawówki.”
Jedno wcale nie wyklucza drugiego.
Informacje, które zostały kiedyś dobrze zakodowane i utrwalone w pamięci długotrwałej, mogą pozostawać dostępne przez bardzo długi czas.
Dlatego pytanie nie brzmi wyłącznie:
„Dlaczego osoba z ADHD zapomina?”
Równie interesujące jest:
„Dlaczego niektóre informacje zostają zapisane niezwykle mocno, podczas gdy inne niemal natychmiast znikają?”
Tutaj dochodzimy do roli zainteresowania, emocji, nowości i znaczenia, jakie dana informacja ma w konkretnym momencie.
Dlaczego możesz pamiętać szczegół sprzed 15 lat, a zapomnieć coś ważnego sprzed godziny?
To jeden z najbardziej charakterystycznych paradoksów, o których opowiadają osoby z ADHD.
Możesz nie pamiętać, gdzie przed chwilą odłożyłeś telefon, ale doskonale pamiętać układ pokoju w mieszkaniu koleżanki z dzieciństwa. Zapomnieć o ważnym mailu, który miałeś wysłać rano, a jednocześnie bez problemu odtworzyć fragment rozmowy sprzed wielu lat. Nie pamiętać nazwiska osoby poznanej pięć minut temu, ale znać dziesiątki szczegółów dotyczących tematu, którym interesowałeś się kilka lat wcześniej.
Na pierwszy rzut oka trudno znaleźć w tym logikę.
Jeżeli ktoś ma „problemy z pamięcią”, dlaczego niektóre rzeczy pamięta wręcz zadziwiająco dobrze?
Odpowiedź jest ważna dla zrozumienia pamięci w ADHD: nie wszystkie informacje trafiają do pamięci w takich samych warunkach i nie wszystkie są w taki sam sposób kodowane.
Pamięć długotrwała w ADHD nie musi być po prostu „słaba”
Pamięć długotrwała pozwala przechowywać informacje przez znacznie dłuższy czas – od godzin i dni po wiele lat. Obejmuje przy tym różne rodzaje treści: wiedzę, znaczenia, doświadczenia i wydarzenia z własnego życia.
ADHD nie oznacza, że wszystkie te informacje są automatycznie przechowywane gorzej.
Badania nad pamięcią u dorosłych z ADHD pokazują bardziej złożony obraz. W części zadań obserwuje się słabsze wyniki dotyczące uczenia się i późniejszego odtwarzania materiału, ale bardzo istotne okazuje się to, co wydarzyło się na etapie nabywania i kodowania informacji.
Jeżeli informacja została dobrze zauważona, przetworzona, powiązana z wcześniejszą wiedzą i utrwalona, może pozostać dostępna przez wiele lat.
Dlatego dobra pamięć pewnych wydarzeń czy faktów wcale nie przeczy temu, że ta sama osoba doświadcza na co dzień dużych trudności z pamięcią roboczą albo zapominaniem o przyszłych zadaniach.
To po prostu inne wymagania stawiane systemowi poznawczemu.
Zainteresowanie może zmieniać sposób, w jaki przetwarzamy informacje
Osoby z ADHD często opisują ogromną różnicę pomiędzy tym, jak łatwo przyswajają informacje dotyczące interesującego je tematu, a tym, jak trudno zapamiętać coś monotonnego lub mało angażującego.
Łatwo byłoby sprowadzić to do popularnego zdania:
„Mózg z ADHD pamięta tylko to, co go interesuje.”
To jednak zbyt daleko idące uproszczenie.
Zainteresowanie może wpływać na uwagę, motywację i głębokość przetwarzania informacji. Jeżeli coś naprawdę Cię angażuje, prawdopodobnie poświęcasz temu więcej uwagi, częściej do tego wracasz, tworzysz więcej skojarzeń i łączysz nową wiedzę z tym, co już wiesz.
A wszystkie te elementy mogą sprzyjać późniejszemu zapamiętywaniu.
Wyobraź sobie osobę, która interesuje się historią lotnictwa.
Może godzinami czytać o konkretnych modelach samolotów, zapamiętywać daty, nazwy, parametry i wydarzenia. Informacje są ze sobą połączone, mają kontekst i trafiają do istniejącej już sieci wiedzy.
Tego samego dnia ta osoba może jednak kilkukrotnie przeczytać krótką wiadomość:
„Pamiętaj, żeby po pracy kupić płyn do prania.”
I wieczorem wrócić bez niego.
Nie oznacza to, że płyn do prania był mniej potrzebny niż wiedza o samolotach.
Różne były natomiast warunki, w których obie informacje były przetwarzane, oraz to, czego później wymagało ich wykorzystanie.
Wiedzę o samolotach można wydobyć z pamięci wtedy, kiedy pojawi się odpowiedni temat lub pytanie.
Kupienie płynu wymaga czegoś jeszcze: trzeba przypomnieć sobie o zamiarze w odpowiednim momencie w przyszłości.
A to prowadzi już do innego rodzaju pamięci – pamięci prospektywnej.
Emocje mogą sprawić, że niektóre wspomnienia stają się wyjątkowo wyraziste
Podobnie jest z informacjami związanymi z emocjami.
Wydarzenia, które były dla nas zaskakujące, zawstydzające, ekscytujące, bolesne albo niezwykle ważne, mogą być przetwarzane inaczej niż neutralne elementy codzienności. Emocje wpływają na procesy uwagi i pamięci również u osób bez ADHD.
Dlatego ktoś może po wielu latach pamiętać jedno zdanie wypowiedziane przez nauczyciela, moment ważnego sukcesu, wyjątkowo nieprzyjemną sytuację albo szczegół pierwszego spotkania z bliską osobą.
Nie należy jednak wyciągać z tego wniosku, że istnieje jakiś charakterystyczny dla ADHD mechanizm, który automatycznie zapisuje wszystkie emocjonalne wydarzenia na stałe.
Pamięć autobiograficzna jest selektywna u każdego człowieka.
W ADHD interesujące jest raczej to, że jej dobra sprawność w niektórych sytuacjach może współistnieć z wyraźnymi trudnościami dotyczącymi zupełnie innych procesów pamięciowych.
Dlaczego „to było ważne” nie zawsze wystarcza?
To szczególnie istotne w relacjach.
Partner może powiedzieć:
„Skoro nasza rocznica była dla ciebie ważna, jak mogłeś o niej zapomnieć?”
Rodzic:
„Przecież mówiłeś, że koniecznie musisz oddać ten dokument.”
A sama osoba z ADHD może myśleć:
„Jak mogłam zapomnieć o czymś, na czym naprawdę mi zależało?”
Problem polega na tym, że ważność informacji nie wykonuje za nas wszystkich procesów potrzebnych do jej późniejszego wykorzystania.
Możesz bardzo chcieć zadzwonić do kogoś wieczorem.
Możesz doskonale wiedzieć, dlaczego ten telefon jest ważny.
Możesz nawet kilka razy w ciągu dnia o nim pomyśleć.
A mimo to o 18:00 zacząć robić coś innego i przypomnieć sobie o telefonie dopiero przed snem.
W takim przypadku informacja nie musiała zostać zapomniana w klasycznym znaczeniu. Przecież kiedy ktoś zapyta:
„Miałeś dzisiaj do kogoś zadzwonić?”
możesz natychmiast odpowiedzieć:
„O Boże, tak!”
Wspomnienie nadal było dostępne.
Problem polegał na tym, że nie pojawiło się w świadomości dokładnie wtedy, kiedy było potrzebne.
I to rozróżnienie jest kluczowe.
Pamiętać, że coś istnieje, to jedno.
Pamiętać o tym w odpowiednim momencie – to zupełnie inne zadanie dla mózgu.
Właśnie tym zajmuje się pamięć prospektywna. I może ona wyjaśniać znaczną część sytuacji, które na co dzień opisujemy prostym zdaniem: „ciągle o wszystkim zapominam”.
Pamięć prospektywna w ADHD – dlaczego zapominasz o czymś, co naprawdę chciałeś zrobić?
Są sytuacje, w których informacja została zapamiętana całkiem dobrze.
Wiesz, że musisz zadzwonić do lekarza. Pamiętasz, że trzeba opłacić rachunek. Wiesz, że jutro masz zabrać dokumenty. Rano przypominasz sobie nawet, że po pracy trzeba kupić karmę dla kota.
A potem przychodzi właściwy moment i…
nic się nie dzieje.
Wieczorem nagle pojawia się myśl:
„Miałam przecież zadzwonić!”
To bardzo ważny rodzaj codziennego zapominania, ponieważ problem niekoniecznie polega tutaj na utracie samej informacji. Może dotyczyć pamięci prospektywnej, czyli zdolności do pamiętania o wykonaniu zaplanowanej czynności w przyszłości.
„Pamiętać, żeby pamiętać” – szczególne zadanie dla mózgu
Pamięć prospektywna różni się od sytuacji, w której ktoś pyta:
„Jak nazywała się restauracja, w której byliśmy w zeszłym roku?”
Tutaj próbujesz wydobyć informację dotyczącą przeszłości.
Pamięć prospektywna jest potrzebna wtedy, gdy myślisz:
„Jak wrócę do domu, muszę wysłać ten dokument.”
Trzeba więc nie tylko zapamiętać zamiar. Trzeba jeszcze uruchomić go w odpowiednim momencie, często bez tego, żeby ktokolwiek o nim przypomniał.
To właśnie dlatego można przez cały dzień pamiętać, że trzeba coś zrobić, a mimo to tego nie zrobić.
Wyobraź sobie, że rano przypominasz sobie:
„O 15:00 muszę zadzwonić do przychodni.”
O 10:00 nadal o tym pamiętasz.
O 12:30 również.
O 14:20 nawet myślisz:
„Dobrze, jeszcze 40 minut.”
O 15:00 jesteś jednak w środku zadania, ktoś do Ciebie pisze, zaczynasz odpowiadać, pojawia się kolejna sprawa.
O 17:30 patrzysz na zegarek.
I wtedy nagle:
„Przychodnia!”
Informacja nie zniknęła z pamięci. Wystarczyło spojrzeć na godzinę, żeby natychmiast wróciła.
Nie została jednak aktywowana wtedy, kiedy miała zostać wykorzystana.
Termin u lekarza, rachunek, telefon – dlaczego sama intencja nie wystarcza?
Pamięć prospektywna jest niezwykle ważna w dorosłym życiu, ponieważ ogromna część obowiązków nie kończy się w chwili, w której o nich myślimy.
„Muszę odpisać na tego maila.”
„Wieczorem zamówię leki.”
„W piątek trzeba zapłacić rachunek.”
„Jak będę wychodzić, mam zabrać paczkę.”
„Po spotkaniu zadzwonię do mamy.”
Każde takie zdanie tworzy zamiar odroczony w czasie.
Pomiędzy momentem podjęcia decyzji a momentem wykonania mogą jednak minąć minuty, godziny albo dni. W tym czasie człowiek robi dziesiątki innych rzeczy.
Badania nad pamięcią prospektywną u dorosłych z ADHD wskazują, że właśnie realizowanie przyszłych zamiarów może być jednym z obszarów trudności. Co ważne, nie wszystkie zadania prospektywne muszą być jednakowo trudne.
„O 16:00” i „kiedy zobaczę Kasię” to niezupełnie ten sam rodzaj pamiętania
W badaniach nad pamięcią prospektywną często rozróżnia się zadania zależne od czasu i zadania wywoływane przez określone zdarzenie.
Pierwsze brzmią na przykład:
„O 16:00 wyślij wiadomość.”
Nie musi wydarzyć się nic szczególnego, co automatycznie przypomni Ci o zamiarze. Trzeba monitorować czas albo samodzielnie wrócić myślą do zadania.
Drugie może wyglądać tak:
„Kiedy zobaczysz Kasię, oddaj jej książkę.”
Pojawienie się Kasi jest wtedy zewnętrznym sygnałem, który może uruchomić przypomnienie.
To rozróżnienie jest szczególnie interesujące w ADHD. W części badań u dorosłych z ADHD obserwowano wyraźniejsze trudności w zadaniach prospektywnych zależnych od czasu niż w zadaniach uruchamianych przez konkretne wydarzenie.
Nie oznacza to oczywiście, że każda osoba z ADHD będzie pamiętać o wszystkim, jeśli tylko pojawi się odpowiedni bodziec.
Pokazuje jednak coś bardzo praktycznego:
pamiętanie może być łatwiejsze, kiedy przyszły zamiar ma wyraźny sygnał, który pomaga go ponownie uruchomić.
Dlaczego przypomnienie potrafi zmienić wszystko?
Załóżmy, że masz rano zabrać z domu ważny dokument.
Wieczorem myślisz:
„Muszę pamiętać o dokumentach.”
To jest intencja.
Jeżeli rano musisz samodzielnie wydobyć ją z pamięci wśród przygotowywania śniadania, szukania kluczy, sprawdzania telefonu i wychodzenia z domu, zadanie stawia spore wymagania pamięci prospektywnej.
Można jednak zmienić warunki.
Dokument leży na klamce drzwi wejściowych.
Teraz pojawia się fizyczny bodziec związany bezpośrednio z momentem, w którym zamiar powinien zostać wykonany.
Nie chodzi o to, że człowiek nagle „naprawił pamięć”.
Zmienił środowisko tak, aby pamięć nie musiała wykonywać całej pracy samodzielnie.
Ta różnica będzie bardzo ważna później, kiedy przejdziemy do zewnętrznych systemów pamięci – kalendarzy, alarmów, checklist, stałych miejsc na przedmioty czy przypomnień związanych z konkretnym kontekstem.
W przypadku ADHD takie rozwiązania nie powinny być traktowane jako dowód, że ktoś jest „nieogarnięty”.
Przeciwnie.
Jeżeli wiemy, że pewien proces poznawczy jest zawodny, rozsądne jest przeniesienie części jego obciążenia na środowisko.
„Ale przecież naprawdę chciałem to zrobić”
Trudności z pamięcią prospektywną mogą mieć również duże znaczenie emocjonalne i społeczne.
Zapomniany telefon może zostać odebrany jako brak zainteresowania.
Nieodpisana wiadomość – jako ignorowanie.
Zapomniane urodziny – jako brak zaangażowania.
Niewysłany dokument – jako nieodpowiedzialność.
A osoba z ADHD może sama nie rozumieć, dlaczego po raz kolejny nie zrobiła czegoś, na czym naprawdę jej zależało.
Tutaj ponownie trzeba oddzielić intencję od mechanizmu potrzebnego do jej realizacji.
Można szczerze chcieć coś zrobić i jednocześnie mieć trudność z przypomnieniem sobie o tym we właściwym momencie.
Nie oznacza to, że ADHD powinno służyć jako usprawiedliwienie wszystkich konsekwencji zapominania. Znajomość mechanizmu może natomiast pomóc przejść od:
„Muszę bardziej się postarać, żeby pamiętać”
do znacznie bardziej użytecznego pytania:
„Co sprawi, że ta informacja pojawi się przede mną dokładnie wtedy, kiedy będę jej potrzebować?”
To jedna z najważniejszych zmian w podejściu do pamięci w ADHD.
Bo czasem problemem nie jest to, że informacja zniknęła.
Problemem jest brak odpowiedniego sygnału, który we właściwym momencie pozwoli ją odzyskać.
Dlaczego osoby z ADHD gubią telefon, klucze i dokumenty?
„Przecież przed chwilą miałam telefon w ręce.”
„Wiem, że położyłem tutaj klucze.”
„Dokument na pewno gdzieś jest. Tylko gdzie?”
Gubienie przedmiotów jest jednym z tych doświadczeń, które mogą powtarzać się w ADHD niemal codziennie. Czasem chodzi o klucze, czasem o okulary, słuchawki, portfel, kartę, dokument albo telefon, który ostatecznie znajduje się w zupełnie nieoczekiwanym miejscu.
Łatwo powiedzieć: „znowu zapomniałem, gdzie to położyłem”.
Ale również tutaj mechanizm może być bardziej złożony.
Żeby później przypomnieć sobie, gdzie znajduje się przedmiot, mózg musi najpierw zarejestrować moment jego odkładania i powiązać przedmiot z konkretnym miejscem oraz sytuacją.
A właśnie tego momentu często brakuje.
Możesz nie pamiętać, gdzie położyłeś klucze, bo nigdy świadomie nie zarejestrowałeś tego momentu
Wyobraź sobie, że wracasz do domu.
W jednej ręce trzymasz zakupy, w drugiej telefon. Rozmawiasz z kimś przez słuchawki. Otwierasz drzwi, wchodzisz, odkładasz torbę, zdejmujesz kurtkę, kot próbuje wyjść na klatkę, a osoba po drugiej stronie telefonu zadaje Ci pytanie.
Gdzie odkładasz klucze?
Być może na komodzie.
Być może na kuchennym blacie.
A może wkładasz je do kieszeni kurtki.
Ręka wykonała czynność, ale Twoja uwaga była w tym czasie skierowana gdzie indziej.
Godzinę później chcesz wyjść.
Kluczy nie ma.
Zaczyna się szukanie.
Problem może nie polegać na tym, że mózg zapisał:
„klucze – blat w kuchni”
a później tę informację utracił.
Możliwe, że moment odkładania kluczy był tak automatyczny i tak słabo objęty uwagą, że informacja o ich lokalizacji nie została wystarczająco dobrze zakodowana.
To kolejny przykład pokazujący, jak trudno oddzielić pamięć od uwagi.
Gubienie rzeczy często zaczyna się wcześniej niż samo szukanie
W ADHD może dochodzić do całego łańcucha zdarzeń:
uwaga jest zajęta czymś innym → przedmiot zostaje odłożony automatycznie → miejsce zostaje słabo zakodowane → pojawia się kolejne zadanie → po pewnym czasie trzeba odtworzyć informację, której ślad jest bardzo słaby.
Wtedy zaczynamy szukać.
Najpierw w miejscu, w którym przedmiot „powinien” być.
Potem w kieszeniach.
Później w torbie.
Po kilku minutach szukamy już wszędzie.
I tutaj pojawia się dodatkowy problem: samo poszukiwanie również wymaga organizacji i pamięci roboczej.
Trzeba pamiętać:
gdzie już sprawdzałem, gdzie jeszcze nie sprawdzałem i co robiłem bezpośrednio przed utratą przedmiotu.
Dlatego można trzy razy zajrzeć do tej samej torby i ani razu nie sprawdzić kieszeni kurtki wiszącej przy drzwiach.
Dlaczego przedmioty trafiają w „dziwne” miejsca?
Czasami klucze znajdują się w łazience.
Telefon leży na półce z ręcznikami.
Okulary są w kuchni.
Dokument, którego szukaliśmy pół godziny, znajduje się obok ekspresu do kawy.
Takie sytuacje mogą wydawać się całkowicie przypadkowe. Często jednak przedmiot znalazł się tam dlatego, że w momencie jego odkładania ważniejszy był inny cel.
Idziesz do łazienki, trzymając telefon, bo chcesz zabrać pranie.
Odkładasz telefon, żeby mieć wolne ręce.
Widzisz, że trzeba uzupełnić papier.
Potem przypominasz sobie o pralce.
Wracasz do salonu.
Telefon zostaje w łazience.
Nie było decyzji:
„Odłożę telefon na półkę z ręcznikami.”
Był tylko krótki moment, w którym telefon przestał być potrzebny do aktualnego działania.
Właśnie dlatego później tak trudno odtworzyć jego lokalizację.
Stałe miejsce na przedmiot odciąża pamięć
Jeżeli za każdym razem odkładasz klucze gdzie indziej, za każdym razem mózg musi zapisać nową informację:
„dzisiaj klucze są tutaj”.
Jeżeli klucze mają jedno stałe miejsce przy drzwiach, wymagania wobec pamięci są znacznie mniejsze.
Nie trzeba pamiętać każdej pojedynczej sytuacji.
Powstaje reguła:
„Klucze mieszkają tutaj.”
To drobna różnica, ale dobrze pokazuje ideę kompensowania trudności pamięciowych.
Celem nie musi być ćwiczenie się w coraz lepszym zapamiętywaniu przypadkowych miejsc.
Czasami znacznie skuteczniejsze jest takie zorganizowanie otoczenia, żeby zapamiętywanie lokalizacji w ogóle było mniej potrzebne.
Ta sama zasada może dotyczyć dokumentów, leków, ładowarki, słuchawek, portfela czy rzeczy potrzebnych do wyjścia następnego dnia.
Nie chodzi o stworzenie perfekcyjnego systemu organizacji.
Chodzi o zmniejszenie liczby sytuacji, w których codzienne funkcjonowanie zależy wyłącznie od tego, czy w odpowiednim momencie uda się coś zapamiętać.
Gubienie rzeczy nie jest jednak specyficzne wyłącznie dla ADHD
Każdemu zdarza się szukać telefonu albo nie pamiętać, gdzie odłożył klucze.
Takie sytuacje częściej pojawiają się również wtedy, gdy jesteśmy niewyspani, zestresowani, przeciążeni albo próbujemy robić kilka rzeczy jednocześnie.
Dlatego samo częste gubienie przedmiotów nie pozwala rozpoznać ADHD.
W diagnostyce znaczenie ma szerszy wzorzec funkcjonowania: od kiedy występują trudności, jak często się pojawiają, w jakich sytuacjach, czy współwystępują z innymi objawami ADHD i jak bardzo wpływają na codzienne życie.
To szczególnie istotne, ponieważ pamięć nie działa w próżni.
Kiedy liczba bodźców, zadań i rzeczy do zapamiętania zaczyna przekraczać nasze aktualne możliwości, nawet drobne czynności mogą zacząć się rozsypywać.
I właśnie wtedy pojawia się kolejny ważny element pamięci w ADHD: przeciążenie.
Zobacz także
Jeśli gubienie rzeczy, zapominanie i codzienny chaos są Ci znajome, warto przeczytać również:
Paraliż decyzyjny w ADHD – dlaczego nawet prosty wybór potrafi zablokować działanie?
Dlaczego osoby z ADHD mają trudność z rozpoczynaniem i kończeniem zadań?
Coaching ADHD – czy naprawdę działa? Co mówią badania naukowe?
Przeciążenie a pamięć w ADHD – kiedy w głowie jest po prostu za dużo
Problemy z pamięcią nie zawsze są takie same każdego dnia.
Możesz mieć dzień, w którym pamiętasz o spotkaniach, odpowiadasz na wiadomości i bez większego problemu kończysz kolejne zadania. A następnego dnia zapominasz, gdzie położyłeś telefon, trzy razy wracasz do domu po coś, czego nie zabrałeś, i w połowie rozmowy tracisz wątek.
Jednym z powodów może być przeciążenie poznawcze.
Pamięć robocza ma ograniczoną pojemność. Jeżeli jednocześnie próbujesz utrzymać w głowie kilka zadań, terminów, rozmów i niedokończonych spraw, każda kolejna informacja musi konkurować o dostęp do ograniczonych zasobów.
W ADHD może być to szczególnie odczuwalne ze względu na współwystępujące trudności z uwagą i funkcjami wykonawczymi.
Pięć prostych rzeczy może być trudniejsze niż jedno skomplikowane zadanie
Wyobraź sobie dwa dni.
Pierwszego masz przygotować jeden ważny dokument. Zadanie jest wymagające, ale możesz się na nim skoncentrować.
Drugiego dnia musisz:
odpisać na wiadomość, pamiętać o telefonie o 14:00, wyjąć pranie, kupić jedną rzecz po drodze, przesłać komuś załącznik i zabrać dokument, kiedy będziesz wychodzić.
Żadna z tych czynności nie jest szczególnie skomplikowana.
A jednak właśnie taki dzień może okazać się znacznie trudniejszy.
Dlaczego?
Ponieważ część z tych zadań pozostaje przez jakiś czas „otwarta”. Nie możesz jeszcze zadzwonić. Pranie skończy się później. Dokument będzie potrzebny dopiero przy wyjściu. Zakupy trzeba zrobić po drodze.
Powstaje kilka przyszłych zamiarów, które trzeba odpowiednio uruchomić w różnych momentach dnia.
Do tego dochodzą bieżące zadania.
W rezultacie można mieć poczucie, że przez cały czas trzeba o czymś pamiętać.
„Mam tyle rzeczy w głowie, że zapominam nawet o najprostszych”
Takie zdanie często brzmi jak metafora, ale dobrze opisuje codzienne doświadczenie przeciążenia.
Załóżmy, że podczas pracy pamiętasz:
muszę odpisać Ani,
za godzinę mam spotkanie,
trzeba zamówić receptę,
wieczorem muszę zrobić przelew,
nie mogę zapomnieć o paczce.
Jednocześnie próbujesz wykonać aktualne zadanie.
Każde:
„muszę jeszcze…”
może ponownie przyciągnąć uwagę.
Przypominasz sobie o przelewie.
Wracasz do pracy.
Po chwili myślisz o recepcie.
Wracasz do pracy.
Pojawia się wiadomość.
Odpowiadasz.
Po kilku minutach patrzysz na ekran i zastanawiasz się:
„Na czym ja właściwie skończyłem?”
W takim przypadku problem nie dotyczy wyłącznie pamięci. Pamięć robocza, uwaga i kontrola wykonawcza muszą nieustannie współpracować, aby zachować cel działania pomimo kolejnych zakłóceń.
Wielozadaniowość nie oznacza wykonywania kilku rzeczy jednocześnie bez kosztu
To, co potocznie nazywamy wielozadaniowością, bardzo często polega w rzeczywistości na przełączaniu się pomiędzy zadaniami.
Mail.
Dokument.
Telefon.
Znowu dokument.
Wiadomość.
Rozmowa.
Powrót do dokumentu.
Każde takie przełączenie wymaga ponownego odnalezienia kontekstu:
Co robiłem?
Na którym byłem etapie?
Co miało wydarzyć się później?
Jeżeli dodatkowo w pamięci trzeba utrzymywać kilka przyszłych zamiarów, obciążenie jeszcze rośnie.
Dlatego czasami problemem nie jest to, że osoba z ADHD „nie potrafi zrobić prostego zadania”.
Problemem może być to, że proste zadanie zostało przerwane sześć razy, a za każdym razem trzeba było odtworzyć jego kontekst.
Ciągłe przerywanie może sprawiać, że dzień zaczyna składać się z niedokończonych fragmentów
Przerwanie nie zawsze pochodzi z zewnątrz.
Oczywiście może nim być powiadomienie, telefon, współpracownik czy dziecko proszące o pomoc.
Ale przerwanie może również pojawić się wewnątrz.
Podczas pisania maila przypominasz sobie o rachunku.
Otwierasz bank.
Wtedy zauważasz inną płatność.
Sprawdzasz ją.
Przychodzi wiadomość.
Odpowiadasz.
Dwadzieścia minut później pierwotny mail nadal jest otwarty.
W takich sytuacjach każda nowa myśl może stać się konkurencyjnym zadaniem.
A im więcej zadań zostaje rozpoczętych, tym więcej trzeba później pamiętać:
„Muszę jeszcze do tego wrócić.”
Powstaje błędne koło.
Więcej otwartych spraw oznacza większe obciążenie poznawcze, a większe obciążenie może jeszcze bardziej utrudniać pamiętanie o tym, co zostało rozpoczęte.
Przeciążenie może również utrudniać słuchanie i zapamiętywanie rozmowy
Ten mechanizm nie dotyczy tylko obowiązków.
Wyobraź sobie, że po intensywnym dniu ktoś opowiada Ci o ważnej sytuacji.
Chcesz słuchać.
Ale jednocześnie w głowie nadal krążą niedokończone sprawy.
Czy wysłałem ten dokument?
Muszę jeszcze zrobić przelew.
Jutro trzeba wcześniej wyjechać.
W pewnym momencie orientujesz się, że rozmówca nadal mówi, ale Ty nie wiesz, co powiedział przez ostatnią minutę.
Nie dlatego, że treść rozmowy była nieważna.
Twoje zasoby uwagi były w tym momencie zajęte również czymś innym.
Dlatego problemy z pamięcią w ADHD warto zawsze rozpatrywać w kontekście sytuacji.
Ta sama osoba może funkcjonować zupełnie inaczej w spokojny dzień i zupełnie inaczej wtedy, gdy jest niewyspana, ma kilkanaście otwartych spraw i co kilka minut coś przerywa jej działanie.
A przeciążenie nie jest jedynym czynnikiem, który może nasilać takie trudności.
Podobny efekt może pojawiać się wtedy, gdy organizm przez dłuższy czas funkcjonuje pod wpływem stresu.
Stres a pamięć w ADHD – dlaczego pod presją możesz pamiętać jeszcze mniej?
„Normalnie bym to wiedział, ale kompletnie mam pustkę w głowie.”
„Im bardziej próbuję sobie przypomnieć, tym bardziej nic nie pamiętam.”
„Kiedy mam spokojny dzień, jakoś sobie radzę. Kiedy wszystko dzieje się naraz, zaczynam zapominać nawet o podstawowych rzeczach.”
Takie doświadczenia nie są charakterystyczne wyłącznie dla ADHD. Stres może wpływać na uwagę, pamięć roboczą i funkcje wykonawcze również u osób bez ADHD. W przypadku osoby, która już na co dzień ma trudności z utrzymywaniem informacji, przełączaniem uwagi czy organizacją działania, dodatkowe obciążenie może jednak sprawić, że problemy staną się znacznie bardziej widoczne.
Dlaczego pod wpływem stresu pojawia się „pustka w głowie”?
Stres nie sprawia po prostu, że pamięć się „wyłącza”. Jego wpływ zależy między innymi od natężenia, czasu trwania, sytuacji i rodzaju zadania.
W praktyce łatwo jednak zauważyć, że kiedy jesteśmy pod presją, część naszych zasobów poznawczych zostaje zajęta przez samą sytuację.
Wyobraź sobie, że masz przedstawić ważną prezentację.
Jednocześnie myślisz:
„Nie mogę się pomylić.”
„Co jeśli zapomnę, co mam powiedzieć?”
„Dlaczego oni tak na mnie patrzą?”
Próbujesz więc utrzymać treść wypowiedzi, kontrolować własne zachowanie, obserwować reakcje innych i radzić sobie z napięciem.
To znacznie więcej niż samo przypomnienie sobie kolejnego punktu prezentacji.
Podobnie może wyglądać codzienne funkcjonowanie osoby z ADHD w okresie dużego stresu. Informacje, które zwykle udaje się utrzymać w pamięci roboczej, zaczynają „wypadać”. Łatwiej zgubić wątek rozmowy, zapomnieć o kolejnym kroku zadania albo wejść do pokoju i nie pamiętać, co miało się tam zrobić.
Stres może tworzyć błędne koło zapominania
Problemy z pamięcią same mogą stać się źródłem stresu.
Zapominasz o terminie.
Pojawiają się konsekwencje.
Zaczynasz pilnować kolejnego terminu znacznie bardziej intensywnie.
Myślisz:
„Tym razem naprawdę nie mogę zapomnieć.”
Jednocześnie próbujesz pamiętać o kilku innych sprawach.
Napięcie rośnie.
A im więcej uwagi zajmuje kontrolowanie wszystkiego, co „koniecznie trzeba pamiętać”, tym mniej przestrzeni pozostaje na aktualnie wykonywane zadanie.
Może powstać schemat:
zapominanie → konsekwencje → stres → większe obciążenie poznawcze → jeszcze większa podatność na pomyłki i zapominanie.
Dlatego rozwiązaniem nie zawsze jest mocniejsze pilnowanie siebie i powtarzanie:
„Muszę w końcu zacząć pamiętać.”
Czasami trzeba przede wszystkim zmniejszyć liczbę informacji, które w ogóle muszą być przechowywane w głowie.
Do tego wrócimy przy zewnętrznych systemach pamięci.
Gorsza pamięć w stresującym okresie nie oznacza, że ADHD nagle się „pogorszyło”
To również ważne rozróżnienie.
Objawy i codzienne trudności związane z ADHD nie występują w próżni. Na funkcjonowanie wpływają wymagania środowiska, liczba obowiązków, stres, stan psychiczny, sen czy aktualne obciążenie.
Dlatego ta sama osoba może przez pewien czas radzić sobie stosunkowo dobrze, a w okresie przeprowadzki, problemów rodzinnych, intensywnej pracy czy wielu równoczesnych zobowiązań mieć poczucie:
„Moja pamięć kompletnie przestała działać.”
Nie musi to oznaczać nagłej zmiany samego ADHD.
Może oznaczać, że dotychczasowe sposoby kompensowania trudności przestały wystarczać przy większym obciążeniu.
To także jeden z powodów, dla których podczas oceny trudności poznawczych warto patrzeć szerzej niż tylko na diagnozę ADHD.
Stres może nasilać problemy z koncentracją i pamięcią, ale podobnie może działać jeszcze jeden bardzo częsty czynnik: niewystarczający lub zaburzony sen.
ADHD, sen i pamięć – dlaczego po nieprzespanej nocy zapominanie może się nasilać?
Jeśli po źle przespanej nocy masz wrażenie, że trudniej Ci zebrać myśli, częściej czegoś szukasz, gubisz wątek albo kilka razy czytasz to samo zdanie, nie jest to przypadkowe.
Sen ma znaczenie dla uwagi, uczenia się, pamięci i funkcji wykonawczych. Jednocześnie problemy ze snem są częste u dorosłych z ADHD. To sprawia, że czasami trudno rozdzielić, jaka część codziennych trudności wynika bezpośrednio z ADHD, a jaka jest dodatkowo nasilana przez niewystarczający lub zaburzony sen.
Niewyspanie może wyglądać jak „jeszcze gorsze ADHD”
Wyobraź sobie poranek po kilku godzinach snu.
Czytasz wiadomość i po chwili orientujesz się, że nie wiesz, co właśnie przeczytałeś.
Idziesz zrobić kawę, ale po drodze zaczynasz coś innego.
Ktoś prosi Cię o dwie rzeczy, a kilka minut później pamiętasz tylko jedną.
Pracujesz nad dokumentem, lecz każde powiadomienie całkowicie wybija Cię z rytmu.
To nie musi oznaczać, że Twoja pamięć długotrwała nagle zaczęła działać gorzej.
Niedobór snu może pogarszać procesy potrzebne wcześniej: utrzymanie uwagi, sprawne przetwarzanie informacji i korzystanie z pamięci roboczej.
A jeśli uwaga jest mniej stabilna, łatwiej również o sytuację, w której informacja nie zostanie dobrze zakodowana.
Znów pojawia się więc mechanizm, który przewija się przez cały ten artykuł:
żeby później coś sobie przypomnieć, najpierw trzeba stworzyć warunki, w których mózg będzie miał szansę to zapamiętać.
Sen jest ważny również dla utrwalania wspomnień
Rola snu nie kończy się na tym, czy następnego dnia potrafimy się skoncentrować.
Sen uczestniczy również w procesach związanych z konsolidacją pamięci, czyli stabilizowaniem i reorganizowaniem wcześniej nabytych informacji.
Dlatego pamięć i sen są ze sobą związane na kilku poziomach.
Jeżeli śpisz źle, możesz następnego dnia mieć większą trudność z przyjęciem nowych informacji. Jednocześnie jakość snu ma znaczenie dla procesów zachodzących już po wcześniejszym uczeniu się.
Nie oznacza to jednak, że wszystkie problemy z pamięcią u osoby z ADHD można wyjaśnić snem ani że poprawa snu automatycznie usunie trudności związane z ADHD.
To dwa nakładające się na siebie obszary, które warto od siebie odróżniać.
Kiedy pamięć działa gorzej, warto zapytać nie tylko „czy to ADHD?”
Jeżeli ktoś mówi:
„Ostatnio kompletnie niczego nie pamiętam”
warto przyjrzeć się również temu, co oznacza słowo „ostatnio”.
Czy zmienił się sen?
Czy osoba zaczęła zasypiać znacznie później?
Czy regularnie budzi się w nocy?
Czy śpi krócej?
Czy rano wstaje niewypoczęta?
Czy problemy z koncentracją i pamięcią pojawiły się lub wyraźnie nasiliły właśnie w tym samym okresie?
To ważne, ponieważ ADHD nie powinno stawać się automatycznym wyjaśnieniem każdego problemu poznawczego u osoby, która ma tę diagnozę.
Jeżeli trudności wyraźnie się zmieniają, pojawiają się nowe objawy albo funkcjonowanie nagle staje się dużo gorsze niż wcześniej, warto brać pod uwagę także inne możliwe przyczyny.
W przypadku pamięci szczególnie łatwo wpaść w pułapkę:
„Mam ADHD, więc po prostu tak mam.”
Tymczasem sen, stres, przeciążenie, stan psychiczny, substancje, niektóre leki czy problemy zdrowotne również mogą wpływać na uwagę i pamięć.
Dlatego warto patrzeć na pamięć w ADHD nie jak na jeden niezmienny „deficyt”, ale jak na funkcję działającą w konkretnych warunkach.
A warunki mają znaczenie.
Czasami różnica pomiędzy dniem, w którym „wszystko wypada z głowy”, a dniem, w którym funkcjonowanie jest znacznie łatwiejsze, nie polega na tym, że pamięć nagle się naprawiła.
Zmieniło się obciążenie systemu, który z tej pamięci korzysta.
Zobacz także
Jeśli zauważasz, że pamięć i koncentracja działają gorzej szczególnie wtedy, gdy jesteś niewyspany, przeciążony albo funkcjonujesz w ciągłym napięciu, przeczytaj również:
ADHD i bezsenność – dlaczego osoby z ADHD mają problemy ze snem? Co mówią badania naukowe?
ADHD i regulacja emocji – dlaczego napięcie tak szybko narasta?
ADHD i emocje – dlaczego tak trudno przestać przeżywać to, co już się wydarzyło?
Pamięć a rozpoczynanie i kończenie zadań – dlaczego tak łatwo zgubić to, co miało się zrobić?
Problemy z pamięcią w ADHD nie kończą się na zapominaniu terminów, gubieniu kluczy czy traceniu wątku rozmowy. Pamięć robocza jest potrzebna również podczas wykonywania praktycznie każdego zadania.
Trzeba pamiętać:
co właściwie miałem zrobić,
na jakim jestem etapie,
co powinienem zrobić następnie,
czego jeszcze brakuje,
i wreszcie:
po czym poznam, że zadanie naprawdę jest skończone.
To pomaga zrozumieć sytuację, która dla wielu osób z ADHD jest bardzo znajoma: można rozpocząć zadanie z pełną intencją jego wykonania, a godzinę później odkryć kilka rozpoczętych czynności i żadnej doprowadzonej do końca.
Rozpoczęcie zadania wymaga utrzymania celu
Wyobraź sobie, że chcesz przygotować dokument potrzebny na następny dzień.
Otwierasz komputer.
Żeby znaleźć dokument, wchodzisz do poczty. W skrzynce widzisz wiadomość, na którą miałeś odpowiedzieć.
Odpowiadasz.
W wiadomości pojawia się informacja o płatności, więc otwierasz bank.
Przy okazji przypominasz sobie o innym rachunku.
Kilka minut później masz otwartych pięć kart.
Pierwotny dokument?
Nadal nie został przygotowany.
Nie dlatego, że świadomie z niego zrezygnowałeś.
Pierwotny cel przestał być wystarczająco aktywny wśród kolejnych bodźców i nowych celów.
Właśnie dlatego w ADHD tak istotne jest połączenie pamięci roboczej z kontrolą uwagi i funkcjami wykonawczymi. Sama wiedza:
„muszę przygotować dokument”
nie gwarantuje jeszcze, że ten cel będzie kierował zachowaniem przez następne kilkanaście minut.
Przerwanie zadania tworzy dodatkowe zadanie: trzeba pamiętać, żeby do niego wrócić
To jeden z najbardziej niedocenianych elementów codziennego funkcjonowania.
Jeżeli ktoś przerwie Ci podczas wykonywania zadania, nie wystarczy później pamiętać:
„robiłem raport”.
Trzeba jeszcze odtworzyć:
gdzie skończyłem, co już zrobiłem, czego jeszcze nie zrobiłem i jaki miał być następny krok.
Im bardziej złożone zadanie, tym więcej kontekstu trzeba odbudować.
Dlatego krótkie przerwanie może mieć znacznie większy koszt, niż sugerowałoby kilka minut poświęconych na rozmowę czy wiadomość.
Po powrocie pojawia się:
„Dobra… gdzie ja byłem?”
Czasami kontekst udaje się szybko odzyskać.
Czasami uwagę przyciąga już coś innego i pierwotne zadanie pozostaje otwarte do końca dnia.
Dlaczego można zrobić 90 procent zadania i nie zrobić ostatnich 10?
Pamięć jest potrzebna również do domykania czynności.
Możesz zrobić pranie, ale zapomnieć je wyjąć.
Napisać maila, ale go nie wysłać.
Wypełnić formularz, ale nie kliknąć „wyślij”.
Przygotować paczkę, ale przez trzy dni wozić ją w samochodzie.
Zrobić zakupy, ale zapomnieć schować część produktów do lodówki.
W takich sytuacjach największa i najbardziej wymagająca część zadania została wykonana. Pozostał mały krok.
Tyle że właśnie po wykonaniu głównej części zadania poczucie pilności może się zmniejszyć. Uwaga przechodzi do kolejnej rzeczy, a ostatni etap wymaga ponownego przypomnienia sobie:
„To jeszcze nie jest skończone.”
Dlatego trudności z kończeniem zadań nie zawsze oznaczają brak motywacji czy lenistwo. Mogą być związane z całym zestawem procesów: pamięcią roboczą, utrzymaniem celu, monitorowaniem działania, przełączaniem uwagi i pamiętaniem o powrocie do niedokończonej czynności.
To również pokazuje, dlaczego próba trzymania wszystkich zadań wyłącznie „w głowie” może być tak zawodna.
Jeżeli pamięć musi jednocześnie pilnować rozpoczętych zadań, przyszłych terminów, rzeczy do kupienia, telefonów do wykonania i drobnych obowiązków, staje się częścią systemu organizacyjnego, który łatwo przeciążyć.
Dlatego jednym z najbardziej praktycznych sposobów radzenia sobie z trudnościami pamięciowymi w ADHD nie jest ciągłe trenowanie siebie w myśl:
„Muszę bardziej pamiętać”.
Znacznie ważniejsze może być pytanie:
„Co mogę zrobić, żeby nie musieć tego wszystkiego przechowywać w głowie?”
I właśnie tutaj zaczynają się zewnętrzne systemy pamięci.
Jak odciążyć pamięć w ADHD? Nie wszystko trzeba przechowywać w głowie
Jeżeli pamięć robocza i pamięć prospektywna bywają zawodne, intuicyjną reakcją jest często próba jeszcze mocniejszego pilnowania siebie.
„Tym razem muszę pamiętać.”
„Nie będę tego zapisywać, przecież to ważne.”
„Na pewno nie zapomnę.”
Problem polega na tym, że sama ważność zadania nie zmienia ograniczeń pamięci roboczej ani nie gwarantuje, że przyszły zamiar pojawi się w świadomości dokładnie wtedy, kiedy będzie potrzebny.
Dlatego w ADHD bardzo pomocne może być zupełnie inne podejście:
nie próbować przechowywać wszystkiego w pamięci, tylko część pamiętania przenieść do otoczenia.
Pamięć zewnętrzna – kalendarz, alarm czy lista nie są „oszukiwaniem”
Kalendarz, alarm w telefonie, checklista, notatka przy drzwiach czy stałe miejsce na klucze pełnią bardzo konkretną funkcję: zmniejszają liczbę informacji, które trzeba aktywnie utrzymywać i samodzielnie wydobywać z pamięci.
Jeżeli masz wizytę w środę o 15:30, możesz przez kilka dni próbować pamiętać:
„Środa, 15:30. Środa, 15:30…”
Możesz też wpisać wizytę do kalendarza i ustawić przypomnienie w takim momencie, w którym można jeszcze podjąć działanie.
W drugim przypadku nie oznacza to, że „poddałeś się” i przestałeś używać własnej pamięci.
Po prostu zmieniłeś sposób organizacji zadania.
To szczególnie ważne przy pamięci prospektywnej. Jeśli trudność polega na przypomnieniu sobie o zamiarze we właściwym momencie, dobry system zewnętrzny może dostarczyć dokładnie tego, czego brakuje – sygnału uruchamiającego działanie.
Dobre przypomnienie pojawia się wtedy, kiedy możesz coś zrobić
Nie każde przypomnienie jest równie użyteczne.
Wyobraź sobie, że o 10:00 telefon przypomina:
„Zabierz dokumenty na spotkanie o 17:00.”
Czytasz komunikat.
Myślisz:
„Dobrze, będę pamiętać.”
I wracasz do pracy.
O 16:45 wychodzisz bez dokumentów.
Przypomnienie zadziałało – tylko nie w momencie, w którym można było wykonać właściwą czynność.
Dlatego często ważniejsze od samego zapisania informacji jest powiązanie jej z konkretnym momentem lub sytuacją działania.
Na przykład:
„O 16:40 – weź dokumenty z biurka i włóż do torby.”
Jeszcze skuteczniejszym sygnałem może być czasem samo otoczenie: dokument położony przy kluczach, paczka ustawiona przy drzwiach albo rzecz, którą trzeba zabrać, umieszczona w miejscu, którego nie da się ominąć podczas wychodzenia.
Nie istnieje jeden system odpowiedni dla każdej osoby z ADHD. Ważna jest raczej zasada:
przyszły zamiar powinien mieć możliwie wyraźny sygnał pojawiający się blisko momentu wykonania.
Jedno stałe miejsce może być warte więcej niż próba zapamiętania stu lokalizacji
Ta sama logika dotyczy gubienia przedmiotów.
Jeżeli portfel każdego dnia trafia gdzie indziej, trzeba pamiętać każdą pojedynczą sytuację:
„Gdzie położyłem go tym razem?”
Jeżeli ma jedno stałe miejsce, nie trzeba za każdym razem tworzyć nowego wspomnienia o jego lokalizacji.
Podobnie można postępować z kluczami, dokumentami, lekami, ładowarką czy rzeczami potrzebnymi do pracy.
Nie chodzi o perfekcyjnie uporządkowany dom.
Chodzi o ograniczenie liczby decyzji i informacji, które muszą zostać zapamiętane.
Lista może przechowywać to, czego pamięć robocza nie powinna pilnować przez cały dzień
Jeżeli podczas pracy przypominasz sobie:
„trzeba kupić karmę”,
„muszę odpisać Pawłowi”,
„wieczorem zrobić przelew”,
„zamówić wizytę”,
możesz próbować utrzymać te cztery zamiary w głowie.
Wtedy każda z tych myśli może co jakiś czas ponownie przyciągać uwagę:
„Tylko nie zapomnij.”
Alternatywą jest zapisanie ich w miejscu, do którego rzeczywiście wracasz.
Dzięki temu pamięć robocza nie musi przez następne kilka godzin pełnić funkcji listy zadań.
To istotna różnica.
Celem dobrego systemu nie jest sprawienie, żeby osoba z ADHD pamiętała o wszystkim. Celem jest sprawienie, żeby nie musiała o wszystkim pamiętać.
System musi być prostszy niż problem, który ma rozwiązać
Można jednak wpaść w drugą pułapkę.
Pięć aplikacji do zadań.
Trzy kalendarze.
Notatki w telefonie.
Karteczki na biurku.
Lista w zeszycie.
Wiadomości wysyłane samemu sobie.
Po pewnym czasie problemem przestaje być zapamiętanie zadania, a zaczyna być… zapamiętanie, gdzie zostało zapisane.
Dlatego bardziej rozbudowany system nie musi być lepszy.
Jeżeli zewnętrzna pamięć ma odciążać funkcje wykonawcze, powinna być możliwie przewidywalna i łatwa do użycia.
Jedno miejsce na terminy.
Jedno miejsce na zadania.
Stałe miejsca na najczęściej gubione przedmioty.
Przypomnienia pojawiające się wtedy, kiedy można zareagować.
Widoczne sygnały dla rzeczy, które trzeba zabrać lub dokończyć.
Nie chodzi o stworzenie idealnego systemu produktywności. Chodzi o stworzenie środowiska, które mniej zależy od spontanicznego przypominania sobie o wszystkim we właściwej sekundzie.
I właśnie dlatego korzystanie z zewnętrznych podpórek pamięciowych nie jest oznaką słabości.
Jest formą kompensacji: dostosowaniem sposobu działania do tego, jak w rzeczywistości funkcjonują uwaga, pamięć i funkcje wykonawcze.
Kiedy problemów z pamięcią nie należy automatycznie tłumaczyć ADHD?
Jeżeli masz ADHD i od dawna zdarza Ci się gubić rzeczy, zapominać o terminach czy tracić wątek rozmowy, łatwo dojść do wniosku:
„To po prostu moje ADHD.”
Często rzeczywiście może ono mieć znaczenie. Jednocześnie diagnoza ADHD nie oznacza, że każdy problem z pamięcią pojawiający się w późniejszym życiu należy przypisać właśnie ADHD.
Szczególnie ważna jest zmiana w stosunku do wcześniejszego funkcjonowania.
Jeżeli ktoś od wielu lat ma podobny wzorzec trudności – zapomina o przyszłych zadaniach, potrzebuje przypomnień, gubi przedmioty i łatwo traci informacje przy rozproszeniu – wygląda to inaczej niż sytuacja, w której pamięć nagle albo wyraźnie zaczyna funkcjonować gorzej niż wcześniej.
„Zawsze taki byłem” to inna sytuacja niż „od kilku miesięcy coś się zmieniło”
ADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym. Dlatego w diagnostyce nie patrzymy wyłącznie na to, co dzieje się dzisiaj, ale również na historię funkcjonowania.
Jeżeli natomiast problemy z pamięcią pojawiły się niedawno albo szybko się nasilają, warto zastanowić się nad innymi możliwymi czynnikami.
Znaczenie mogą mieć między innymi przewlekły stres, depresja i inne problemy psychiczne, zaburzenia snu, używanie alkoholu lub innych substancji, działanie niektórych leków oraz różne problemy zdrowotne.
Nie chodzi o to, żeby każdą sytuację, w której ktoś nie może znaleźć kluczy, traktować jako sygnał choroby.
Chodzi o coś przeciwnego: nie zakładać z góry, że znamy przyczynę tylko dlatego, że dana osoba ma ADHD.
Nagła lub postępująca zmiana pamięci wymaga innego spojrzenia
Szczególnej uwagi wymagają sytuacje, w których problemy z pamięcią są nowe, szybko narastają, wyraźnie odbiegają od dotychczasowego sposobu funkcjonowania albo towarzyszą im inne niepokojące objawy.
W takiej sytuacji nie warto próbować samodzielnie rozstrzygać:
„Czy to jeszcze ADHD, czy już coś innego?”
Potrzebna może być ocena lekarska, która pozwoli spojrzeć na problem szerzej i zdecydować, czy wymaga dalszej diagnostyki.
Podobnie jest wtedy, gdy trudności z pamięcią zaczynają istotnie utrudniać codzienne funkcjonowanie – na przykład wykonywanie pracy, prowadzenie domu, zarządzanie finansami czy bezpieczne wykonywanie zwykłych czynności.
Dobra diagnostyka ADHD nie powinna polegać na przypisywaniu wszystkiego ADHD
To szczególnie ważne w przypadku pamięci, ponieważ podobne doświadczenie:
„ciągle zapominam”
może wynikać z różnych mechanizmów.
U jednej osoby dominującym problemem może być pamięć robocza.
U innej – niestabilna uwaga i słabsze kodowanie informacji.
U kolejnej – pamięć prospektywna i przypominanie sobie o przyszłych zamiarach.
Jeszcze ktoś może funkcjonować znacznie gorzej przede wszystkim w okresach niewyspania, przeciążenia czy silnego stresu.
Dlatego samo stwierdzenie „mam słabą pamięć” mówi stosunkowo niewiele.
Znacznie więcej można dowiedzieć się, pytając:
Co dokładnie zapominam?
W jakich sytuacjach?
Czy informacja była wcześniej dobrze zapamiętana?
Czy problem dotyczy utrzymania jej przez kilka sekund, przypomnienia sobie czegoś z przeszłości, czy wykonania zamiaru w przyszłości?
Czy trudność występowała od dawna, czy pojawiła się niedawno?
Takie pytania pozwalają zobaczyć coś, co przewija się przez cały ten artykuł:
pamięć nie jest jedną funkcją, która w ADHD jest po prostu „dobra” albo „zła”.
To zestaw współpracujących ze sobą procesów. A żeby zrozumieć, dlaczego człowiek zapomina, trzeba czasami ustalić przede wszystkim na którym etapie ten proces zaczyna się rozpadać.
FAQ – ADHD a pamięć
Czy osoby z ADHD mają gorszą pamięć?
Nie można powiedzieć, że osoby z ADHD mają po prostu „gorszą pamięć”. Pamięć składa się z różnych procesów, a badania pokazują, że w ADHD szczególnie istotne mogą być trudności związane z pamięcią roboczą, uwagą, kodowaniem informacji oraz pamięcią prospektywną.
Dlatego jedna osoba może świetnie pamiętać wydarzenia sprzed wielu lat, a jednocześnie regularnie zapominać o terminach, gubić przedmioty czy tracić myśl podczas wykonywania zadania.
Sam problem z pamięcią nie wystarcza jednak do rozpoznania ADHD.
Czy ADHD wpływa na pamięć krótkotrwałą i roboczą?
Najlepiej udokumentowane są trudności dotyczące pamięci roboczej. Jest ona potrzebna wtedy, gdy przez krótki czas musimy utrzymać informację i jednocześnie z niej korzystać.
To na przykład sytuacja, gdy ktoś podaje Ci kilka instrukcji, a Ty musisz wykonać je po kolei, albo kiedy próbujesz zachować w głowie myśl pomimo pojawiających się rozproszeń.
Właśnie dlatego trudności z pamięcią roboczą mogą być odczuwane jako:
„Wiedziałem to dosłownie przed chwilą i nagle mi wypadło z głowy.”
Dlaczego osoba z ADHD pamięta szczegóły sprzed lat, a zapomina bieżące rzeczy?
Ponieważ nie są to dokładnie te same procesy pamięciowe.
Dobrze utrwalona informacja znajdująca się w pamięci długotrwałej może pozostawać dostępna przez wiele lat. Tymczasem zapamiętanie bieżącego polecenia może wymagać utrzymania uwagi, skutecznego zakodowania informacji i przechowania jej przez chwilę w pamięci roboczej.
Dlatego bardzo dobra pamięć długotrwała dotycząca niektórych wydarzeń nie wyklucza trudności z pamięcią roboczą czy prospektywną.
Dlaczego w ADHD zapomina się, po co weszło się do pokoju?
Taka sytuacja może pojawić się wtedy, gdy zamiar – na przykład „idę po ładowarkę” – przestaje być aktywnie utrzymywany w pamięci roboczej. Po drodze uwagę mogą przejąć inne bodźce, myśli albo zadania.
Samo zjawisko zapominania celu po zmianie pomieszczenia nie jest jednak charakterystyczne wyłącznie dla ADHD i zdarza się również osobom bez ADHD.
W ADHD dodatkowe znaczenie mogą mieć trudności z pamięcią roboczą, utrzymaniem celu i podatnością uwagi na rozproszenie.
Czy zapominanie o terminach może być związane z ADHD?
Tak, ale samo w sobie nie świadczy o ADHD.
Ważną rolę może odgrywać pamięć prospektywna, czyli pamiętanie o wykonaniu zamiaru w przyszłości.
Możesz doskonale wiedzieć, że masz wizytę o 16:00, i naprawdę chcieć na nią pójść. Trudność może polegać na tym, że informacja nie pojawi się w świadomości w odpowiednim momencie.
Dlatego kalendarze i przypomnienia mogą być tak pomocne – dostarczają zewnętrznego sygnału wtedy, kiedy trzeba podjąć działanie.
Dlaczego osoby z ADHD tak często gubią rzeczy?
Jednym z możliwych mechanizmów jest słabe zakodowanie momentu odkładania przedmiotu.
Jeżeli odkładasz klucze podczas rozmowy telefonicznej, robienia zakupów czy myślenia o czymś zupełnie innym, możesz wykonać tę czynność niemal automatycznie.
Później trudno przypomnieć sobie miejsce, ponieważ problem niekoniecznie polega na utracie wspomnienia. Informacja o lokalizacji mogła od początku nie zostać wystarczająco dobrze zarejestrowana.
Dlatego stałe miejsce na klucze czy portfel może być skuteczniejsze niż codzienne próby zapamiętywania, gdzie tym razem zostały odłożone.
Czy problemy z pamięcią w ADHD można kompensować?
W wielu sytuacjach można zmniejszyć wymagania stawiane pamięci, zamiast oczekiwać, że wszystko będzie przechowywane w głowie.
Pomocne mogą być między innymi kalendarze, alarmy, checklisty, stałe miejsca na przedmioty czy przypomnienia pojawiające się blisko momentu wykonania zadania.
Najważniejsza zasada jest bardzo prosta:
dobry system nie musi sprawić, że będziesz pamiętać o wszystkim. Powinien sprawić, żebyś nie musiał o wszystkim pamiętać.
ADHD a pamięć – problem nie zawsze polega na „zapominaniu”
Kiedy mówimy o problemach z pamięcią w ADHD, łatwo sprowadzić wszystkie doświadczenia do jednego zdania:
„Osoby z ADHD są zapominalskie.”
Tyle że po przyjrzeniu się temu bliżej okazuje się, że pod słowem „zapominanie” mogą kryć się zupełnie różne sytuacje.
Czasami informacja rzeczywiście została zapamiętana, ale trudno ją później wydobyć.
Czasami znika z pamięci roboczej po kilku sekundach, ponieważ pojawił się nowy bodziec.
Czasami problem zaczyna się jeszcze wcześniej – uwaga nie została wystarczająco skierowana na informację, więc nie została ona dobrze zakodowana.
Innym razem człowiek doskonale pamięta, co miał zrobić, ale nie przypomina sobie o tym dokładnie wtedy, kiedy powinien to wykonać.
Dlatego dwa zdania:
„Nie pamiętam, co powiedziałeś mi pięć minut temu”
i
„Zapomniałam zadzwonić, chociaż przez cały dzień wiedziałam, że mam zadzwonić”
mogą opisywać dwa różne problemy.
Pamięć w ADHD warto widzieć jako cały proces
W dużym uproszczeniu można wyobrazić go sobie tak:
uwaga → kodowanie informacji → utrzymanie jej w pamięci roboczej → zapisanie na dłużej → późniejsze wydobycie → wykorzystanie informacji w odpowiednim momencie.
Do tego dochodzą funkcje wykonawcze, które pomagają utrzymać cel, kierować uwagą, organizować działanie i wracać do zadania po przerwaniu.
Jeżeli trudność pojawi się na którymkolwiek z tych etapów, końcowe doświadczenie może brzmieć tak samo:
„Zapomniałem.”
Ale przyczyna nie zawsze będzie taka sama.
I właśnie dlatego osoba z ADHD może mieć bardzo dobrą pamięć dotyczącą jednych rzeczy i jednocześnie ogromne trudności z innymi.
Może pamiętać nieistotny szczegół sprzed kilkunastu lat, ponieważ został dobrze zakodowany i utrwalony w pamięci długotrwałej.
A chwilę później może wejść do kuchni i nie pamiętać, po co tam przyszła, ponieważ pierwotny zamiar przestał być aktywny w pamięci roboczej.
Może pamiętać datę wizyty u lekarza, ale na nią nie przyjść, ponieważ w odpowiednim momencie nie został uruchomiony przyszły zamiar.
Może również wysłuchać całej rozmowy i niewiele z niej pamiętać, ponieważ część uwagi przez cały czas była skierowana gdzie indziej.
To nie jest sprzeczność.
To różne zadania dla pamięci.
Nie chodzi o to, żeby nauczyć się pamiętać wszystko
Zrozumienie tego mechanizmu ma również bardzo praktyczne znaczenie.
Jeżeli przez lata rozwiązaniem każdego zapomnianego terminu było:
„następnym razem bardziej się postaraj”
łatwo dojść do wniosku, że problemem jest brak wysiłku.
Tymczasem znacznie skuteczniejsze może być rozpoznanie, w którym miejscu system zawodzi, i dopasowanie do tego sposobu działania.
Jeżeli problemem jest zapominanie przyszłych zamiarów – potrzebny może być zewnętrzny sygnał.
Jeżeli gubisz rzeczy, pomocne może być jedno stałe miejsce.
Jeżeli tracisz informacje podczas rozmów – znaczenie może mieć ograniczenie równoczesnych bodźców i zapisanie najważniejszych ustaleń.
Jeżeli podczas wykonywania zadania ciągle tracisz jego cel – warto przenieść kolejne kroki z pamięci roboczej na checklistę lub inne widoczne wsparcie.
To nie oznacza, że każda osoba z ADHD potrzebuje tych samych strategii.
Wręcz przeciwnie.
Skoro problemy określane wspólnym słowem „zapominanie” mogą wynikać z różnych mechanizmów, również sposoby ich kompensowania powinny odpowiadać konkretnemu problemowi.
I być może właśnie to jest najważniejszą odpowiedzią na pytanie postawione w tytule tego artykułu.
Możesz pamiętać nieistotny szczegół sprzed lat i jednocześnie zapomnieć, po co wszedłeś do pokoju, ponieważ pamięć nie jest jednym magazynem, który albo działa dobrze, albo źle.
W ADHD szczególne znaczenie może mieć to, jak uwaga, pamięć robocza, kodowanie informacji, pamięć prospektywna i funkcje wykonawcze współpracują ze sobą w danym momencie.
A ich działanie dodatkowo zmieniają warunki: liczba bodźców, przeciążenie, stres czy jakość snu.
Dlatego zamiast pytać wyłącznie:
„Dlaczego znowu zapomniałem?”
czasami znacznie bardziej użyteczne jest pytanie:
„Co dokładnie wydarzyło się pomiędzy momentem, w którym dostałem tę informację, a momentem, w którym miałem z niej skorzystać?”
Literatura
Alderson R.M., Kasper L.J., Hudec K.L., Patros C.H.G. (2013). Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: a meta-analytic review. Neuropsychology, 27(3), 287–302.
Metaanaliza 38 badań dotyczących pamięci roboczej u dorosłych z ADHD. Wykazała różnice o umiarkowanej wielkości zarówno w zakresie werbalnej, jak i wzrokowo-przestrzennej pamięci roboczej.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23688211/Alderson R.M., Hudec K.L., Patros C.H.G., Kasper L.J. (2013). Working memory deficits in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): an examination of central executive and storage/rehearsal processes. Journal of Abnormal Psychology, 122(2), 532–541.
Badanie pozwalające dokładniej spojrzeć na mechanizmy trudności pamięci roboczej u dorosłych z ADHD.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23421528/Skodzik T., Holling H., Pedersen A. (2017). Long-Term Memory Performance in Adult ADHD: A Meta-Analysis. Journal of Attention Disorders, 21(4), 267–283.
Jedno z najważniejszych źródeł dla części artykułu dotyczącej pamięci długotrwałej i kodowania. Metaanaliza wskazała gorsze wyniki dorosłych z ADHD w werbalnym uczeniu się i pamięci długotrwałej. Co szczególnie istotne, różnice w pamięci długotrwałej były silnie związane z trudnościami na etapie nabywania informacji, natomiast nie stwierdzono analogicznych problemów z samym wydobywaniem informacji.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24232170/Altgassen M., Kretschmer A., Kliegel M. (2014). Task Dissociation in Prospective Memory Performance in Individuals With ADHD. Journal of Attention Disorders, 18(7), 617–624.
Badanie dorosłych z ADHD dotyczące pamięci prospektywnej. W tym eksperymencie grupa ADHD miała wyraźne trudności w zadaniach zależnych od czasu, podczas gdy nie stwierdzono różnicy między grupami w pamięci prospektywnej wywoływanej przez zdarzenie.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22660916/Altgassen M., Koch A., Kliegel M. (2014). Do Inhibitory Control Demands Affect Event-Based Prospective Memory Performance in ADHD? Journal of Attention Disorders.
Badanie pokazujące, że wyniki dotyczące pamięci prospektywnej w ADHD zależą również od wymagań wykonawczych konkretnego zadania. To ważne dla uniknięcia uproszczenia, że „cała pamięć prospektywna jest zaburzona w ADHD”.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24448223/Altgassen M., Heinrich H., Edel M.-A. (2026). Episodic Future Thinking Improves Everyday Prospective Memory Performance in Adults With a Previous Diagnosis of Attention Deficit Hyperactivity Disorder by Community Providers. Journal of Attention Disorders, 30(5), 705–721.
Najnowsze badanie codziennej pamięci prospektywnej. Osoby z ADHD realizowały mniej przyszłych zamiarów niż grupa kontrolna. Wyobrażanie sobie przyszłego wykonania czynności podczas tworzenia zamiaru poprawiało wyniki w całej badanej próbie, choć po kontroli zdolności werbalnych efekt strategii nie pozostawał istotny. Dlatego traktujemy te wyniki jako obiecujące, ale wstępne.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41684048/Stelz S., Edel M.-A., Altgassen M. (2026). The impact of process- versus outcome-focused episodic future thinking on everyday prospective memory in individuals with and without attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD). Journal of Experimental Psychology: Applied. Advance online publication.
Bardzo świeże badanie 196 dorosłych (98 z ADHD i 98 osób kontrolnych) dotyczące codziennej pamięci prospektywnej i sposobu kodowania przyszłych zamiarów. Stanowi dodatkową podstawę dla części artykułu dotyczącej tworzenia zewnętrznych i wewnętrznych wskazówek pomagających pamiętać o przyszłych działaniach.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42475007/Díaz-Román A., Mitchell R., Cortese S. (2018). Sleep in adults with ADHD: Systematic review and meta-analysis of subjective and objective studies. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 89, 61–71.
Przegląd systematyczny i metaanaliza dotyczące snu u dorosłych z ADHD. Wykazano istotne różnice w większości analizowanych subiektywnych parametrów snu oraz części parametrów aktygraficznych, przy braku istotnych różnic w parametrach polisomnograficznych.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477617/Becker i wsp. (2023). The Associations between the Homeostatic and Circadian Sleep Processes and the Neurobehavioral Functioning (NBF) of Individuals with ADHD—A Systematic Review. Brain Sciences, 13(8), 1134.
Przegląd systematyczny dotyczący związku procesów snu z funkcjonowaniem neurobehawioralnym w ADHD, obejmującym m.in. uwagę, hamowanie i pamięć roboczą. Autorzy podkreślają ograniczenia metodologiczne dostępnych badań i potrzebę ostrożności w interpretowaniu zależności przyczynowych.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37626491/Plieger T., Reuter M. (2020). Stress & executive functioning: A review considering moderating factors. Neurobiology of Learning and Memory, 173, 107254.
Przegląd dotyczący związku stresu z funkcjami wykonawczymi. W artykule UADHD wykorzystujemy go jako szerszą podstawę dotyczącą wpływu stresu na funkcjonowanie poznawcze, a nie jako dowód na specyficzny dla ADHD mechanizm pamięci.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32485224/Shields G.S., Sazma M.A., Yonelinas A.P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668.
Metaanaliza pokazująca, że ostry stres może pogarszać m.in. pamięć roboczą i elastyczność poznawczą. To dodatkowa podstawa dla fragmentu wyjaśniającego, dlaczego pod presją codzienne trudności pamięciowe mogą stawać się bardziej widoczne.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27371161/Lutz N.D., Harkotte M., Born J. (2026). Sleep’s contribution to memory formation. Physiological Reviews, 106(1).
Szeroki współczesny przegląd mechanizmów pokazujący rolę snu w tworzeniu i konsolidacji pamięci długotrwałej. Jest to źródło ogólne dotyczące pamięci i snu – nie badanie specyficzne dla ADHD.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00054.2024